Рецепт от стресса. 7 дней до легкого принятия трудностей

Исследователи согласны с тем, что чем медленнее дыхание, тем лучше – когда мы сокращаем скорость дыхания до шести вдохов в минуту, можно более надежно увеличить вариабельность сердечного ритма и снизить артериальное давление. Это называется резонансным дыханием или блуждающим дыханием.

Нормальная частота дыхания составляет от 12 до 20 вдохов в минуту, в среднем около 16. Некоторые из нас даже балансируют на грани гипервентиляции. В обычном стрессовом состоянии желтого разума по умолчанию дыхание слишком быстрое и неглубокое. А когда мы дышим быстро и неглубоко, организм реагирует стрессовой реакцией. Это порочный круг.

Мы все склонны к состоянию желтого разума, или к повышенному базовому уровню стресса. Так работает хорошо отлаженная система выживания: внимание пристальнее к угрозам, поскольку они намного более заметны, чем едва уловимые сигналы безопасности и любви. Поначалу требуются сознательные усилия, упорство и время, чтобы опуститься ниже обычного базового уровня стресса на сколько-нибудь длительный период и достичь состояния глубокого покоя.

Сегодня я бы хотела, чтобы вы попытались замедлить частоту дыхания. Мы освоим особую технику медленного и восстанавливающего дыхания. Это инструмент, который вы можете и должны применять! Используйте его в любое время, когда вам нужна перезагрузка нервной системы. Вероятно, это не приведет вас к состоянию глубокого покоя без корректировки некоторых других параметров, о которых я еще скажу, но поможет преодолеть хроническую активизацию нервной системы. Дыхание – это то, что доступно вам всегда.

Давайте подведем итоги

Делая неглубокие, быстрые вдохи, мы посылаем организму сигналы о стрессе.

Делая длинные выдохи, мы посылаем организму сигналы о безопасности. Повышается активность парасимпатической нервной системы; повышается вариабельность сердечного ритма (это хорошо). Улучшается тонус блуждающего нерва.

Изменение дыхания может изменить ваше состояние и снизить стрессовое возбуждение, тревогу, сделать нас расслабленными, позитивными, жизнерадостными.

Расслабления недостаточно; оно существенно не меняет базовый уровень стресса. И базовый уровень, скорее всего, ближе к тревоге, чем к отдыху. Мы постоянно переносим стресс и никогда не погружаемся в состояние покоя и истинного восстановления, в котором так нуждаемся. Чтобы сдвинуть базовую линию, необходимы периоды восстановления. Длительное восстановление – это здорово. Но даже краткие периоды восстановления могут иметь мощный эффект. Сегодняшний «мини-ретрит» имеет большое значение.

Так что давайте сейчас подышим по-новому.

СЕГОДНЯШНЯЯ ПРАКТИКА

ДЫШИТЕ ТАК, ЧТОБЫ ОБРЕСТИ ГЛУБОКИЙ ПОКОЙ

Умения для «тревожного чемоданчика»: получить доступ к состоянию глубокого покоя

У этой практики есть несколько предварительных условий. Глубокого отдыха не добиться, когда мы ожидаем текстовых сообщений, электронных писем и телефонных звонков. Его не добиться в местах, где мы чувствуем себя в опасности или неловко. Отдых требует уединения, ощущения безопасности и отстраненности от повседневных забот. Итак, шаг первый – подготовить пространство и установить связь со своим телом. Как говорит Тич Нат Хан, «дышите глубоко, чтобы вернуть свой разум домой, в свое тело».

Подготовьте пространство

Создайте убежище! Выберите место, где вы чувствуете себя наиболее безопасно и расслабленно. Это место, где вы, скорее всего, сможете уединиться и оказаться вдали от работы, домашних дел или других требований. Место, которое вы выберете, должно быть относительно тихим и чистым.

Вам нужно лечь, поэтому возьмите коврик для йоги или одеяло. Если у вас есть маска для глаз, утяжеленное одеяло или подушки, которые можно использовать в качестве опоры для шеи или колен, возьмите их. Но знайте, что вы можете сделать это вообще без всего. Одна моя знакомая занятая мама заходит в ванную (единственное место, где ее никто не побеспокоит!) и бросает на пол большое полотенце.

Дыхание для восстановления (4-6-8)

Вспомните метод «дышите как следует» – более медленное, глубокое и целенаправленное дыхание, который мы опробовали ранее в этой главе. К этому методу лучше обращаться в течение дня, когда не забываем замедлять дыхание. Короткое дыхательное упражнение направлено на то, чтобы полностью завладеть вниманием, повысить тонус блуждающего нерва и насыщение кислородом.