Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Так работает наше внимание: когда мы обращаем его на что-то, этот объект увеличивается, как будто на него наводится увеличительное стекло. Это работает много где: если Петя недоволен своим носом, то он обращает на него больше внимания, и нос в Петином восприятии как будто увеличивается. Мы уже разбирали этот механизм в главе 3.

Что делать с фокусом внимания?

Чтобы уменьшить этот эффект, нам нужно убрать увеличительное стекло от своего симптома, для этого нужно перевести внимание на те части тела, которые нас не беспокоят.

• Найдите тихую комнату, сядьте в удобное кресло. Сфокусируйтесь на коже головы. Не обращайте внимания ни на что другое. Делайте это в течение пяти минут. Что вы замечаете? Появились ли какие-либо ощущения, которых не было до начала упражнения? Большинство людей замечают зуд, покалывание или напряжение.

• Теперь сместите свое внимание на горло. Что вы замечаете? Многие ощущают комок в горле, сухость и першение. Появляется желание сглотнуть или прочистить горло.

• Наконец, произнесите алфавит в обратном порядке, начиная с буквы Я и двигаясь к букве А. Делайте это мысленно и без каких-либо движений руками (например, не «пишите» в воздухе или на подлокотнике стула). Дайте себе несколько минут. Как вы справились? Большинство испытывают трудности при выполнении этой задачи. Что более важно, какие ощущения вы испытывали в теле во время задания? Заметили ли вы ощущения на коже головы или в горле? Заметили ли вы меньше ощущений, чем обычно?

Мысли / оценки

Боль субъективна, ее нельзя измерить приборами. Есть данные, что ее выраженность может быть разной в зависимости от нашего к ней отношения.

Такая штука, как катастрофизация боли, может приводить к тому, что боль будет ощущаться сильнее и дольше[80].

Катастрофизация боли складывается из трех параметров.

Усиление:

• боюсь, что случится что-то серьезное;

• боюсь, что боль может стать сильнее;

• не могу перестать думать о других эпизодах боли.

Руминации:

• тревожное ожидание, когда боль закончится;

• боль не выходит у меня из головы;

• не могу перестать думать о том, как сильно у меня что-то болит;

• продолжаю думать, как же сильно мне хочется, чтобы боль закончилась.

Беспомощность:

• думаю, что больше так не могу;

• я ничего не могу сделать, чтобы боль уменьшилась;

• это ужасно, и я думаю, лучше никогда не станет;

• постоянно думаю о том, когда же это закончится.

Перфекционизм в отношении здоровья

Что делать с катастрофизацией симптомов?

Можно работать в двух направлениях.

Направление 1. Изменение содержания мыслей.

Для этого мы как бы превращаемся в детективов и ищем факты, которые подтверждают и/или опровергают наши мысли. Классическая техника когнитивной-поведенческой терапии – «за» и «против».

Давайте продолжим на примере Кати.

В целом она чувствительна к ощущениям в теле, последнее время у нее тяжелый период – конфликты с парнем и мало денег (ухудшилась экономическая ситуация в стране). У Кати стал периодически болеть живот, и ее начинают напрягать эти ощущения. Она прошла обследование у гастроэнтеролога, но ничего объясняющего ее ощущения у нее не нашли. Тогда у нее появилась мысль, что врачи могли пропустить какое-то опасное заболевание.

Триггер: какой-то симптом, например спазм в кишечнике и боль. – >

Мысли: «Это что-то опасное. Это будет усиливаться. Ну когда же уже это закончится. Мне уже не станет лучше, я ничего не могу сделать». ->

Тревога и ее физиологические составляющие: порог боли понижается, ЖКТ-симптомы усиливаются.

В ходе работы с мыслями Катя может задать себе вопросы:

• Что это может быть еще, кроме опасной болезни?

• Какие у меня конкретные ожидания? Я жду и боюсь, что боль усилится насколько (от 0 до 10)? Почему она должна усилиться?

• Болел ли у меня раньше живот? Часто ли он болел все сильнее и сильнее?

• Было ли такое, что что-то болело (вообще что-то или конкретно живот) и потом прошло? Как я себе это объясняю?

• Как я справляюсь с трудностями в жизни в целом? Какие можно вспомнить примеры, когда я успешно справлялась? Как я справляюсь с болью и дискомфортом? (А я справляюсь, если дожила до своих лет.)

Какие могут получиться у нее ответы:

• Кроме опасной болезни, это может быть временный симптом (съела что-то не то), «телесный шум» – прорвались какие-то ощущения, которые я обычно не замечаю, неопасная болезнь, проявления тревоги / стресса.