Рецепт от стресса. 7 дней до легкого принятия трудностей

Ничего неожиданного. Но позже, если событие действительно происходило, они оказывались не более устойчивы к нему, чем были бы без всей этой умственной подготовки – у них была такая же сильная реакция на стресс, как и на события, которых они не ожидали [8]. Другими словами, беспокойство им нисколько не помогло. Одно из наших собственных исследований показало, что люди, находящиеся в состоянии хронического стресса, предвосхищали предстоящую задачу и реагировали на нее еще до того, как приступили к ней. И чем раньше у них повышался уровень кортизола, тем выше был уровень окислительного стресса в течение следующего часа [9].

Предвосхищать проблемы бесполезно. Это усиливает реакцию на стресс и увеличивает вероятность того, что возникнут негативные переживания во время сложного мероприятия, к которому мы пытались подготовиться. Поэтому вместо того, чтобы цепляться за ожидания попробуйте сказать себе «я не знаю» – это открытое состояние любопытства, смирения и нейтралитета. Приняв позицию «я не знаю», вы перестаете цепляться за результат, вы отбрасываете раздумья о катастрофических исходах и открываете себя огромному диапазону возможностей. Отвечая кому-то «я не знаю» (искренне, а не язвительно!), вы, скорее всего, получите в ответ удивленную улыбку. Для меня во время того исследования 2020 года «незнающий» ум работал как своего рода броня. Теперь я чувствую, что у меня более подготовленное мышление к следующей пандемии или какой бы то ни было следующей катастрофе.

Спросите себя: чувствую ли я неуверенность в чем-либо прямо сейчас? Есть ли у меня жесткие ожидания относительно будущего? Ослабьте эти ожидания. Напомните себе: сегодня перед вами широко открыто поле возможностей.

Сегодня и перед каждой тренировкой вы увидите изображение волны ниже. Это визуальное напоминание о том, что нужно откинуться назад, сделать долгий, медленный вдох и приветствовать новый опыт.

СЕГОДНЯШНЯЯ ПРАКТИКА

ПОЙМАТЬ-ОТПУСТИТЬ

Умения для «тревожного чемоданчика»: открытость и принятие неопределенности

Сегодня мы учимся расслабляться в моменты неопределенности. Неуверенность часто проявляется как телесный стресс, когда мы превращаем стресс и негативные эмоции в чувства, ощущения и напряжение в теле. К счастью, физические ощущения также могут формировать эмоции. Отпуская напряжение в теле, можно изменить свое эмоциональное состояние.

Для начала найдите место, где можно присесть, если вы еще не сидите. В идеале это должно быть тихое и комфортное место, но вы можете делать это где угодно, даже в метро и автобусе или за своим рабочим столом (если есть возможность, наденьте наушники, чтобы не отвлекаться, или послушайте успокаивающую музыку.) Далее выполните приведенные ниже действия.

• Настройтесь на свое тело. Закройте глаза. Соберитесь с силами: сделайте три медленных вдоха всем животом. Кратко обратите внимание на физические ощущения, которые вы испытываете прямо сейчас: почувствуйте стул, на котором сидите, температуру в комнате.

• Просканируйте тело на предмет телесного стресса. В течение примерно 60 секунд медленно сканируйте свое тело лучом вашего внимания, начиная с макушки головы и постепенно опускаясь к пальцам ног. Стресс живет в организме, но все мы «храним» его в разных местах. Обратите внимание, где вы держите напряжение: в шее, плечах, пояснице? Отпустите его. Если ваши руки сжаты в кулаки, разожмите их. Если ваши плечи напряжены, опустите их. Вдохните, сосредоточившись на оставшихся напряженных местах. Именно там вы удерживаете неуверенность.

• Теперь спросите себя:

– Что у вас на уме прямо сейчас, когда вы думаете о предстоящем дне, предстоящей неделе или будущем в целом?

– В чем вы чувствуете наибольшую неуверенность?

– Какие у вас ожидания относительно того, как пойдут дела?

• Избавьтесь от ожиданий. Обратите внимание на сильную привязанность к тому, как, по вашему мнению, все должно происходить, и воспринимайте события такими, какие они есть: один из возможных результатов, а не единственный верный. Люди думают, как распланировать все на день или неделю вперед. Напомните себе, что случиться может все, что угодно, включая неожиданные позитивные вещи. Неопределенность приветствуется. Теперь, когда вы назвали ее, улыбнитесь ей, вдохните. Это неизвестное, непредсказуемое, это тайна, которая раскроется со временем.

• И наконец, откиньтесь назад. Откиньтесь на спинку стула. Когда вы сильнее откидываетесь на спинку стула, вы более восприимчивы, расслаблены и открыты тому, что вас ожидает. Удобно откиньтесь назад и приведите свою мысленную позу в соответствие с непринужденностью положения вашего тела. Позвольте опыту разворачиваться и приходить к вам, мгновение за мгновением, наслаждайтесь уверенностью этого момента. В этот момент вы в безопасности. Вы можете расслабиться.

Бонусная практика