Рецепт от стресса. 7 дней до легкого принятия трудностей

Подумайте о ситуации, которая вас глубоко беспокоит, которая уже произошла или которую нельзя изменить и трудно принять.

1. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.

2. Сосредоточьтесь на своих болезненных мыслях: «Жизнь несправедлива», или «Я не могу с этим жить», или «Почему я?».

3. Отнеситесь к болезненным мыслям с пониманием и уверенностью, например: «Такова жизнь», или «Это реальность», или «Это произошло», или «Все именно так, как есть, прямо сейчас».

4. Позвольте себе признать грусть, огорчение, разочарование. Обратите внимание на ощущения в теле.

5. Положите руки на грудь и распространите ощущение тепла по всему своему телу. Долгим, медленным выдохом напомните себе: «Я могу аккуратно отпустить этот багаж прямо сейчас». Повторяйте это до тех пор, пока не почувствуете облегчение.

Выявление проблем

Иногда трудно сформулировать, что конкретно давит на нас. Источники стресса могут быть неопределенными… или мы можем быть совершенно не в себе. Мы думаем, что причиной стресса является что-то одно (вся эта посуда в раковине!), но на самом деле это нечто другое (напряженность в отношениях, финансовые трудности, личное несчастье и т. д.) или это 10 разных мелочей. Если у вас возникли проблемы с составлением списка стрессовых ситуаций, попробуйте этот метод, который помогает выявить проблемы. Эта практика также полезна для людей, которые слишком сильно беспокоятся: она сдерживает тревогу в течение ограниченного периода времени.

Окно беспокойства

Возьмите несколько листков бумаги и что-нибудь для записи (компьютер, планшет или диктофон) и установите таймер на телефоне на пять минут. Когда вы нажимаете кнопку «Старт», у вас есть только одна задача: беспокоиться.

Сейчас вы открываете окно беспокойства.

Мы тратим много времени, пытаясь обуздать разум, когда он начинает беспокоиться о вещах, которые не произошли и могут никогда не случиться… и эта борьба наносит сильный ущерб. Итак, прямо сейчас, в течение следующих пяти минут, позвольте своим эмоциями течь свободно и сосредоточьтесь на том, что вас тревожит. Пусть мозг беспокоится о том, о чем ему хочется беспокоиться. Позвольте ему предаваться катастрофизму сколько душе угодно. Не ограничивайте себя – записывайте столько забот, сколько к вам приходит: огромных и незначительных. Зафиксируйте их на бумаге, чтобы вы могли взглянуть на это более объективно, назвать это, решить, хотите ли вы и дальше беспокоиться об этом. Какова ситуация, стоящая за этим беспокойством? Если вы не можете определить источник беспокойства, назовите его характеристики: размер, форму, температуру, цвет. Определение поможет вам работать с ним.

Возможно, вы увидите, что многие из этих тревог на самом деле являются просто нетерпимостью к неопределенности, к тому, что вряд ли произойдет, о чем мы говорили в главе «День первый». Вы могли бы представить себе, как эти маловероятные ситуации перестают на вас давить. Затем сосредоточьтесь на серьезных стрессовых ситуациях, стоящих перед вами, – определите, что вы можете изменить прямо сейчас, а что нет.

Парадоксально, но оказывается, что уделение времени беспокойству уменьшает тревогу до конца дня. Вполне возможно, что в конце дня у вас возникнет ощущение, что вы «выкинули это из головы». Вы записываете все свои тревоги на бумаге, поэтому не нужно постоянно держать их в голове. Вы сдержали их. И завтра снова будете так же сдержанно волноваться! Установите оповещение на телефон, чтобы завтра примерно в это же время открыть окно беспокойства. Если беспокойство возникнет сегодня, но позже, напомните себе, что завтра у вас будет время, специально отведенное для него. Если у вас часто возникают проблемы с определением того, что вас напрягает, или вы чувствуете общую расплывчатость и напряжение из-за неуверенности, окно беспокойства может стать для вас отличной практикой.

Возможно, вам захочется открывать окно беспокойства с кем-то вдвоем!