Рецепт от стресса. 7 дней до легкого принятия трудностей

Линн начала справляться с сильным стрессом с помощью физических упражнений: тенниса, езды на велосипеде, балета. Положительное влияние на уровень стресса, ее восприятие работы и жизненный опыт довольно быстро стали ей опорой. Внезапно, по ее словам, она поняла целебную силу движения.

– Движение помогло мне абстрагироваться от интенсивности и травматичности того, что я испытывала каждый рабочий день, – говорит она сейчас. – Движение помогло мне находить энергию и радость в каждом дне. Движение помогло мне стать добрее к своей семье и к самой себе.

Физические упражнения показались Линн настолько полезными, что она решила стать инструктором по аэробике. Она училась на рабочем месте, стала хорошим инструктором, а затем начала обучать других инструкторов по аэробике со всего мира. Вместе с партнером Виктором она сделала фитнес делом своей жизни – со временем они стали владельцами тренажерных залов Planet Fitness. С тех пор она включила в свою жизнь воздействие тепла (инфракрасная сауна) и холода (погружение в океан рядом с домом), наряду с методами глубокой релаксации, такими как медленное дыхание. Иногда на это трудно выкроить время? Конечно. Но, как говорит Линн, «я знала, что, если хочу продолжать помогать другим, мне нужно помочь самой себе. Сначала нужно надеть кислородную маску на себя. Мне жизненно необходимо было находить для этого время каждый день».

Линн и Виктор пережили в своей жизни немало травмирующих ситуаций, включая потерю члена семьи из-за психического заболевания. Физические упражнения, по ее словам, повлияли на все аспекты жизни, но особенно на реакцию на стресс.

Подвергайте свое тело стрессу

Вот что мы знаем. Когда дело доходит до запуска гормезиса в организме, физические упражнения, любая физическая активность отлично работают. Это давно доказано. Но теперь мы знаем, что очень краткие периоды физической активности, например высокоинтенсивные интервальные тренировки, также запускают этот благотворный процесс восстановления.

Неважно, что именно и как долго вы делаете. Не нужно тренироваться в течение часа каждый день. Нужно всего лишь напрячь организм ровно настолько, чтобы он «включил» процесс восстановления.

Вам нужен парасимпатический прилив, активация блуждающего нерва, очистка внутренних клеток. И, как оказалось, Вим Хоф все это время действительно был на высоте, когда речь заходила о способности гормезиса активировать естественное омоложение клеток. Вы тоже можете добиться этого эффекта, подвергнув себя воздействию холода всего на несколько минут или практикуя определенные виды гипоксического дыхания под руководством эксперта (не переусердствуйте!).

Вот как работает гипоксическое дыхание: по сути, это разновидность циклической гипервентиляции. Вы делаете глубокие, энергичные, быстрые вдохи, за которыми следуют мощные выдохи… но не до конца. Вы быстро вдыхаете, медленно выдыхаете; затем повторяете. На YouTube-канале Хоф делится своими рекомендациями. Люди иногда испытывают легкие ощущения при гипоксическом дыхании; другие сообщают о головокружении, тепле или даже эйфории. Примерно после 30–50 энергичных вдохов вы делаете большой вдох, частично выдыхаете, а затем задерживаете дыхание так долго, как только можете, не доводя ваше состояние до головокружения или обморока. Можно начать с 30 секунд, хотя у людей это получается дольше, и в конечном счете это может продолжаться целых две минуты. Вы проделываете примерно три цикла этого упражнения – гипоксическое дыхание, а затем задерживаете дыхания. Вот и все. То, что вы делаете, – это переход от низкого содержания кислорода в крови к высокому, который вызывает множество других изменений. Это идеальный рецепт гормезиса.

Доктора Дж. Кокс и Пиккерс впервые взяли кровь у испытуемых, когда люди практиковали гипоксическое дыхание в лаборатории, и тесты показали естественный всплеск адреналина – это часть стрессовой реакции на гипоксию. Тело говорит: «Я не могу дышать» – и запускает сильную реакцию на стресс!

Чем сильнее выброс адреналина, тем лучше впоследствии будет противовоспалительный ответ. Другими словами: интенсивность благотворной реакции «обновления и восстановления» зависит от интенсивности стресса.

Холодный душ действует, по сути, таким же образом: вы шокируете свою нервную систему, подвергаете ее острому стрессу, а затем пожинаете плоды, поскольку тело «восстанавливается» после воздействия стресса. Со времени первого исследования, проведенного докторами Дж. Коксом и Пиккерсом, одно небольшое исследование показало, что у людей с воспалительным типом артрита этот метод, по-видимому, снижает уровень воспаления в крови [12].