Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Соответственно, лестницу избегания можно превратить в лестницу противоположных действий:

• написать вопрос / важное сообщение и не проверять телефон, сознательно побыв в состоянии неопределенности касательно ответа;

• сдать анализы и подождать до приема врача, оставляя место неопределенности в их интерпретации;

• когда близкий опаздывает, поработать со своей тревогой (см. главу о беспокойстве), не писать ему и побыть с ощущением «Я не знаю, где он, и это не значит, что случилось что-то страшное»;

• заказать незнакомую еду, не делая предварительного исследования, и побыть с ощущением «я понятия не имею, что мне принесут»;

• принять решение самостоятельно, не имея добавочной гарантии уверенности в виде мнения других людей;

• оставить часть дня под «неопределенные занятия», спонтанно решить, чем заняться.

Проще начать с лестницы избегания, выстроить ее ступеньки по степени дискомфорта и потом перевести избегание в противоположные действия.

Что делать с неопределенностью во времена перемен

Во времена перемен, скорее всего, нам не нужно специально планировать действия по принятию неопределенности. Вокруг и так происходит много изменений, и часто непонятно, куда они приведут и чем закончатся.

Это могут быть как локальные изменения в нашей личной жизни и окружении – чья-то болезнь, переезд, развод, рождение ребенка, смена работы, так и масштабные социальные изменения – пандемия, война, репрессии, смена общественного строя, экономические кризисы. Эти события добавляют неопределенности сверху к базовому уровню (если он у вас в жизни был) и уменьшают чувство безопасности.

Есть два измерения – угроза и безопасность. Принято думать, что тревога – это реакция на угрозу. Хотя есть версия, что мы имеем состояние повышенной реактивности по умолчанию, это состояние подавляется так называемыми сигналами безопасности. То есть чувство опасности у нас не активируется, оно присутствует по умолчанию. Наоборот, у нас постоянно подавляется ощущение небезопасности в присутствии сигналов безопасности. Выше мы уже говорили об этой теории. Вот как можно применить ее к неопределенности:

Угроза – не обязательное условие для запуска стрессовой реакции, отсутствия сигналов безопасности достаточно.

Если произошло нечто, что резко повысило уровень определенности в вашей жизни, помимо принятия неопределенности, хорошо бы добавить еще себе ощущения базовой безопасности.

Это особенно нужно, когда происходит то, что ограничивает наш средний уровень определенности, делает его стабильно ниже привычного среднего, например переезд, серьезное заболевание, развод, потеря работы, другие изменения – все, что часто называется жизненными кризисами.

В этих случаях нам важно сохранять определенность в других сферах, которые не просели.

Но и вне кризисов нам тоже нужны такие сигналы безопасности – дела и события, которые транслируют: «Все хорошо! Все в порядке!» Нам в этом помогают рутина, идентичность и образ будущего.

Поговорим об этом ниже.

Рутина, режим, предсказуемость

Так, во время пандемии, когда у многих нарушилась их привычная рутина, можно было наблюдать, как люди выстраивали для себя новую или видоизменяли старую.

Например, если ты больше не ездишь на работу и сидишь дома, можно сделать созвон с коллегами в определенное время, например за послеобеденным кофе. Рутина утренних зарядок может служить той же цели.

Вот примеры занятий, предполагающих режим / рутину:

• Приемы пищи: есть определенную знакомую / знаковую еду. Скажем, борщ в другой стране, утренний кофе или чай. Еда вообще часто выступает таким якорем – салаты на Новый год, кулич на Пасху, торт на день рождения и т. п.

• Физическая активность: уделять десять минут зарядке или прогулке.

• Домашние животные: покормить питомца, вычесать его или выйти на прогулку. Рутина заботы о домашних животных – довольно стабильный якорь.

• Одежда: собирать образы, одеваться по случаю. Например, сохранять офисный стиль в одежде, если работаешь из дома.

• Праздники: беречь традиции. Например, не отменять празднование дня рождения, а отмечать его в Zoom с друзьями, если вы уехали.

• Вечерняя рутина: чтение перед сном, прогулки вечером.

• Уходовые процедуры: намазаться кремом для тела, сделать самомассаж.

• Люди: проводить регулярные встречи – собрания с коллегами, созвоны с друзьями, какие-нибудь мастермайнды и пр.

Особенно такие распорядковые моменты важны для детей. Книжка на ночь, каша утром, план и режим – все это дает ощущение предсказуемости и безопасности и особенно важно, когда в жизни ребенка что-то меняется.

Проблема в том, что, когда в жизни что-то меняется, в первую очередь рушится вот такая маленькая рутина, потому что мы думаем: «Сейчас не до этого», «Какой крем, когда такое происходит», перестаем делать эти дела – и от этого чувствуем себя еще хуже.