Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Героиня нашей главы, Рита, решила выйти из декрета и найти работу. Эта тема запустила у нее цепочку беспокойства: «А если моя квалификация недостаточна? Вдруг мне зададут вопросы, ответы на которые я не буду знать? Что, если эйчары будут обсуждать меня после собеседования и смеяться надо мной? Я так никогда не найду теперь работу».

Шаг 2. Создание безопасной обстановки

Найдите тихое и уютное место, где вас не будут беспокоить. Сядьте или лягте и закройте глаза, чтобы сосредоточиться.

Шаг 3. Вообразите худший сценарий

Ярко представьте себе наихудший возможный исход, связанный с предметом вашего беспокойства.

В случае с собеседованием на работу Рита может представить, что входит в комнату для интервью, чувствуя сильное волнение, запинается в ответах и не может эффективно отвечать на вопросы. Она визуализирует выражение лица собеседников, выражающих неодобрение, и представляет, что уходит из комнаты, чувствуя себя побежденной.

Шаг 4. Оставайтесь в сценарии

Разрешите себе на несколько минут остаться в этом воображаемом сценарии. Обратите внимание на свои эмоциональные и физические реакции. Вы можете заметить увеличение тревожности, ускорение сердечного ритма и другие физические ощущения.

Рите неприятно это представлять. Она оценивает субъективный дискомфорт на семь баллов. Рита остается в этом образе и удерживает его еще 7–10 минут до тех пор, пока он не снижается до пяти-шести баллов.

Шаг 5. Оспаривание ваших убеждений

Находясь внутри этого худшего сценария, начните оспаривать свои убеждения относительно ситуации. Задайте себе вопросы:

1. Действительно ли этот исход катастрофический?

2. Сталкивался ли я раньше с неудачами? Как я справился с этим?

3. Есть ли какие-либо доказательства того, что этот худший сценарий вероятен?

Представьте, что прошел месяц после этой ситуации, полгода, год. Будете ли вы помнить ее так же живо и так же переживать о ней?

Шаг 6. Как я могу справиться с этим?

После изучения худшего сценария начните постепенно вводить более реалистичную и сбалансированную перспективу. Вообразите, как вы готовитесь к собеседованию, тренируетесь в ответах и собеседование проходит нормально. Начните заменять негативные образы на положительные и реалистичные.

Важно! Не пропускайте предыдущий шаг, это не позитивная визуализация, основная задача – прожить наихудший исход в воображении и переварить тревогу, связанную с ним.

Шаг 7. Повторение по мере необходимости

Вы можете повторять это упражнение воображаемой экспозиции регулярно, чтобы десенсибилизировать себя к страху или беспокойству. С практикой вы станете лучше справляться с эмоциональными последствиями худших сценариев и развивать более сбалансированную перспективу.

Вариация 1. Упражнение можно выполнять в письменном виде. Вы можете написать историю «Наихудший исход». Плюс – удерживать внимание на письменной истории может быть проще, минус – история на бумаге может вызывать меньше эмоций и послужить формой избегания.

Вариация 2. Можно записать себе аудио «Наихудший исход» и слушать запись, переживая тревогу, пока не произойдет привыкание.

Теория непереносимости неопределенности

Эту теорию разработали Ладусе, Госселин и Дюга. Она предполагает, что люди, которым трудно справляться с неопределенностью, неосознанно используют беспокойство как способ снизить дискомфорт[145].

Подробнее об этой теории и о том, как повышать свою толерантность к неопределенности, я написала в предыдущей главе.

Один из способов научиться лучше переносить неопределенность – проводить поведенческие эксперименты.