Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

1. Неопределенности быть не должно. Если я с ней сталкиваюсь, это нечестно. Другие меньше имеют дело с неопределенностью, чем это приходится делать мне.

2. Неопределенность = опасность.

3. Я не справлюсь, если случится что-то неожиданное.

В примере о получении ВНЖ в другой стране эти убеждения могут звучать так: «Какого черта они это со мной делают, так быть не должно, это несправедливо», «Если я не знаю, дадут мне ВНЖ или нет, значит, его точно не дадут», «Я не выдержу этого ожидания», «Если я не продумаю все возможные вариации того, как мне его могут не дать, я не справлюсь».

Еще один пример, касающийся здоровья. Ева обнаруживает у себя новую родинку. Она не так давно уже была у дерматолога и делала осмотр родинок, но, кажется, эту не помнит. Убеждения Евы о неопределенности могут быть следующие: «Неопределенности быть не должно. Если это что-то новое, значит, что-то опасное. Я не справлюсь, если это худший вариант (меланома)».

Как работает неопределенность

Такие мысли о неопределенности добавляют нам тревоги, и в результате неопределенность дается нам еще сложнее.

Поведение для защиты от неопределенности

Естественно, если думать о неопределенности таким образом, все, что захочется с ней сделать, – поскорее от нее избавиться.

Мы с вами говорили уже об охранительном поведении при паническом расстройстве. Так вот, по той же логике работает охранительное поведение при неопределенности. Человек делает то, что облегчает дискомфорт от неопределенности здесь и сейчас, но из-за этого у него не получается привыкнуть к неопределенности и узнать, что она может быть не опасна.

Например, закололо в боку – > это точно опасно, я не справлюсь, если что – > спрашиваю мужа: «Как думаешь, это ничего опасного?» – > успокаиваюсь – > не получаю опыта, что я выдержала неопределенность сама.

Что люди делают, чтобы избавиться от неопределенности?

Гиперконтролируют:

• ищут разубеждения у других;

• составляют списки – to-do-листы, избыточные планы;

• перепроверяют (звонят близкому по несколько раз);

• отказываются делегировать задачи, потому что неизвестно, как справится другой человек;

• ищут информацию;

• ходят к гадалкам, изучают приметы и предсказания.

Избегают:

• физическое и когнитивное избегание, употребление психоактивных веществ;

• прокрастинация, откладывание;

• отстранение;

• импульсивное принятие решений.

Давайте поговорим об этих способах подробнее.

Поиск разубеждения. Люди ищут разубеждения или подтверждения своих мыслей и действий. Например, спрашивают у родных и друзей, правильно ли они выбрали еду, одежду, машину, все ли будет хорошо. Или интересуются, эта новая родинка – она точно нормальная? Или в случае с ВНЖ спрашивают у близких и друзей – как думаете, все будет хорошо? Нам же дадут ВНЖ?

Избыточное составление планов и списков (чтобы точно ничего не упустить). В примере с ВНЖ – гиперконтроль проявился бы еще при подаче документов. Составить список необходимых документов, распечатать их в два раза больше, чем нужно, посмотреть список необходимых документов в нескольких источниках.

Перепроверка. Сюда относится перепроверка за другими людьми – точно ли они все сделали верно, сдача анализов по несколько раз (потому что мало ли что упустили). Проверка, что с другими людьми точно все в порядке, например, когда пишут ребенку: «Как ты?» или проверяют, когда он был в сети.

Делать все самому. Как сделает другой человек – непонятно. Даже если есть шанс, что он сделает лучше, при непереносимости неопределенности спокойнее сделать все самостоятельно. Помните, как в эксперименте с шарами? Иногда женщины приходят к тому, что все делают по дому самостоятельно, потому что не могут ничего делегировать помощнице по хозяйству из страха, что та все сделает не так.

Делать за других людей. Часто это проявляется в отношениях с детьми – те довольно непредсказуемые создания. Поэтому, если родителям тяжело дается неопределенность, они склонны делать все вместе с ребенком или за него.