Пожар на работе! Как достичь успехов в карьере и сохранить психическое здоровье

Тревожность как личностная характеристика часто помогает набирать обороты стрессу. Мы как будто не можем остановиться вовремя. Страшно не успеть что-то, не сделать максимум, хочется все и сразу. Это усиливает внутреннее беспокойство, что, в свою очередь, приводит к тревожным расстройствам, и получается замкнутый круг.

Если вы бестревожный человек, то возникновение излишнего беспокойства – хорошая возможность посмотреть, а не чрезмерен ли в вашей жизни стресс.

Что такое беспокойство?

У человека есть потрясающая способность думать о будущих событиях. Думать наперед – значит предвидеть препятствия или жизненные проблемы, и это дает нам возможность планировать решение этих проблем.

Думать наперед полезно, когда это помогает нам в достижении целей. Например, продумать план на завтра или спланировать поездку – то, что мы решаем сделать для улучшения своей жизни. Однако беспокойство о вещах или событиях, которые мы не можем контролировать, или о чем-то абстрактном, непонятном – это верный путь к чувству тревоги и увеличению дистресса в вашей жизни. Когда чрезмерно беспокоимся, мы часто думаем о наихудшем сценарии развития событий и боимся, что не сможем справиться. Тревожные люди склонны размышлять в этом направлении.

Как ощущается беспокойство?

Беспокойство может ощущаться как цепляющиеся одна за другую мысли (образы), которые угрожающе разрастаются в самых невероятных направлениях. Некоторые люди ощущают беспокойство как неконтролируемое: кажется, будто оно живет своей собственной жизнью. Многие из нас в последнее время ловят себя на мыслях о развитии событий по наихудшему сценарию – это естественно. Беспокойство может быть не только в голове. Когда оно становится чрезмерным, мы чувствуем тревогу и в теле.

Триггером беспокойства может стать что угодно. Даже когда все идет как надо, можно умудриться начать думать: «А что если все развалится?» Однако есть ситуации, в которых беспокойство возникает чаще всего. Это ситуации неоднозначности (много версий, и тяжело остановиться на какой-то одной), новизны (у нас нет похожего опыта, на который можно было бы опереться), непредсказуемости (неясно, как будут развиваться события).

Когда беспокойство становится проблемой?

Все так или иначе беспокоятся, и некоторые мысли о будущем могут помочь нам планировать действия и справляться с трудностями. Не существует уровня беспокойства, который можно принять за норму. Мы говорим о том, что беспокойство становится проблемой, когда оно не дает вам жить так, как вы хотите, или если оно деморализует и истощает. Наше беспокойство или тревожность можно сравнить с плохо работающей сигнализацией, которая начинает реагировать на летящую муху вместо адекватных триггеров.

Что делать?

1. Не забывайте, что тревога – это симптом. Он помогает сверяться с реальностью, показывает, что событие для вас является важным и непонятным. Подумайте, тревога для вас сейчас является продуктивной или деструктивной. Помогает ли она сориентироваться в проблеме или съедает ваши силы и является дистрессом? Попробуйте понять, что стоит за тревогой: какая потребность, какое желание? Что полезного хочет сказать вам тревога?

2. Подумайте, связано ли ваше беспокойство с реальными проблемами или оно гипотетическое. Полезным инструментом для различения типов беспокойства может стать алгоритм «дерево тревоги» (приложение 4). Если вы часто испытываете гипотетическое беспокойство, важно напомнить себе о том, что в этот момент мозг не занимается проблемой, которую вы можете решить прямо сейчас, а затем найти способы отпустить беспокойство и сосредоточиться на чем-то еще.

3. Регулярно говорите своему беспокойству: «Не сейчас». Беспокойство настойчиво: оно может заставить вас считать, будто вам нужно погрузиться в него сию минуту. Но вы можете поставить эксперимент – откладывайте гипотетическое беспокойство. Многим людям это помогает относиться к нему по-другому. На практике это означает намеренное выделение специального времени для беспокойства (например, 30 минут в конце дня).

4. Если вы поняли, что погружаетесь в излишнюю тревогу и беспокойство, то можно проделать следующие упражнения.

«Ощущения внутри меня»

(упражнение при панике и высоком уровне тревоги)

Это очень простое и веселое упражнение на диссоциацию от переживаний, беспокойства. Сосредоточьтесь на ощущениях в вашем… мизинце правой ноги. Что он чувствует: давление, жжение, онемение, покалывание? Затем перейдите к ощущениям в левом мизинце. Потом поднимайтесь вверх по левой ноге: что чувствует ваша коленка? Дальше – выше: какие ощущения в животе? А как в груди? А что чувствует ваш локоть или нос? Пока вы доберетесь до головы, беспокойство покинет вас. Также это упражнение хорошо подходит для детей.

«Моем руки»