Рецепт от стресса. 7 дней до легкого принятия трудностей

Установите таймер на пять минут (я предлагаю потратить время на выбор приятного звукового сигнала или песни). Лягте на коврик или одеяло – если хотите, используйте подушки, чтобы устроиться поудобнее. Закройте глаза. Вы можете мысленно отпустить чемодан с кирпичами (см. главу «День второй»). Теперь в течение следующих пяти минут:

• вдыхайте четыре секунды через нос;

• задержите дыхание на шесть секунд;

• выдыхайте очень медленно в течение восьми секунд. Попробуйте выдыхать через сжатые губы, чтобы замедлить дыхание, если это покажется вам легче.

Вдох на четыре, задержка дыхания на шесть, выдох на восемь: повторите эту последовательность действий, стараясь дышать глубоко диафрагмой и представляя, как дыхание распространяется по всему телу и доходит до кончиков пальцев рук и ног.

Всего несколько минут такого глубокого расслабляющего дыхания окажут воздействие на нервную систему. Я надеюсь, что вы вернетесь к своему дню с меньшим количеством тревожных мыслей о будущем. Но не списывайте этот метод со счетов, если не увидите немедленного эффекта в первый же день. Воздействие этой практики со временем возрастает. Если она доставляет дискомфорт, начните с 4-4-6 (вдох на четыре, задержка дыхания на четыре и выдох на шесть). Делайте нежные вдохи. Не сдавайтесь!

Бонусная практика

На пять процентов больше благодаря осознанности

Если у вас сегодня есть немного больше времени, выделите дополнительные 5–10 минут после дыхательной практики для короткой проверки осознанности. Исследования показали, что даже краткие регулярные занятия практикой осознанности могут улучшить внимание и снизить стресс. Она также может дать вам представление о том, какие источники стресса вы держите в своем сознании и в теле.

Будьте внимательны к себе и своему сиюминутному опыту, отнеситесь к себе с добротой, без осуждения. Это и просто, и сложно! Так что делайте это со 100-процентной самоотдачей и 100-процентным принятием. Невозможно выполнить это упражнение «плохо». Тело дышит само по себе, поэтому все, что нужно делать, – это наблюдать за этим расслабляющим процессом.

Сосредоточьте внимание на дыхании. (Больше не беспокойтесь о подсчете – просто дышите естественно.) Обратите внимание на ощущения в вашем теле, когда воздух входит и выходит. Когда разум отвлекается на заботы или мысли, верните внимание к дыханию и ощущениям в теле.

Проверьте свое тело.

• Какие ощущения вы испытываете? Можете ли вы ощутить спокойную энергию тела? Она может ощущаться как гудение, жужжание или вибрация. Где вы все еще испытываете стресс? Помните упражнение «поймать и отпустить», с которого мы начали неделю? Оно подходит и для этой практики: когда вы дышите, просканируйте тело на наличие накопленного стресса и отпустите его. Обращайте внимание на любое чувство легкости.

• На вдохе думайте о слове «обновление». Выдохните и расслабьтесь. Если хотите, представьте красочный круг или мандалу, расширяющуюся и сжимающуюся с каждым вдохом и выдохом.

Можете ли вы позволить своей нервной системе расслабиться еще хотя бы на пять процентов?

И наконец, если сможете, запланируйте релаксацию на завтра и повторите эту практику примерно в то же время. Тело можно приучить к более автоматическому расслаблению! Давайте воспользуемся этим преимуществом. Выполнение этой практики примерно в одно и то же время, в одном и том же пространстве и с сенсорным триггером (ароматерапевтические запахи или успокаивающие звуки) со временем и повторением подготовит тело к более быстрому переходу в состояние покоя и омоложения.

Выявление проблем

Если изменение дыхания заставило вас чувствовать беспокойство…

Если вы внимательно изучите исследования по дыханию, то узнаете, что у многих из нас, когда мы переходим к новым методам медленного дыхания, развивается легкая гипервентиляция (головокружение, покалывание, напряжение), вызванная снижением, а не повышением содержания углекислого газа в крови. Из-за этого мы можем чувствовать себя скорее встревоженными, чем расслабленными. Это особенно верно для людей, страдающих астмой или тревожностью. Есть быстрое решение, и я знаю, что это звучит нелогично: дышите неглубоко (легко), естественно и медленно. Избегайте глубокого дыхания. Именно эти инструкции помогли людям сразу же извлечь пользу из блуждающего дыхания [11].

У некоторых из вас может быть высокий уровень тревожной чувствительности, иногда называемый боязнью страха – это непереносимость физических симптомов тревоги. Например, ощущение учащенного сердцебиения может вызвать еще большее беспокойство. Во время пандемии COVID-19 мы увидели, что высокая тревожность предсказывала как развитие тревоги и депрессии, так и увеличение числа визитов к врачу [12]. Если у вас высокая чувствительность к тревоге, то вам особенно необходимо приучиться дышать глубже и медленнее. Изменение дыхания в сторону гиповентиляции может помочь людям с паническим расстройством избежать панических атак [13].