Рецепт от стресса. 7 дней до легкого принятия трудностей

Ученые достаточно изучали эффекты изменения перспективы (т. н. спонтанного самодистанцирования). Согласно многим исследованиям, спонтанное самодистанцирование снижает тревожность и эмоциональность реакции на будущие источники стресса [11]. Что означает «самодистанцирование»? Когда некоторые люди испытывают стресс из-за того, что что-то надвигается, они увеличивают масштаб и смотрят на ситуацию с точки зрения «самодистанцирования», а не с точки зрения «погружения в себя». Они видят картину в целом, и их организм более спокойно реагирует на стресс. Урок: если вы сможете «самодистанцироваться» от важной задачи, которую выполняете, и вспомнить, что в ней важно и для кого, то сможете почувствовать себя намного лучше (воспринимать задачу как вызов) и меньше ощущать токсичность (угрозу).

Один из лучших способов достичь здорового психологического равновесия – это мысленно перенестись во времени от стрессового события. Взгляните в будущее и спросите себя: «Насколько оно будет важно в долгосрочной перспективе? Насколько сильно оно будет влиять на меня через неделю? Месяц? Год? Десять лет?»

Забавно, что иногда, если я высказываюсь по поводу какой-либо тревожащей меня ситуации за обеденным столом, мой сын отвечает мне одним из моих собственных вопросов.

– Мама, – говорит он, – насколько это будет иметь значение через пять лет?

Этот вопрос всегда действует как отличная перезагрузка и уменьшает важность ситуации. Она все еще существует, просто не занимает столько места ни в моем сознании, ни в моей жизни. Когда факторы стресса становятся настолько сильными, что начинают беспокоить все ваше существо, самое время отойти на пару шагов. Часто предстоящие стрессовые события приобретают в сознании такой размер и вес, которого они просто не заслуживают. У каждого из нас есть только одна жизнь, и нужно научиться сохранять здоровый взгляд на вещи и воспринимать стресс как вызов, а не угрозу.

УБЕЖДЕНИЕ, ЧТО СТРЕСС – ЭТО УГРОЗА:

Это такой стресс. Я ненавижу это чувство.

ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ:

Это захватывающе! Я могу положительно оценить это чувство!

Звучит слишком просто? Пожалуй, но даже простая мысль о том, что стресс – это что-то волнующее, а не угрожающее, может помочь вам переключиться на позитивное переживание. Подобная переоценка восприятия стресса изучена в 36 исследованиях [12]. Она надежно снижает эмоциональный стресс и дает вам возможность лучше работать.

Стресс можно воспринимать как фактор, улучшающий жизнь (позитивный настрой на стресс), физическую реакцию на стресс – как улучшающую вашу производительность (потные ладони и учащенное сердцебиение помогают мне – мое тело возбуждено), а себя как наделенного силой и подготовленного, а не находящегося под угрозой существа. Если вы в состоянии уделить этому время, регулярная практика осознанности может помочь переключить стрессовую реакцию с угрозы на вызов. В исследовании, проведенном в Калифорнийском университете, мы обнаружили, что практика осознанности позволила участникам поддерживать более высокий уровень положительных эмоций из-за «вызова» (чувство возбуждения и уверенности) после стрессового воздействия и что у них был более мощный сердечный выброс и меньшее сужение сосудов [13]. Осознанность учит метапознанию – способности наблюдать за своим умом, поэтому легче применять принцип переосмысления.

Так что знайте: в определенной степени вы можете сами формировать свою реакцию на стресс! Возможно, вы почувствуете всплеск адреналина на работе, но тогда сможете выбрать, как интерпретировать естественную реакцию вашего организма на стресс и позитивно повлиять на ход событий.

До тех пор, пока Стивен не занялся преобразованием угрозы в вызов, он даже не осознавал, что значительная часть его стресса от угроз вызвана одной большой проблемой: он вступил в должность с невыполнимой целью: сделать всех счастливыми. Он привык делать это в мире маркетинга, где цель – счастливые клиенты. Управлять городом – это совершенно другой масштаб. Стивену нужно было полностью переосмыслить свое представление об успехе: если он сделает что-то, чтобы сделать город лучше за четыре года своего пребывания на посту, решил он, то это и будет считать это победой.