Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

• Сейчас болит примерно на пять. Я ожидаю, что боль будет нарастать и усилится до семи-восьми, может, даже девяти. Кстати, не знаю, почему она должна нарастать. Боль может остаться такой же, а может уменьшиться. Понаблюдаю за этим.

• Раньше живот болел, но по-другому. Боль нарастала сильно только в случае аппендицита и отравления.

• Много раз что что-то болело и проходило, поболев где-то на уровне пяти. Объясняю это тем, что страшные болезни происходят не так-то часто.

• Мне кажется, я плохо справляюсь с трудностями в целом. Но могу постараться вспомнить, как я, скажем, справлялась с болезнью бабушки. И как справляюсь с трудностями на работе. Пожалуй, да, с чем-то я справляюсь.

Направление 2. Изменение отношения к мыслям без погружения в содержание.

Полезно сначала попрактиковаться быть детективом и собирать информацию, но в какой-то момент может случиться так, что человек уже «все понимает», однако мысли все равно приходят, хотя он им не верит.

Слишком долгая игра в детектива может превратиться в руминации и беспокойство – переливание из пустого в порожнее в попытке окончательно себя убедить, что ничего страшного точно-точно не случится.

В таком случае можно изменить свое отношение к мыслям, уже не углубляясь в их содержание.

Могу предложить несколько техник из ACT / терапии принятия и ответственности. Их можно использовать не только для работы с тревогой и телесными ощущениями, но и для мыслей, вызывающих негативные эмоции.

«У меня есть мысль…»

В моменты сильных негативных эмоций обрамлять свои мысли в рамку «у меня есть мысль, что…».

Не «все пропало», а «у меня есть мысль, что все пропало».

Чувствуете разницу?

Например, Катя может думать: «У меня есть мысль, что это опасная болезнь», «У меня есть мысль, что боль станет сильнее», «У меня есть мысль, что я не справлюсь». Такая рамка помогает расцепиться со своими мыслями, дистанцироваться от них и напомнить себе, что наши мысли – это не всегда реальность, это просто мысли.

Попробуйте прямо сейчас отложить книгу и вспомнить неприятные мысли, которые оказывают на вас влияние. Восстановите их в том виде, в каком они обычно приходят вам в голову.

Заметьте, какие эмоции они вызывают и какой интенсивности. После прочтения главы 1 вы должны быть уже неплохо знакомы со своими эмоциями.

Теперь попробуйте подставить эти мысли в формулировку «У меня есть мысль…».

Понаблюдайте за ощущениями. Есть ли какие-то изменения в эмоциях?

Следующий уровень – «я замечаю, что у меня есть мысль, что…». Если вам не хватило первой формулировки, можно применить следующий уровень отдаления от мыслей, как бы рамку в квадрате.

Мысль на мотив мелодии

Прием, который помогает расцепиться с мыслями, – напеть их на мотив какой-нибудь дурацкой мелодии, скажем «Чунга-Чанга», «Белые розы», «Тополиный пух» и т. п.

Предлагаю проделать еще раз упражнение с вашими мыслями.

Отложите книгу и вспомните другие негативные мысли, которые оказывают на вас влияние. Попытайтесь вспомнить их именно в тех формулировках, в которых они обычно приходят вам в голову.

Заметьте, какие эмоции и какой интенсивности они вызывают.

Теперь пропойте эти мысли на какую-нибудь мелодию.

Понаблюдайте за ощущениями.

Есть ли какие-то изменения в эмоциях?

Поведение

Из главы 3 вы уже знакомы с термином «охранительное поведение».

В применении к симптомам могут быть такие варианты охранительного поведения:

• поиск информации: гуглить симптомы;

• поиск успокоения у других людей: спрашивать родственников / друзей, все ли будет в порядке, были ли у них такие симптомы;

• избегание: не ходить на плановые чек-апы из страха что-то найти, не читать информацию о болезнях, избегать произносить определенные слова («рак», «онкология» и т. п.);

• инвалидизация: чрезмерно ограничивать активность – больше, чем это рекомендовано врачом, – например, не ходить, хотя запрет был только на бег, или не есть все крупы, хотя рекомендовано было отменить только глютенсодержащие продукты;

• проверки: трогать ту часть тела, которая беспокоит, чтобы понять, прошла боль или нет и все ли там в порядке, пристально следить за физиологическими процессами, например отслеживать цвет мочи и т. п.

Каковы последствия этих действий?

Все они снижают тревогу, что приятно. Но снижают ненадолго.

В долгосрочной перспективе происходит вот что: такое поведение поддерживает катастрофизацию и мысли о том, что опасность надвигается и только чудом ее удается избежать.

Вот каким образом это происходит.