Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Избыточный поиск информации. Неопределенность – это недостаток информации о будущем, поэтому часто хочется заделать эту дыру какой-то информацией. Например, в случае с ВНЖ это был бы поиск информации по чатам. Конечно, какая-то информация нам нужна, но наступает момент, когда мы уже перестаем получать новую информацию, а только тратим силы и подогреваем свою непереносимость неопределенности.

Попытки предсказать будущее. Древняя практика снижения тревоги из-за неопределенности – обращение к разного рода оракулам. Сходить к гадалке, загадать счастливое число, постучать по деревяшке – все это именно попытки узнать, что ждет в будущем.

Гиперконтроль и избегание часто сменяют друг друга, это две стороны одной медали.

Виды избегания

Избегание может принимать разные формы.

1. Физическое – не ходить туда, где что-то неопределенное или новое: не идти на танцы, например, хотя давно хочется, потому что там новые люди и новые движения.

2. Когнитивное избегание – гнать мысли, вызывающие дискомфорт. В случае с ВНЖ, например, избавиться от мыслей об отказе: «А, не думай о плохом».

3. Экспериментальное избегание – избегание эмоций, попытки не чувствовать дискомфорт, тревогу, тоску и другие чувства. Частый способ избегания дискомфорта – это алкоголь.

Запишите, какие способы избегать неопределенности вы замечаете у себя, дальше они вам пригодятся для работы со своей переносимостью неопределенности.

__________

Как повысить свою переносимость неопределенности

Лучшее, что мы сейчас имеем по теме, – это протоколы канадских психологов Мишеля Дюга, Мелиссы Робишо, Роберта Ладусе[126].

В фокусе их внимания убеждения о неопределенности и поведение, поддерживающее непереносимость неопределенности.

План

1. Выявить свои убеждения о неопределенности и посмотреть на них со стороны.

2. Понять, как вы избегаете неопределенности в своей жизни, и чаще идти ей навстречу, проверяя свои убеждения о ней.

3. Просто принять и полюбить неопределенность.

4. Научиться отслеживать свои убеждения о неопределенности.

То есть, чтобы начать легче относиться к неопределенности, нужно изменить свои убеждения о ней. Чтобы изменить эти убеждения, нужно научиться их отслеживать в реальной жизни.

С этим может помочь дневничок неопределенности.

Ситуация / триггер. – Что спровоцировало тревогу о неопределенности?

Эмоции / ощущения. – Какие эмоции и ощущения в теле вызвало это событие?

Мысли / переживания. – Что вы подумали об этой ситуации? Как интерпретировали эти ощущения?

Убеждение о неопределенности. – Какое убеждение о неопределенности активировалось?

Например

Ситуация / триггер. – Муж уехал на концерт и задерживается. На сообщения не отвечает.

Эмоции / ощущения. – Тревога, злость, ощущения, как будто тянет в районе солнечного сплетения.

Мысли / переживания. – А вдруг с ним что-то случилось? А что, если он с кем-то познакомился?

Убеждение о неопределенности. – Неопределенность = опасность. Я не справлюсь, если что-то плохое случится.

В оригинальном протоколе[127] авторы рекомендуют записывать по три такие ситуации в день в течение недели.

Но если у вас нет тревожного расстройства, столько ситуаций может не набраться, просто фиксируйте их по мере возникновения.

Таким образом у вас в заметках наберется пул примеров – как убеждения о неопределенности работают и проявляются именно в вашей жизни. Плюс вы разовьете навык замечать моменты, когда эти убеждения включаются. И эти моменты – как раз место для изменения.

Дальше можно задать себе вопросы, чтобы эти убеждения раскачать:

• Как часто неопределенность в этих ситуациях действительно приводила к негативным последствиям?

• Если негативный прогноз сбылся, насколько это было плохо?

• Если негативный прогноз оказался верным, как вы справились с ситуацией?

• Как другие люди относятся к неопределенности (подумайте о примерах близких людей, у которых неопределенность вызывает интерес, любопытство или нейтральную реакцию)?