Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

• Я смогу справиться, даже если все пойдет по неблагоприятному сценарию. Я уже справлялась со всякими жизненными неприятностями, справлюсь и с этим.

Принимаем неопределенность

«Такова структура момента», – говорили тральфамадорцы из книги «Бойня номер пять» Курта Воннегута. Так выражалось их принятие реальности.

Для тех, кому нужна более подробная инструкция, можно использовать алгоритм на базе терапии принятия и ответственности.

В оригинале этот алгоритм зашифрован в акроним APPLE – яблоко[128].

A – Acknowledge.

Заметьте и признайте неопределенность. Опишите, что происходит, нейтрально.

P – Pause.

Сделайте паузу, дышите.

P – Pull back.

Дистанцируйтесь от мыслей. Напомните себе, что это просто эмоции. Страшно ≠ опасно.

L–Let go.

Отпустите мысли. Примените доступную вам технику осознанности или метафору для расщепления с мыслями. Можно представить их в виде листьев или облаков, взять образ мысли как трамвая, пропеть мысль на мотив какой-нибудь песни.

E – Explore.

Изучите момент, переведите внимание на настоящее. Переведите внимание на то, что происходит сейчас, – что вы делаете, какие ощущения у вас в теле, что именно вы видите вокруг, какие звуки слышите.

Я бы адаптировала эту технику на русский так:

Н – неопределенность заметьте, нейтрально опишите.

О – остановитесь, сделайте паузу, подышите.

Р – расцепитесь с мыслями, напомните себе, что это просто мысли. Мысль ≠ факт. Новое и непонятное не значит опасное.

М – мысленно примите неопределенность. Вспомните свои альтернативные убеждения о неопределенности.

А – акцентируйте внимание на настоящем.

Вернемся к примеру с ВНЖ. Непонятно, дадут ли его, отказ связан с большими неудобствами и финансовыми потерями. Я замечаю, что начинаю беспокоиться – крутить об этом мысли, обдумывать варианты и сокрушаться. Это истощает. В момент, когда я замечаю это, что я могу сделать?

Н – неопределенность описать. Непонятно, дадут ли мне ВНЖ или нет. Это неприятно, я чувствую тревогу.

О – остановиться, сделать паузу, подышать.

Р – расцепляюсь с мыслями. Я не знаю, что произойдет на самом деле, мои сценарии – это просто мысли. Я представляю, как они плывут в голове, словно облака по небу.

М – мысленно пробую принять неопределенность. На самом деле она всегда рядом, сейчас просто один аспект реальности захватил мое внимание. Я могу выдерживать неопределенность во многих вещах, принимаю ее и здесь. Буду я бороться с ней или нет – неопределенности все равно. Лучше я не сделаю, только устану.

А – акцентируюсь на настоящем. А что я вообще делала? Домашние дела, продолжу ими заниматься.

В каких ситуациях вы могли бы применить эту технику? Как думаете, будет ли полезно людям, если вы им о ней расскажете? Когда мы рассказываем что-то другим людям, то лучше запоминаем это сами и больше шансов, что применим то, о чем рассказали.

Чем закончилась ситуация? ВНЖ нам не дали, из страны нужно было уехать, что мы и сделали. Связка «неопределенность = нежелательный исход» подтвердилась. Но появился и другой опыт: я могу справиться, даже в случае нежелательного исхода. Принятие неопределенности помогало мне меньше беспокоиться, но в любом случае стресс есть стресс, и во время, и после этого переезда у меня начались телесные симптомы: боль в животе непонятного происхождения и боль в лице и шее от напряжения мышц.

Полностью избежать таких последствий мы не можем, но можем помнить, что так будет не всегда и что у нас всегда есть маяки – наши ценности, к которым мы хотим двигаться, несмотря на обстоятельства.

Экспозиция к неопределенности

Если ментального поворота к неопределенности и практики принятия недостаточно, можно предпринять более активные действия, а именно самостоятельно планировать ситуации, где вы намеренно оказываетесь в неопределенности. Для планирования таких ситуаций можно пойти от обратного, т. е. сначала составить список ситуаций, которых вы избегаете.

Например, у меня может быть такая лестница избегания:

• если написала кому-то сообщение с вопросом, не откладываю телефон в сторону, проверяю, когда мне ответят;

• когда сдаю анализы, не дожидаюсь визита к врачу, самостоятельно гуглю значения и проверяю, все ли в порядке;

• если кто-то из близких опаздывает, сразу пишу, чтобы уточнить, где он;

• не заказываю незнакомую еду;

• перед принятием решения советуюсь с максимально возможным количеством людей;

• всегда четко планирую свободное время, чтобы не оставалось пустых промежутков, когда нет уверенности и определенности, чем заняться.