Пожар на работе! Как достичь успехов в карьере и сохранить психическое здоровье

• чрезмерные требования к самому себе или на работе (доведение до совершенства при малом количестве времени; все и сразу; работаете быстрее, чем вам позволяет ваша физиология; прилагаете больше усилий, чем у вас есть, и т. д.);

• объективно высокая нагрузка (наличие нескольких работ; совмещение работы и родительских обязанностей; другие обязательства, требующие от вас значительных временных и энергетических ресурсов);

• отсутствие отдыха и смены деятельности (тренировка в обеденный перерыв, игнорирование адекватных часов сна, недостаточность питания);

• чрезмерная значимость работы / дела (когда очень много энергии тратится на дополнительные психологические переживания);

• наличие угрозы безопасности, уровню жизни, самоценности.

На практике же без определенной тренировки или специализированных знаний достаточно сложно понять, что стресс уже чрезмерен. Обычно мы осознаем это, либо когда случилось эмоциональное / физическое выгорание, тревожное или депрессивное расстройство, либо когда появилось психосоматическое расстройство (Группа болезненных состояний, появляющихся в результате взаимодействия психических и физиологических факторов. Из-за психологических переживаний появляется физиологический симптом. Специалисты доказательной медицины под психосоматическими расстройствами подразумевают только заболевания, возникшие или обострившиеся на фоне стресса).

Это обусловлено, с одной стороны, тем, что в нашей культуре не очень принято беспокоиться о своем психологическом здоровье. Чаще всего мы, наоборот, слышим, что «хватит дурью маяться, надо делом заняться, и все пройдет». Поэтому людей с хорошо развитой чувствительностью, касающейся своего физического состояния, не так много. А с другой стороны, это похоже на эффект сварившейся лягушки, которая не замечает процесс варки, поскольку он длится очень долго и практически незаметно.

Развить у себя способность устанавливать контакт со своим телом и умение замечать, в каком вы состоянии, оперативно, а не постфактум можно с помощью «Дневника самонаблюдения стресса».

Упражнение «Дневник самонаблюдения стресса»

Это упражнение учит нас фокусироваться и отслеживать свое состояние стресса в течение дня. Оценка уровня стресса производится по 10-балльной шкале, где 1 балл – это минимальное значение (спокоен, вообще ничего не тревожит) и 10 баллов – максимальное значение стресса (очень напряжен, тревожен, состояние максимально возбужденное). Оценку производим по нескольким сферам 3–5 раз в день.

Бланк оценки приведен в приложении 2.

Стресс слишком длительный

Как стресс вследствие длительности приводит к дистрессу, а потом болезни, видно на графике протекания стресса.

Когда случается какое-то событие (изменяется окружающая среда), организм замечает это и начинает реагировать стрессом.

Сначала возникают тревога, возбуждение, которые помогают сориентироваться в происходящем, мобилизоваться. Организм, как тушканчик, выскакивает из норки и встает на задние лапки, чтобы разобраться, увидеть опасность и препятствия; на всякий случай вырабатывается много энергии.

Затем наступает стадия адаптации: в ситуации уже сориентировались, понятны все подводные камни, становится ясно, сколько нужно энергии и что делать, чтобы справиться с заданием. Вот это и есть коридор стресса.

Потом наступает стадия физиологического истощения. Энергия заканчивается, накапливается усталость. Требуется отдых и восстановление. Если здесь не дать организму отдых, а продолжить работать в прежнем темпе, то возникнет дистресс, который, если действие стрессора будет продолжаться, может перейти в болезнь.

В качестве примера рассмотрим, как этот процесс протекает на работе.