Рецепт от стресса. 7 дней до легкого принятия трудностей

Стресс от неопределенности имеет тенденцию подкрадываться к нам незаметно. Чтобы получить дополнительную отдачу, ловите стресс от неопределенности по мере того, как он оседает в вашем теле в течение дня.

• Выберите сегодня три момента, чтобы снять стресс от неопределенности: установите таймер на своем телефоне, чтобы он срабатывал в это время. Установите красивую мелодию или перезвон колокольчиков.

• Когда таймер сработает, приостановите все, что вы делаете, и улыбнитесь: пришло время проверить свое тело! Найдите место, где можно сесть, и повторите предыдущее упражнение – в чем вы сейчас не уверены? Просканируйте тело, чтобы обнаружить любой стресс и напряженность, и отпустите их.

• Сегодня в любое время вы обнаружите, что напрягаетесь: это может быть бессознательный стресс, который вы можете осознать, назвав его, а затем отпустить. Закройте глаза, откиньтесь назад и сосредоточьтесь на своем дыхании. Примите теплое чувство открытой восприимчивости к этому моменту. Помните, что неуверенность в будущем (даже в том, что случится через пять минут!) – это данность. В любое время, когда захотите, вы можете подключиться к настоящему моменту и ощутить уверенность и легкость этого момента, прямо сейчас.

Выявление проблем

Иногда мы о чем-то беспокоимся и просто не можем остановиться. Отказаться от контроля трудно, поэтому, прежде всего, не будьте строги к себе. У некоторых из нас, особенно у тех, кто перенес раннюю детскую травму, развились довольно сильные ментальные привычки, которые не позволяют нам чувствовать себя в безопасности, ощутить значение слова «отпусти». Если вы обнаружите, что не можете просто перестать что-то представлять и вращать в уме, вот несколько вариантов, которые можно попробовать.

1. Проведите реалистичную оценку рисков

Если вы беспокоитесь о том, что что-то может случиться, попробуйте сделать следующее. Что самое худшее может случиться? И какова вероятность того, что это действительно произойдет? Во всем в жизни есть определенный риск, но часто он крайне мал. Сосредоточьтесь на том, что вероятно, а не на том, что возможно. Для людей с серьезной тревогой, часто называемой генерализованным тревожным расстройством, хроническое беспокойство может быть изнуряющим. Но стратегии когнитивно-поведенческой терапии могут помочь уменьшить беспокойство и дать возможность жить полной жизнью.

Попробуйте провести небольшие эксперименты с неопределенностью: выберите проблему (например, желание быть общительным, но беспокойство по поводу похода на вечеринку) и сделайте прогноз (когда я пойду на вечеринку, мне не с кем будет поговорить; я буду сидеть один). Вы сможете пережить этот опыт? Скорее всего, да. Проведите эксперимент и запишите результаты. Вы напрягли свою мышцу для борьбы с неуверенностью. Тренируйтесь и наращивайте мышцы. Вы получите более точные данные о том, как часто случается самое страшное (гораздо реже, чем вы думаете!).

2. Составьте план… а потом отложите его в сторону

Желание планировать иногда является признаком того, что вам действительно нужно немного мысленно настроиться, чтобы позже чувствовать себя подготовленным и расслабленным. Так что сделайте это. Но потом остановитесь – не продолжайте планировать в своей голове! Оказавшись в стрессовой ситуации, вам нужно уметь находиться в этом моменте, видеть ситуацию такой, какая она есть на самом деле (а не такой, какой вы ее себе представляли), чтобы быть эффективными. Мышление, ориентированное на настоящее, – это гибкое, жизнестойкое мышление: планируйте ситуацию конкретно, но затем отложите план в сторону. Тогда вы сможете быть здесь и сейчас.

Лично у меня, как у человека, который раньше сильно нуждался в контроле, выработалась пожизненная привычка составлять список дел и откладывать его в сторону как часть моего ежевечернего ритуала прекращения работы. Таким образом, я не трачу время отдыха на повторение своего списка или дополнение к нему, пытаясь контролировать будущее.

3. Если в жизнь вторгаются мировые новости…

Вы живете не на острове и не в пузыре. Мир стал крайне неопределенным местом, и происходящие в нем события влияют на нас. В наши дни мы все читаем и смотрим много новостей. Во время последних выборов я хотела знать, что происходит каждую минуту. Я постоянно мониторила новостные сайты. Я чувствовала себя измученной и плохо спала. Иногда я листала новости посреди ночи!

Чрезмерное использование средств массовой информации – особенно во время стихийных бедствий – на самом деле является основной причиной симптомов посттравматического стресса [10].