Рецепт от стресса. 7 дней до легкого принятия трудностей

Например, когда мы чувствуем больший контроль, у нас снижается эмоциональная реактивность на стрессовые ситуации, которые могут происходить на работе, дома или в социальных сетях [2]. После стрессового события люди с развитым чувством контроля не только чувствуют себя менее тревожно, но и испытывают меньше физических симптомов, таких как головные боли, боль в животе или дискомфорт. И чем сильнее люди ощущают контроль над своей жизнью, тем чаще и интенсивнее испытывают положительные эмоции и тем реже страдают от негативных эмоций. Чувство контроля повышает эмоциональную стабильность. И несколько хороших новостей для членов Американской ассоциации пенсионеров: пожилые люди защищены от негативных последствий сильного стресса развитым чувством контроля – это подтвердилось во время COVID [3].

Тем не менее контроль – это сложный процесс. Да, чувство контроля может дать нам ощущение силы вместо бессилия, избавляя от страха, беспокойства и стресса. Но когда мы пытаемся контролировать неконтролируемое, происходит обратное.

Контроль: палка о двух концах

Когда дело доходит до управления стрессом, мы должны уметь по-настоящему контролировать ситуацию, если это возможно, но также понимать, что многое мы изменить не в силах. Естественной реакцией на жизненную неопределенность является попытка усилить контроль, чтобы сделать свой мир более предсказуемым и, следовательно, «безопасным». Когда кажется, что что-то выскальзывает у нас из рук, инстинкт подсказывает держаться крепче. Но попытки проявить свою волю в ситуациях, которые находятся вне нашего влияния, приводят к тому, что стресс становится хроническим и, следовательно, токсичным.

Интересное исследование, посвященное бабуинам, прекрасно иллюстрирует это. И люди, и бабуины высоко социальные существа, и социальное расслоение влияет на здоровье и тех, и других. Бабуины живут в иерархическом «обществе», где доминирующие самцы контролируют все: от взаимодействия между более слабыми особями до общих ресурсов. Благодаря своему статусу и способности контролировать окружающую среду доминирующие самцы и самки бабуинов выигрывают: их здоровье в целом улучшается, и они, как правило, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями [4].

Однако когда иерархия расшатывается, все меняется. Она может быть нарушена смертью, экстремальными погодными условиями или прочими изменениями окружающей среды, конфликтами с другими группами и конфликтами внутри группы. Когда бывшие альфа-самцы больше не живут в той же стабильной, предсказуемой среде, что и раньше, – например, когда их переселяют в другой вольер и они оказываются в новых социальных группах и снова нуждаются в самоутверждении, – их физиологическое преимущество испаряется вместе с доминирующим положением. У них чаще развиваются сердечно-сосудистые заболевания, чем у бета-самцов. Но проблема не только в том, что у них больше нет того контроля, который они когда-то имели. Дело в том, что они продолжают пытаться все контролировать. Они запрограммированы на такое поведение, но это все равно, что биться головой о кирпичную стену. И они платят за это высокую цену: у них повышается уровень стресса и развивается больше болезней [5].

Контроль – это здорово, но если вы не можете его достичь, это приводит к страданиям.

Контроль – палка о двух концах: он может сработать, когда вокруг вас стабильная, предсказуемая среда, но не тогда, когда вокруг хаос.

Одним из самых больших потрясений, с которыми мы можем столкнуться в современной жизни, является болезнь. Если вам когда-либо приходилось ухаживать за близким человеком, страдающим серьезным заболеванием, вы, вероятно, чувствовали себя беспомощными из-за его состояния. За свою карьеру я много изучала состояние людей, осуществляющих уход за больными. Эта категория людей особенно интересна в связи с исследованиями стресса, потому что в их жизни присутствует множество факторов, которые они не могут контролировать. Для наших исследований состояния здоровья при стрессе мы привлекаем бесплатных сиделок, потому что они сталкиваются с неконтролируемым и непрекращающимся стрессом, который накапливается годами и может серьезно сказываться на здоровье. Моя коллега Дженис Киколт-Глейзер и ее покойный муж Рон Глейзер провели классические исследования, показавшие, например, что у лиц, осуществляющих уход, в среднем на девять дней дольше заживают раны [6].