Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Поиск информации: человек находит не только успокаивающую его информацию, но и множество других историй вдобавок. Часто страшных.

Поиск успокоения у других людей: приводит, во-первых, к тому, что эти люди могут устать переубеждать, и придется искать следующих разубеждателей и успокоителей. А во-вторых, это подкрепляет идею «я не справлюсь с тревогой самостоятельно» и не дает получить опыт, когда человек побыл с тревогой и справился с ней или тревога прошла сама.

Избегание: может привести к тому, что человек действительно запустит какую-то проблему, и страх таким образом подтвердится. Например, если избегать посещения врача, проблема ухудшится. Плюс универсальная история с избеганием – оно не дает получить опыт: я это сделал(–а), и все было нормально. Так же как поиск разубеждения, избегание не дает получить опыт «я справился(–ась) самостоятельно. Я могу справляться с трудностями (разными)».

Инвалидизация: может приводить к тому, что качество жизни ухудшается, от этого снижается настроение и боли / симптомы могут усиливаться. Другое последствие – усиление идеи «я болею, со мной что-то не так» за счет того, что человек ведет себя как страдающий тяжелой болезнью. Плюс, если ограничивать без нужды движение и питание, может снижаться общая выносливость, и от этого тоже можно чувствовать себя хуже.

Проверки работают отчасти на механизме фокуса внимания: чем больше мы смотрим и щупаем, тем больше замечаем. Кроме того, если активно ощупывать какие-то части тела, то это и может вызвать неприятные ощущения.

Что делать с охранительным поведением?

Логика общая для всех видов такого поведения, связанного со здоровьем, паническими атаками, агорафобией и др.:

• замечать охранительное поведение и называть его;

• расцепляться с ним;

• сделать списочек и отменять по очереди;

• проводить поведенческие эксперименты.

Что касается отмены охранительного поведения, вы можете вернуться к главе 3.

Поговорим об инвалидизации и ограничении активности.

Понятно, что, когда у нас что-то болит, хочется, чтобы это поскорее прошло. К тому же портится настроение, и не хочется особо ничего делать. Вдобавок к тому страшно сделать хуже и хочется ограничить активность.

Но если перестать ходить, посещать мероприятия, если отказываться от приятных или важных занятий, то произойдет следующее:

1) человек может начать чувствовать себя еще более больным;

2) ухудшается настроение; а когда у нас ухудшается настроение, мы становимся более восприимчивы к телесным ощущениям, и симптом может усилиться;

3) усиливается фокус внимания на симптоме, поскольку человек ждет, что симптом исчезнет, и не переключается на другие занятия.

Поэтому важно по минимуму сокращать активность, стараться не отменять приятные и важные для себя занятия и следовать рекомендациям врачей так, как они их дали, а не с запасом. Иначе можно попасть в замкнутый цикл симптомов и ограничений.

Страх смерти

Мне стало грустно, когда обо мне сказали, что я великий писатель. Великие писатели умирают. Чосер умер, Спенсер умер, Мильтон умер, Шекспир умер, и я тоже чувствую себя не очень здоровым.

Марк Твен

Мы все умрем рано или поздно, каждый из нас, что за цирк! Одно это должно заставить нас любить друг друга, но нет. Нас ввергают в ужас и сокрушают мелочи, нас съедают заживо пустяки.

Чарльз Буковски

Страх смерти часто лежит в основе тревоги о здоровье и внимательности к симптомам. Собственно, страх болезни – это и есть страх боли, беспомощности и смерти.

Вообще мы удивительно мало думаем о том, что смертны, учитывая нашу способность осознавать неизбежность смерти.

Есть версия, что человек выжил как вид за счет механизмов отрицания собственной смертности. Иметь сознание уровня человека – значит осознавать собственную смертность, а это тупик эволюции, поэтому преуспевают те, кто натренирован в отрицании[81].