Притяжение сверхмарафона

Каждый бегун задается вопросом: «В каком темпе бегать на тренировках?» Это зависит от цели и длины дистанции. Для сверхмарафонца главнейшее значение имеет медленный бег на скорости, не превышающей порог аэробного обмена (ПАО). ПАО – это движение с такой скоростью, которая позволяет мышцам работать исключительно за счет вдыхаемого воздуха настолько долго, насколько могут позволить другие системы организма. Как правило, это бег, во время которого можно спокойно разговаривать, поэтому ПАО иногда еще называют дыхательным порогом. Пульсовые показатели могут сильно различаться у бегунов разного возраста и подготовки, поэтому, по возможности, пройдите тредмил-тест, чтобы определить свои индивидуальные пульсовые зоны. Правда, это довольно сложная процедура, требующая специального лабораторного оборудования, в частности газоанализатора – маски, с помощью которой ведется анализ выдыхаемого воздуха. Сам тест заключается в ступенчатом повышении нагрузки от разминочной до предельной и позволяет точно определить пороги: ПАО, ПАНО (порог анаэробного обмена) и МПК (максимальное потребление кислорода). Но даже полученные в лабораторных условиях данные нельзя назвать окончательными, ведь с повышением тренированности они тоже изменяются, иногда весьма сильно. Тест желательно проходить в начале сезонной подготовки и в момент наивысшей тренированности.

Можно обойтись и более простыми методами определения уровня ПАНО, например 12-минутным тестом Купера. Это максимальная дистанция, которую вы можете пробежать за 12 минут. Если выполнять его с пульсометром, то показатель ЧСС, при котором пульс резко начнет повышаться при сохранении или незначительном повышении скорости, и будет вашим приблизительным ПАНО. Обычно это происходит после 8–10-й минуты бега.

Среднестатистические показатели ПАО – 130–135 или менее ударов в минуту. Если вы хотите точности в тренировках, то без пульсометра не обойтись. 85–95 % бега в сверхмарафоне приходится именно на долю аэробного бега. В этом темпе проходят и длинные пробежки, и легкие восстановительные кроссы. Начинающим сверхмарафонцам важно помнить, что лучше бежать медленнее, но дольше, чем чуть побыстрее, но меньше. Другими словами, не спешите наращивать тренировочную скорость. Пусть она будет даже ниже порога аэробного обмена. Главное – выйти на объемы, позволяющие пробежать сверхмарафонскую дистанцию. Подробнее читайте в главе «Основные принципы тренировки»

, там же приводятся программы бега, рассчитанные на разный уровень подготовки.

В ходе длительной тренировки при сохранении скорости пульс может повышаться к концу занятия. Следите, чтобы он не намного превышал уровень ПАО. Не рекомендую заканчивать длительную аэробную тренировку на пульсе 140 и выше, лучше немного сбавить темп. В противном случае нагрузка окажется чрезмерной и потребуется дополнительное время на восстановление.

Для определения темпа бега имеет значение и стаж. Неразумно стремиться к покорению 50 км и более, имея за плечами всего год тренировок. Необходимая база, позволяющая справиться с дистанцией, – несколько лет регулярных круглогодичных тренировок без длительных перерывов. Подготовка к сверхмарафону требует времени. С каждым годом укрепляются связки, мышцы, сердечно-сосудистая система. Организм адаптируется к нагрузкам, перестраивается, и то, что год или два назад воспринималось им как перенапряжение, становится нормой.

Есть множество научных исследований, касающихся изменения физиологии бегунов в зависимости от тренировочного стажа. Я настоятельно советую выходить на старт сверхмарафона не ранее чем через три года. Оптимальный срок, на мой взгляд, пять лет. В этом случае риск перетренироваться или получить хронические травмы гораздо меньше, а вероятность показать хороший результат – выше. Исключения лишь подтверждают это правило. Первый год организм адаптируется к беговой нагрузке, появляется стимул участия в забегах. Максимальная дистанция соревнований первого года – полумарафон или 30 км. На второй год бегун уже входит во вкус, ощущает запас сил и ставит перед собой цель – марафон. Только после этого, восстановив силы, он решает штурмовать сверхмарафонскую дистанцию. Чем больше беговой стаж, особенно при улучшении результатов на 5, 10 и 20 км, тем лучше. Скорость зависит от множества факторов и в первую очередь от уровня тренированности – приблизительно от 5:30 до 6:00 минут на километр.