Рецепт от стресса. 7 дней до легкого принятия трудностей

Теперь давайте посмотрим, применимо ли это к людям: если подвергать себя аэробным нагрузкам, лучше ли вы реагируете на психологический стресс? Становятся ли ваши клетки моложе?

Во многих исследованиях сравнивались люди в хорошей физической форме с людьми, ведущими сидячий образ жизни. И ученые обнаружили, что группа в хорошей физической форме реагирует на острый стресс так: у них наблюдается меньшее беспокойство и более низкая частота сердечных сокращений [5]. Это замечательно, но как насчет людей, которые изначально не «в форме» – могут ли они извлечь пользу из тренировок, несмотря на стресс? Доктор Тинна Траустадоттир из Университета штата Аризона провела восьминедельный тренинг для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и сравнила их с контрольной группой соответствующего возраста [6]. По истечении восьми недель участники подвергались физическому стрессу, который вызывал окислительный стресс (многократно надеваемая тугая манжета для измерения артериального давления, вызывающая ишемию). Участники, прошедшие восьминедельный тренинг, отреагировали на физиологический стресс меньшим окислительным стрессом. Простыми словами: это сработало – их тела стали более устойчивыми к стрессу.

Доктор Эли Путерман из Университета Британской Колумбии – еще один исследователь физических упражнений, с которым я часто сотрудничаю. Он набрал испытуемых, которые весь день ухаживали за партнером с деменцией, то есть группу людей с высоким уровнем стресса, которым не удавалось много заниматься спортом [7]. При поддержке тренера они занимались по 45 минут три раза в неделю. Шесть месяцев спустя мы обнаружили, что они не только сами сообщили о лучшей стрессоустойчивости [8] (меньше ежедневного стресса, размышлений и депрессии; больше смелости и контроля). Но и, взяв у них кровь для исследования клеток, мы увидели более длинные теломеры [9]. Физическая подготовка служила своего рода защитным щитом на клеточном уровне от хронического стресса, с которым они жили.

Прививка от стресса

Людям, которые годами не занимались спортом (к которым обычно относятся лица, осуществляющие уход, или люди, страдающие депрессией), важно медленно начинать с каких-либо упражнений, таких как йога или ходьба, и постепенно переходить к более активным аэробным нагрузкам, стимулирующим работу сердца. Цель для всех остальных – сделать устойчивость к стрессу действительно доступной, даже для людей, испытывающих нехватку времени, имеющих много обязанностей или экономические трудности. Мы начали изучать режим с минимальными затратами времени, называемый высокоинтенсивными интервальными тренировками или ВИИТ.

ВИИТ – система энергичных тренировок в течение коротких промежутков времени, за которыми следует краткий отдых. Суть в том, чтобы быстро довести частоту сердечных сокращений примерно до 80 % от максимума с достаточными интервалами отдыха, чтобы заниматься в течение короткого периода времени – около 10 минут. В этом методе нет ничего нового – спортсмены, особенно бегуны, практикуют такой метод уже около века. Но совсем недавно исследователи обнаружили, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть лучшим способом получить максимальную отдачу с точки зрения пользы для здоровья по сравнению с затраченным временем.

Во время пандемии, запертая в доме, я сдалась и купила велотренажер. Я подумала, что проведу собственное небольшое исследование на себе и посмотрю, как себя чувствую при ВИИТ.

Я выбрала первую попавшуюся виртуальную тренировку под руководством женщины, о которой никогда не слышала, – Робин Арзон – села на велосипед и решила покрутить педали. Через пять минут после того, как я выслушала ее инструкции, у меня отвисла челюсть: она говорила о гормезисе! Вся ее модель мотивации участников была полна призывных заявлений вроде «Стремитесь к дискомфорту; он сделает вас сильнее».

Формулировка «устойчивость к стрессу» пришлась мне по душе. Я стала фанатом и начала с нетерпением ждать тренировок, какими бы тяжелыми и изнуряющими они ни были. Тренер казалась мне блестящим психологом с развитой интуицией, но я узнала, что на самом деле она получила юридическое образование и оставила карьеру, чтобы стать тренером. Я наблюдала, как ее аудитория по всему миру росла и быстро достигла 50 тысяч человек. Очевидно, что я была не единственной, кого зацепил опыт установки на устойчивость.

Мы в восторге от ВИИТ как потенциального способа повысить стрессоустойчивость. Тренировки, не требующие много времени, состоят из довольно простых упражнений, которое люди могут выполнять дома, чтобы сразу начать повышать устойчивость к стрессу и запускать укрепляющую здоровье «команду по очистке» клеток организма. В то же время наши знания о том, как запустить гормезис, так долго ограничивались физическими упражнениями. Это была единственная проверенная стратегия, которую мы протестировали в ходе тщательного двойного слепого исследования, после чего с уверенностью могли бы сказать: «Тренировки явно создают положительный стресс и полезны для вас в долгосрочной перспективе».