Рецепт от стресса. 7 дней до легкого принятия трудностей

Напомните себе о других важных вещах и о других ролях, которые вы играете в жизни, помимо той, которая кажется вам главной. Когда Стивен проработал свой второй, а затем и третий срок на посту мэра, он вырвался из цикла хронического стресса. Так много людей связывали его личность с ролью «мэра». Ему казалось, что именно поэтому они ценили и уважали его. Поначалу он стал придавать этой роли сверхценность, а перспектива потерять пост представлялась ему ужасающей, но постепенно Стивен справился со стрессом, обратив внимание на остальные свои роли. Он был замечательным отцом и любящим мужем. Он был активным членом сообщества, вносил свой вклад в работу несколько советов директоров и волонтерских организаций. Он был преданным сыном, который заботился о здоровье и благосостоянии своих пожилых родителей. Его личность – и его ценность для мира в целом – имела много граней. Ее нельзя свести только к одной роли.

Эффективная тактика здесь заключается в использовании аффирмаций ценностей, чтобы переориентироваться на свой внутренний компас и вспомнить все, что вы уже делаете. Некоторые люди считают, что аффирмации – позитивные высказывания о себе – банальны и бессмысленны, и чувствуют себя неловко. Я понимаю, «аффирмация» напоминает мне слова Стью Арта Смолли, персонажа знаменитой комедийной передачи Saturday Night Live, который каждую неделю говорил: «Я достаточно хорош, я достаточно умен, и, черт возьми, я нравлюсь людям!» Я хочу предложить вам другой вид аффирмации. Наука показывает, что утверждения, в которых вы фиксируете свои основные ценности, а затем перечисляете все способы, которыми вы в настоящее время воплощаете эти ценности, довольно эффективны. Они гораздо лучше действуют, чем общие позитивные высказывания о нас самих (прости, Стюарт!). Когда мы чувствуем, что наша личная целостность и эго находятся под угрозой, можно ослабить стресс, напомнив себе о своих основных ценностях и о том, как мы уже работаем над тем, что больше всего нас волнует [16].

Исследование на эту тему крайне любопытно: утверждения о ценностях помогают улучшить оценки учащихся, особенно темнокожих и испаноязычных студентов, и даже повысить успеваемость ординаторов-медиков [17]. Они могут снижать уровень гормонов стресса (кортизол и катехоламины). Дэвид Кресвелл, доктор философии, исследователь из Университета Карнеги, изучил роль аффирмаций. Женщины с раком молочной железы писали о том, как справиться с раком, раз в неделю в течение трех недель, и их эссе анализировались на предмет аффирмаций. Например, они могут быть такими: «Я молилась больше, чем когда-либо. Молитва всегда была моей личной силой». У тех, кто написал больше подобных заявлений, здоровье улучшилось через три месяца [18]. Затем ученый захотел проверить, можно ли «увидеть» аффирмации в мозговой активности, и обнаружил, что ценностные аффирмации активизируют зоны вознаграждения мозга (вентромедиальную префронтальную кору) точно так же, как мысли о сексе или счастливых воспоминаниях. При постоянной практике такое мышление защищает вас от реакции на угрозу [19].

Попробуйте сделать это сейчас! Выберите несколько основных ценностей или личных достоинств, возможно, из приведенного ниже списка, и подумайте о том, почему каждый пункт важен для вас и как вы их воплощаете.

МОИ ОСНОВНЫЕ ЦЕННОСТИ

Выберите 3 жизненных ценности и придумайте пример того, как вы живете в соответствии с ними.

• Креативность / художественное / музыкальное творчество.

• Общение / отношения.

• Вы хороший друг или член семьи.

• Получение знаний / любопытство.

• Помощь другим / социальная справедливость / равноправие.

• Честность / неподкупность / моральные принципы.

• Мужество/отвага.

• Доброта/великодушие/сострадание.

• Природа / окружающая среда / устойчивое развитие.

• Духовность/религия.

Имея прочную основу для понимания того, откуда берется ваша ценность, вы гораздо лучше способны физиологически адекватно реагировать на стресс, а затем быстрее восстанавливаться после него. Эта способность видеть себя многогранной личностью является важнейшим компонентом стрессоустойчивости. Благодаря подобному познанию себя стрессовое событие, угрожающее одной части вашей жизни, не может угрожать всему вашему существу.

Когда я провожу ретриты по управлению стрессом, мы обучаем людей «разнообразию идентичности» – тому, как по-настоящему расширить свое самоощущение, разобраться во всех своих ролях. Мы не хотим, чтобы самооценка зависела от одного маленького кусочка пирога – мы хотим видеть пирог целиком, каждый день.