Рецепт от стресса. 7 дней до легкого принятия трудностей

Воздействие холода вызывает положительный эффект гормезиса… так же как и тепловое воздействие. Оно находится в разделе «бонусная практика», потому что лучший способ испытать положительное тепловое воздействие при стрессе – посетить сауну или баню. Не каждый имеет доступ к этим радостям! Однако, если вы посещаете баню или сауну и заинтересованы в том, чтобы попробовать, это отличный вариант наряду с другими стратегиями, которые мы уже рассмотрели.

Есть множество исследований, демонстрирующих эмоциональную и физическую пользу от посещения сауны. «Гипертермия» эффективна для включения гормезиса в организме. Например, примерно в течение 30 минут после посещения сауны уровень белков теплового шока увеличивается. И, если вы посещаете баню или сауну неоднократно, он остается выше, чем у людей, не привыкших к жаре. Во время посещения сауны частота сердечных сокращений увеличивается, как если бы вы выполняли умеренные физические упражнения. Регулярное посещение сауны снижает артериальное давление и улучшает показатели сердечно-сосудистой функции, аналогично эффекту физических упражнений.

Мы знаем некоторые механизмы: у мышей с заболеваниями сердца (которых кормили едой, эквивалентной McDonald’s) повторное воздействие жары активировало белки теплового шока, которые «включали» противовоспалительные пути и проводили к улучшению течения атеросклероза и даже к увеличению продолжительности жизни [14].

Выявление проблем

Если ВИИТ не «сработает» сразу…

Если вы попробовали сегодня первый вариант, возможно, вы не почувствуете большого положительного эффекта при первом же выполнении упражнений. Ожидайте, что первая неделя будет самой трудной. Однако если вы будете тренироваться регулярно (всего по 7–14 минут несколько раз в неделю), то повысите устойчивость сердечно-сосудистой и нервной систем к стрессу, и у вас будет больше положительных эмоций. Ваше тело быстро привыкнет и начнет учиться: это приятное ощущение. Я чувствую себя лучше после тренировки. Как и в случае с любой новой привычкой, дайте своему организму шанс привыкнуть, чтобы действительно ощутить пользу в повседневной жизни. Если вы страдаете депрессией…

Любые физические упражнения, даже такие кратковременные, как ВИИТ, эффективны для лечения депрессии. Проблема в том, что, когда вы в депрессии, вам не хочется заниматься спортом. У вас просто нет мотивации. Если вы испытываете глубокую депрессию или тревогу и чувствуете, что вам не хочется пробовать эти методы, вот что мы знаем: вначале всегда существует барьер. Но, возможно, вам все-таки удастся преодолеть свое первоначальное нежелание. Знайте, что любое движение, даже в течение пяти минут, важно и полезно для вашего мозга. Легкая йога может быть отличным выбором. Если у вас есть возможность, попробуйте нанять личного тренера. Или попросите друга или соседа стать мотивационным партнером – тренируйтесь вместе в течение недели. Переписывайтесь, напоминайте о занятиях и подбадривайте. Это очень важно – быть благодарным кому-то и чувствовать, что вы участвуете в процессе вместе.

Если у вас высокая тревожность…

С точки зрения психического здоровья существует один нюанс относительно того, при каких типах психических расстройств могут помочь физические упражнения. Такая практика, как ВИИТ, отлично помогает при депрессии, но может оказаться сложной для человека, находящегося на более высоком уровне тревожного спектра. У некоторых физические упражнения и другие источники стресса, приводящие к состоянию гормезиса, могут усилить беспокойство.

Если вы склонны испытывать сильную тревогу в своем теле и знаете это о себе, то можете обнаружить, что ВИИТ скорее усугубляют тревогу, чем снижают ее. Тем не менее я все же рекомендую вам попробовать такую практику в медленном темпе, потому что может случиться так, что после нескольких попыток, когда она станет более привычной, ваше тело постепенно адаптируется, привыкнет к физиологическим изменениям. В итоге это может помочь уменьшить беспокойство. Но если мои рекомендации вам не помогают, уважайте эту реальность и будьте добры и снисходительны к себе. Другой метод (холодный душ или сауна) больше подойдет вашему организму.

5 день Позвольте природе сделать свою работу

Представьте себе: больше года вам приказывают оставаться дома. Все закрывается, идти некуда. Вы выполняете всю свою работу на компьютере. У вас нет никакого живого общения. Вы можете общаться или взаимодействовать с другими людьми только через большой экран компьютера или маленький экран телефона.

Слишком знакомо, я понимаю. Если вы не сотрудник службы экстренного реагирования или работник важной отрасли, вероятно, это стало вашей реальностью, по крайней мере на время пандемии.

Мы часто находились в помещении и бóльшую часть дня смотрели в экраны. Внезапно мы оказались заперты в одном месте, где делали все: от работы до общения и переговоров с коллегами. Другого выхода не было.