Пожар на работе! Как достичь успехов в карьере и сохранить психическое здоровье

• Сделайте пять длинных глубоких вдохов через нос и выдохов через округленные губы.

• Поставьте стопы на пол. Пошевелите пальцами ног. Несколько раз согните и разогните пальцы ног. Уделите внимание ощущениям в стопах.

• Потопайте ногами несколько раз. Обратите внимание на ощущения в ступнях, голенях, бедрах в момент, когда нога достигает земли.

• Сожмите руки в кулаки, затем расслабьте. Повторите 5 раз.

• Сильно прижмите ладонь к ладони. Усильте нажим и удерживайте в течение 15 секунд. Обратите внимание на чувство напряжения в кистях рук, предплечьях и плечах.

• Энергично потрите ладони друг о друга. Прислушайтесь к звуку и ощутите тепло от этих движений.

• Вытяните руки над головой, как будто хотите дотянуться до неба. Тянитесь таким образом в течение 5–10 секунд.

• Опустите руки и позвольте им расслабленно висеть вдоль тела.

• Сделайте еще 5 глубоких вдохов и выдохов, отмечая расслабление, появившееся в теле.

3. Релаксация через напряжение.

Для выполнения этого упражнения лучше всего лечь, но если это невозможно, то можно делать его сидя или даже стоя, но аккуратно.

• Напрягите максимально мышцы голени левой ноги на 10 секунд, расслабьте, повторите еще раз.

• Напрягите мышцы голени правой ноги на 10 секунд, расслабьте, повторите еще раз.

Далее напрягите бедро и ягодичные мышцы левой ноги на 10 секунд и повторите после расслабления. То же самое проделайте с правой ногой.

Потом напрягите живот, мышцы спины, рук. Каждый подход делайте с максимальным напряжением два раза, затем расслабьтесь.

Проделав упражнение, вы почувствуете расслабление во всем теле. При необходимости повторите все упражнение еще раз. Если вы чувствуете сильную тревогу, то можно выполнять это упражнение с максимальным разделением на зоны. Например: пальцы ног, мышцы икр, мышцы голени и т. д., напрягая их изолированно. Это упражнение дает хорошую релаксацию и снимает тревогу.

4. «Маленькие глотки».

Это упражнение помогает замедлиться и снять избыточное напряжение.

Сделайте себе любой горячий чай или воду (если нет возможности, то сгодится и питьевая вода из кулера). Возьмите самую маленькую ложку и начните пить из нее чай. Задача – донести ложечку с чаем, не расплескав, и выпить маленьким глотком. Где-то к середине чашки стресс проходит, и можно допить чай уже нормально, полюбовавшись в окно.

5. Тест на туннельное зрение.

Иногда при дистрессе мы чувствуем, что нас как бы уносит. Тогда можно проделать это упражнение, и станет легче.

Присядьте в безопасном месте. Перечислите 10 предметов, которые вы видите вокруг себя. Покрутите головой, отыскивая предметы не только спереди, но и сбоку, сзади. Теперь назовите 10 цветов вокруг вас.

Напоследок посчитайте количество предметов, находящихся в вашем окружении, например: два окна, пять ручек, четверо коллег, шесть столов и т. д.

6. Ресурсная техника «Приятное ощущение».

Эта техника нужна для восстановления ресурса, чтобы успокоиться и поднять себе настроение.

Вспомните, что вам доставляло приятные ощущения в последний раз. Это могло быть какое-то событие утром или накануне. Возможно, это была теплая ванна с пеной, массаж или просто вкусный утренний кофе. Вспомните свое состояние во всех красках, ощущениях, запахах и вкусах. Погрузитесь в него на несколько минут. Почувствуйте его здесь и сейчас. Побудьте в этом состоянии какое-то время и улыбнитесь себе за то, что умеете доставить себе удовольствие!

7. Питание и привычки.

В остром стрессе нормально есть то, что благоприятно для вашего организма, например: протертая пища, соки, супы. Ешьте то, что можете. Однако если ваше состояние длится дольше нескольких дней, то лучше обратиться за помощью к врачу.