Рецепт от стресса. 7 дней до легкого принятия трудностей

В то же время острая реакция на стресс – кратковременная реакция, которую мы включаем, когда находимся под сильным давлением, – это удивительная способность человека. Наши тела созданы для того, чтобы справляться с такого рода временным стрессом. Когда происходит что-то негативное или когда мы ожидаем, что это произойдет, мы создаем эту прекрасную, острую, пиковую реакцию. В мгновение ока повышается артериальное давление, нервная система становится более активной, а кортизол и адреналин, основные гормоны стресса, рефлекторно выбрасываются в кровоток. Симпатическая нервная система («бей или беги») начинает активно работать, в то время как парасимпатическая («отдыхай и переваривай») работает не так активно, позволяя нам испытывать интенсивную, заряжающую энергией реакцию на стресс. Этот быстрый и мощный биологический эффект домино помогает сосредоточиться на опасности, вырабатывать больше энергии и быстро реагировать. Острая реакция на стресс – это огромное преимущество, без которого мы не могли бы существовать. Но нам нужно «быстрое отключение». Нам нужно, чтобы эта реакция на стресс закончилась вместе с инцидентом, его вызвавшим.

Давайте сделаем паузу, чтобы узнать несколько хороших новостей: вы уже работали над этим. Техники, которые мы практиковали в первых двух главах, нужны для того, чтобы помочь лучше регулировать реакцию на стресс. Когда мы можем ожидать неожиданного и оставаться внутренне открытыми и гибкими по отношению к целому ряду возможностей, это избавляет нас от возникающих непредвиденных проблем – и от мгновенной реакции газели. И когда у нас есть четкое представление о том, что мы можем контролировать, а что нет, мы с меньшей вероятностью будем тратить время на планирование того, что спланировать невозможно. Обе эти стратегии помогут вам перейти к более здоровому, сбалансированному переживанию стресса. Но важно сделать следующий шаг: научиться воспринимать ежедневные стрессовые события как вызовы, а не угрозы. Я предложу вам несколько конкретных стратегий, которые мы можно использовать, чтобы добиться этого ментального сдвига в ситуации стресса. И самое первое – это начать думать о реакции на стресс как о преимуществе, чтобы не чувствовать угрозы от самого стресса.

Стресс – это ваша сила

Чтобы изучить разницу между стрессом угрозы и стрессом вызова, моя коллега Венди Мендес изучает реакции на стресс в лаборатории. Она ставит людей в ситуации, в которых они могут возвыситься и почувствовать контроль над собой, в отличие от создания действительно неудобных, новых ситуаций, которые вызывают реакцию на угрозу как эмоциональную, так и физиологическую. Она обнаружила, что чем больше мы чувствуем контроль и располагаем ресурсами – то, что мы называем установкой на вызов, – тем сильнее позитивная реакция на стресс.

Реакция на вызов характеризуется ощущением большего количества положительных эмоций и усилением оттока крови от сердца (сердечный выброс) вместо вазоконстрикции (сужения кровеносных сосудов), которую мы испытываем при реакции на угрозу. Ощущение перед стрессом скорее вызова, чем угрозы, даже может удлинять теломеры, что, как мы знаем, связано с долголетием и здоровьем [4].

Многие из нас чувствуют угрозу из-за самой реакции на стресс. Но наука показывает, что благодаря практике можно ей управлять.

Если научить людей воспринимать реакцию на стресс как силу, то они смогут настроиться на вызов и на уровне физиологии, а также к лучше преодолеть трудности [5]. Достичь этого может быть так же просто, как сказать себе, что реакция на стресс помогает нам.

В одном классическом исследовании Мендес и ее коллеги учили студентов рассматривать свою реакцию на стресс как помогающую им хорошо сдать важный экзамен, и их успеваемость действительно повысилась – в противоположность тревожности [6]! Доктор Алия Крам, исследователь из Стэнфордского университета, разработала показатель стрессового настроя, чтобы помочь людям оценить свои представления о стрессе [7].



Доктор Крам обнаружила, что восприятие стресса может быть гибким: если вы предоставляете людям информацию о пагубных последствиях стресса, они справляются еще хуже. Если вы расскажете им о пользе стресса, они, как правило, будут справляться с ним лучше. Все действительно настолько просто. Сосредотачиваясь на пользе стресса, мы меньше переживаем из-за стресса, обращаем внимание на позитивные сигналы, а не на угрозу и подходим к ситуациям более уверенно, не избегаем их.

С позитивными убеждениями в отношении стресса люди чувствуют себя более вовлеченными в работу, испытывают больше положительных эмоций и меньше физиологических реакций. Важно то, что вы говорите себе!