Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Пробуйте новое и изучайте свои интересы. Это поможет узнать, что вам нравится и что у вас хорошо получается, даст вам ощущение цели и направления, если старые варианты стали недоступны.

Поговорите с тем, кому вы доверяете, например с другом, членом семьи или психотерапевтом. Иногда бывает полезно поделиться идеями с кем-то другим и узнать его точку зрения.

Будьте терпеливы к себе. Потребуется время, чтобы понять, кто вы и где вы находитесь, и это нормально.

Как и в случае с головоломкой, кризис идентичности можно решить с помощью терпения, исследования и размышлений. Вы справитесь!

Какие дела являются частью вашей идентичности?

Через какие занятия вы себя определяете?

Например, «я скалолаз» или «я люблю готовить».

Как часто вы в контакте с этими частями своей личности?

Образ будущего

Когда будущее становится еще более неопределенным, чем обычно, кажется, что строить планы – последнее, что нужно делать. Какие могут быть планы, если не знаешь, как сложится эпидемиологическая или политическая обстановка? Или если поставили неприятный диагноз?

Но на самом деле в таких ситуациях планы на жизнь становятся особенно важны, потому что они помогают нам сохранять позитивный образ будущего[132].

Исследования показывают, что у людей, которые ставят цели и двигаются в их сторону, улучшается настроение и повышается удовлетворенность жизнью, причем в долгосрочной перспективе[133].

Махатма Ганди, переживший немало турбулентных периодов, говорил: «Практика обетов спасала меня во многие кризисные моменты; я видел, как она выручала людей из многих бед».

Проблема кризисов в том, что они лишают нас ощущения контроля над жизнью. И могут привести к выученной беспомощности.

Но есть читкод (хитрый ход): мы знаем, что субъективная оценка предсказуемости и управляемости может быть важнее реального контроля.

Цели дают нам воспринимаемый контроль и ощущение авторства своей жизни.

Авторство своей жизни – это одна из трех базовых психологических потребностей, считают авторы теории самоопределения, американские психологи Эдвард Деси и Ричард Райан[134].

Человеку важно не просто плыть по течению, а быть «активным агентом». Или хотя бы ощущать себя активным агентом. Если эта потребность не реализована, мы тратим силы на то, чтобы с этим смириться или чтобы выйти из этого состояния.

Но как почувствовать себя автором своей жизни, когда все вокруг кричит: «От тебя ничего не зависит, ты ничего не можешь изменить»?

Мы можем принимать решения там, где это возможно. Даже если пространство для них минимально, оно всегда есть.

Виктор Франкл, автор книги «Сказать жизни “Да!” Психолог в концлагере»[135], пишет: «Узники могли решить, как поступить с пайком – съесть целиком или отдать часть больному соседу по бараку, почистить зубы или нет. Удивительно, но даже такие вещи способствовали ощущению авторства и поддержанию ресурса.

В нынешней жизни многие из нас не выбирают, где им жить, и не знают наверняка, смогут ли они в будущем позволить себе прежний уровень комфорта и безопасности. Зато по-прежнему могут решить, что постить (или не постить) в своих соцсетях, что съесть на завтрак, куда пойти вечером, с кем общаться. Важно фокусироваться на этих моментах выбора и отмечать их. Это называется зоной нашего автономного контроля.

Часто говорят, что цели нужно формулировать по SMART. SMART – акроним для обозначения характеристик цели: конкретная (Specific), измеримая (Measurable), достижимая (Achievable), значимая (Relevant) и ограниченная по времени (Time-bound).

Но вот вы сформулировали себе супер-SMART-цель, а потом раз – условия изменились, и следовать ей больше невозможно.

Для меняющихся условий (а меняются они всегда, не только во времена пандемии и войны, болезней) важно понимать не только конкретные цели, но и направления жизни, которые стоят за этими целями.

План действий может стать невыполнимым, но направления можно держаться практически в любых условиях.