Рецепт от стресса. 7 дней до легкого принятия трудностей

Сейчас популярно использование специальной ленты для удержания рта закрытым во время сна. Ленту Myotape разработал эксперт по дыханию Патрик Маккаун. Вылечив астму, Маккаун посвятил свою карьеру тому, чтобы показать другим, как изменение дыхания может помочь при многих проблемах со здоровьем [9]. Физика дыхания сложна и увлекательна, но реальная практика идеального функционального дыхания, слава богу, проста и изящна. Попробуйте метод Патрика Маккауна, приведенный на следующей странице. Не делайте большого вдоха! Частые вдохи через рот приводят к избыточному дыханию, сужению сосудов и уменьшению количества кислорода в крови. Легкое, нежное дыхание обеспечивает кровь большим количеством кислорода! Отличается ли оно по ощущениям от того, как вы обычно дышите? Упражнение «Дышите легко, медленно и глубоко» включает в себя работу с терпимым ощущением нехватки воздуха, чтобы увеличить содержание углекислого газа в легких и крови и замедлить дыхание. Поначалу чувство нехватки воздуха может доставлять дискомфорт, но по мере того, как переносимость углекислого газа будет повышаться, вам станет легче.

Маккаун советует сначала делать это осторожно, 30-секундными подходами с минутным отдыхом между ними. Он предлагает начать с легкого дыхания для устранения нехватки воздуха, затем добавить расширение и сжатие нижних ребер и, наконец, замедлить дыхание, сохраняя дыхательный объем минимальным. Эта практика нормализует биохимию, биомеханику и частоту дыхания. Легкое, медленное, носовое и диафрагмальное дыхание составляют основу функционального повседневного дыхания.

Именно так мы и должны дышать, насколько это возможно.

ДЫШИТЕ КАК СЛЕДУЕТ

• Сядьте прямо, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми и чистыми: грудь приподнята, подбородок опущен. Дышите с закрытым ртом, через нос. Дышите легко и комфортно.

• Дышите легко – мягко, бережно, спокойно.

• Дышите медленно.

• Дышите глубоко – вниз, с помощью диафрагмы (ребра расширяются в стороны).

Большинство из нас не осознает, насколько сильно нервная система зависит от дыхания. Просто изменяя частоту дыхания, мы можем регулировать уровень кислорода и углекислого газа в легких, крови и тканях. На протяжении тысячелетий люди использовали дыхательные практики для придания энергии, расслабления и даже достижения экстатических состояний. Существует невероятный спектр физиологических и ментальных состояний, которые вы можете создать с помощью дыхания. Да, оно может помочь расслабиться. Оно также может усилить гормезис (как в методе Вима Хофа, описанном ранее). Существуют и другие дыхательные практики, такие как холотропное дыхание или дыхание кундалини в йоге. Они кардинально изменяют уровень сознания и эмоциональное состояние. Мы можем использовать дыхание, чтобы почувствовать все: от стресса до блаженства и глубокого расслабления.

Сегодняшняя дыхательная практика, к которой мы приступим буквально через минуту, будет включать кратковременную задержку дыхания. Почему? Потому что, задерживая дыхание, даже ненадолго, мы увеличиваем количество углекислого газа в крови. Это позволяет гемоглобину высвобождать кислород в кровь и в ткани. Короче говоря: это ненадолго увеличивает количество кислорода, доступного телу и мозгу, пока он не израсходуется. Более высокий уровень кислорода может как заряжать энергией, так и расслаблять, уменьшая стресс и вызывая спокойствие, ясность ума и сосредоточенность. Оказывается, что кратковременная задержка дыхания может повысить «уровень переносимости углекислого газа». Чем выше у нас переносимость углекислого газа, тем меньше беспокойства мы испытываем. Сегодня мы потренируем короткую задержку дыхания.

Исследования упражнений по медленному дыханию, в которых участникам рекомендуется делать выдох дольше вдоха, показывают, что это может почти мгновенно изменить работу вегетативной нервной системы [10]. Когда вы замедляете дыхание, остальные части тела приходят в соответствие: замедляется сердцебиение, усиливаются альфа-волны в мозге, появляется общее ощущение благополучия и расслабленности. И наблюдается более высокая вариабельность сердечного ритма, что важно, потому что, увеличивая вариабельность сердечного ритма (также называемую тонусом блуждающего нерва), мы посылаем нашему мозгу сообщение о том, что мы в безопасности. Мы даем передышку перегруженной симпатической нервной системе и снижаем скорость метаболизма в клетках, обеспечивая клеточное омоложение. В ходе исследований ученые выяснили, что медленное дыхание со скоростью 10 вдохов или менее в минуту несколько раз в неделю в течение месяца примерно по 15 минут за сеанс (точная продолжительность зависит от исследования) снижает систолическое артериальное давление примерно на шесть пунктов.