Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Давайте разберем, как Рита провела поведенческие эксперименты, чтобы помочь себе легче относиться к неопределенности.

Ритины способы уменьшать неопределенность были такие:

• не делегировала детям ничего, так как боялась, что они не справятся;

• весь день с детьми должен быть расписан; если что-то отклоняется от плана, это вызывало сильную тревогу;

• гуглила любой симптом, который возникал у ребенка;

• читала блоги доказательных врачей, чтобы не пропустить какой-нибудь симптом;

• не оставляла детей с другими людьми – непонятно, что они делают в это время; если все же приходилось оставлять, то Рита регулярно писала / звонила, проверяла, как они там.

Соответственно, Рита спланировала серию экспериментов, чтобы изменить мысли и убеждения, диктовавшие ей такое поведение.

1. Делегировать детям дела, давать им ошибаться.

Проверяемая мысль: «Если я дам ребенку делать самому то, что он делает еще не очень хорошо, он этого не сделает. А я буду переживать, что он травмируется или не справится. Стану нервничать. И вообще, быстрее сделать самой».

Альтернатива: «Я хочу научиться лучше переносить ситуации неопределенности, они в жизни неизбежны. Ребенок не научится, если не будет пробовать и делать ошибки».

Эксперимент: разрешить старшей дочке самой выбрать одежду в садик. Позволить младшему сыну самостоятельно скатиться с горки и не страховать его.

Результаты: было дискомфортно. Но Рита получила опыт, что дети справляются лучше, чем она думала. Дальнейший план – продолжить и посмотреть, станет ли ей менее дискомфортно.

2. Не читать докмед-блоги каждый день.

Проверяемая мысль: «Если я не буду читать докмед-блоги, я пропущу какую-нибудь болезнь у себя или детей. Они помогают мне быть готовой».

Альтернатива: «Чтение этих блогов только усиливает мою тревогу. И я скорее нахожу болезни, которых нет. Это делает меня слишком бдительной, и я перестаю различать реальные и воображаемые симптомы. Я могу побыть с ощущением “я к чему-то не готова”».

Эксперимент: два дня читать блоги как обычно или даже более интенсивно и замерять свою тревогу в течение дня. Следующие два дня отправить их все в архив и не читать. Замерить уровень тревоги.

Результат: когда Рита читала блоги, ее тревога была выше, поскольку она находила разные симптомы, примеры и поводы для беспокойства. Когда она их не читала – вместо этого она подписалась на паблики о карьере, – сначала ее тревога и дискомфорт были высокие. Не покидала мысль: «Я что-то упускаю». Но к концу этих двух дней Рита поняла, что она чувствует себя спокойнее.

3. Оставить детей с другим человеком и не проверять, как они там.

Проверяемая мысль: «Я не смогу спокойно делать свои дела, если не буду точно уверена, что у детей все в порядке».

Альтернативная мысль: «Мне будет тревожно, дискомфортно какое-то время, но я хочу научиться выдерживать неопределенность. Да и детям это будет полезно».

Эксперимент: оставить детей с мужем и пойти в тренажерный зал. Не писать и не звонить им. Договориться, что муж позвонит, только если с его здоровьем что-то случится, и он физически не будет способен дальше заниматься детьми. Делать так минимум три раза.

Результат: первый раз было тревожно и дискомфортно (на восемь из десяти), но в процессе тренировки получилось отвлечься. Какие-то вещи муж перепутал. Второй и третий разы было спокойнее, и муж с детьми справились лучше, поскольку начали привыкать.

Такая работа со своими мыслями и поведением – циклический процесс. Рита научилась основным принципам этой работы вместе со своим психологом, но дальше ей нужно будет возвращаться к экспериментам и повторять на протяжении всей жизни. Такой подход к своему мышлению, в принципе, становится образом жизни. Потом Рита вышла на работу и начала сталкиваться с похожими проблемами – ей было тяжело делегировать задачи коллегам, хотелось все перепроверить и проконтролировать, иногда возвращались тревоги о здоровье и мысли «как там дети».

Рита говорила: «Привет, неопределенность!» – и организовывала для себя эксперименты: отдать задачу коллеге и не микроменеджить, дать ребенку сделать домашку самостоятельно, увидеть симптом и подождать немного, не пройдет ли он сам по себе.

Со временем напряжение спало. Рита стала более спокойной. Ей стало проще принимать неопределенность, она гораздо быстрее выходила из петель зацепленных мыслей.

Рита не избавилась от беспокойства полностью, потому что это невозможно. Вам тоже не рекомендую даже пытаться.

В напряженные периоды жизни беспокойство возвращалось. У Риты иногда нарушался сон, ее начинали беспокоить мысли о болезнях.

В таких случаях она говорила себе: «Сейчас мне непросто. У меня стресс и напряжение, поэтому ко мне опять приходят беспокойные мысли. Не нужно прогонять их, хоть они и неприятны. Я могу в принципе ничего с ними не делать. Могу понаблюдать за ними с помощью техник отстраненного наблюдения. Могу подумать о том, как облегчить себе жизнь сейчас».

Так Рита подружилась со своим беспокойством.