Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Шаг 5. Составить и применить план

Запишите простые и понятные шаги, необходимые для реализации этого варианта.

Это могут быть:

• разовые задачи или цепочки задач;

• поиск информации;

• вопросы и просьбы к другим людям;

• распорядок дня;

• прочее.

План Риты

На этой неделе зайти на сайт-агрегатор, посмотреть, какие есть вакансии, как они оплачиваются и каковы требования к соискателям.

Тоже на этой неделе написать старым коллегам: спросить, как у них дела и какая сейчас ситуация на рынке.

На этой неделе написать в мамские чаты: спросить, какой опыт выхода на работу у участниц.

Протестировать сервис с бебиситтерами.

В течение месяца найти информацию об эффективном общении в семье и подготовиться к разговору с мужем, поговорить с мужем.

На следующей неделе, когда дети будут с бебиситтером, поискать информацию о курсах (основываясь на анализе вакансий).

Выбрать курс и пройти его в течение ближайших 3–4 месяцев.

Написать у себя на странице в соцсети, что ищу работу (когда уже буду в процессе прохождения курса).

После проделанных шагов появится больше информации, и можно будет приступить к более плотному просмотру вакансий и подаче заявок.

Пока отложить, но потом вернуться – найти психолога для работы с запросом на чувство вины.

Запишите сейчас несколько конкретных шагов для избранного варианта решения вашей проблемы.

Теперь мы готовы приступить к действиям.

Чтобы понять, сработал наш план или нет, нужно время.

Полезный прием – установить заранее дату, когда вы оцените прогресс и измените стратегию, если требуется.

У Риты несколько таких дат: на неделю, месяц и три месяца. В намеченные даты она будет пересматривать свой план и анализировать результаты. При необходимости станет менять или дополнять план.

Если хотите, можете создать такую напоминалку в календаре прямо сейчас.

Шаг 6. Оценить эффективность плана

Когда наступает время проанализировать свой план, задайте себе следующие вопросы:

• Насколько задача решилась?

• Что нового вы узнали?

• Какие выводы можно сделать?

• Какие коррективы можно внести?

Решение работает? Поощрите себя.

Решение не работает? Тоже поощрите себя, ведь вы проделали работу и получили новую информацию.

И вернитесь к шагу 1 для выбора новой стратегии.

Алгоритм решения проблем универсален и может помочь не только при хроническом беспокойстве.

При выраженном телесном напряжении Том Борковек предлагает также использовать прогрессивную мышечную релаксацию. И далее совмещать ее с экспозицией к наихудшему исходу в воображении.

Экспозиция к наихудшему исходу. Отличительная особенность модели когнитивного избегания Борковека – техника экспозиции к наихудшему исходу в воображении.

Логично: если мы избегаем мысленно, то и противостояние страху тоже должно быть мысленное. В классической экспозиции мы ожидаем привыкания к объекту нашего страха, например к неприятным ощущениям при паническом расстройстве. Так и в случае хронического беспокойства мы ожидаем привыкания к пугающим образам, если будем намеренно с ними сталкиваться.

Важно, что для выполнения этой техники нужно быть уверенным, что речь идет именно о хроническом беспокойстве. Ее точно не стоит выполнять, если у вас есть подозрения на депрессию и суицидальный риск.

Я бы не рекомендовала самостоятельно делать такую экспозицию к страхам, связанным со здоровьем, болезнью, смертью. Это могут быть хорошие темы для экспозиции, но ее лучше делать под присмотром специалиста.

Здесь я даю упрощенное описание техники, которую можно выполнять самостоятельно.

Шаг 1. Идентификация беспокойства

Начните с идентификации конкретного беспокойства или страха, который вы хотите преодолеть. В качестве примера давайте возьмем беспокойство о неудаче при собеседовании на работу.