Рецепт от стресса. 7 дней до легкого принятия трудностей

Иногда я мысленно возвращаюсь прямо к своей первой встрече или к очередному дедлайну, но потом корректирую курс. Короткий промежуток времени после того, как мы просыпаемся, очень важен для всего нашего дня. Именно в это время тело настраивает свою стрессовую и энергетическую систему. Надпочечники выбрасывают кортизол в кровь, когда мы просыпаемся, даже немного раньше этого, поскольку мы подсознательно предвкушаем наступление нового дня. Кортизол мобилизует столько глюкозы, сколько, по прогнозам мозга, ему необходимо (отсюда и название – глюкокортикоиды, или стероидные гормоны). Итак, сегодня важный день? Вам нужен сильный скачок кортизола! Здорово, когда у нас большие потребности, для которых нужно столько глюкозы в крови! Примерно через 30 минут после пробуждения уровень кортизола достигает пика, а высокий уровень может сохраняться долгое время.

Важным фактором, определяющим уровень кортизола в организме во время бодрствования, является стресс и переутомление на работе. Если у вас постоянно высокий уровень требований и ответственности на работе, но вы не чувствуете поддержку и уважение, то в конечном счете вы столкнетесь с тем, что исследователи называют «дисбалансом вознаграждения за усилия», то есть с выгоранием. Вы просыпаетесь с высоким уровнем кортизола и испытываете реакцию на него [26]. Перерабатывать – плохо, и это не имеет отношение к целеустремленности и самоотверженности, но говорит о вашей неспособности перестать думать о работе и расслабиться. Чрезмерная загруженность работой также связана с повышенным уровнем кортизола перед сном.

Люди, ухаживающие за больными, также страдают от напряжения, повышенной бдительности, беспокойства. Мы брали образцы крови родителей среднего возраста, чтобы определить «молодость» их клеток. В то же время мы смотрели на их образ мыслей, когда они просыпались и когда ложились спать – в эти очень важные моменты дня. Мы сравнивали состояние родителей, чьим детям был поставлен диагноз аутизм, и состояние родителей нейротипичных детей, Хотя все родители маленьких детей подвергаются сильному стрессу, у родителей с больными детьми ускоряется старение клеток и повышается уровень кортизола.

Но вот что интересно. Родители, осуществляющие уход, но просыпающиеся с позитивным настроем, чаще испытывают радость, находят смысл в трудных задачах и цель в роли родителя, с нетерпением ждут новых событий в течение дня. У них более хорошие показатели клеточного старения, они просыпаются с более низким уровнем кортизола. Их мышление ориентировано на радость, и этот сигнал передается телу. Они более устойчивы. Мы обнаружили, что, когда люди просыпались с позитивным настроем по поводу предстоящего дня или заканчивали его с какими-то положительными эмоциями, у них повышалась митохондриальная активность наряду с более высоким уровнем теломеразы, «антивозрастного фермента».

Митохондрии известны как «электростанция» клетки. Это батарейки для нашего мобильного телефона. Они создают энергию, называемую аденозинтрифосфатом (АТФ), которая подпитывает всю необходимую клеточную активность.

Митохондрии большие, крепкие и эффективные, когда мы молоды; но по мере нашего старения они начинают создавать больший окислительный стресс. Чем старше и слабее они становятся, тем выше окислительный стресс и тем меньше количество вырабатываемой ими энергии. Это важный момент связи между разумом и телом: у среднестатистического родителя, осуществляющего уход за больным ребенком, митохондрии более низкого качества, что может привести к снижению энергии, однако у родителей с положительным эмоциональным настроем более качественные митохондрии, точно такие же, как у родителей обычных детей. Позитивный подход создает вокруг них своего рода защитную броню от стресса – возможно, даже на клеточном уровне.

Ваша миссия: начать наполненным, закончить наполненным

Начало дня дает прекрасную возможность привести в порядок свою нервную систему. Подобно теплой глине в руках, опыт дня формируется по мере того, как вы переключаете свое внимание на то, что у вас есть, что вы любите, чего с нетерпением ждете, что вас волнует и интересует. Это может быть что-то простое, например размышления о том, с каким нетерпением вы ждете возможности выпить первую чашку кофе на кухне или погладить пушистого питомца.

Конец дня тоже сильно влияет на нас. Мы хотим лечь спать без хаоса в голове и негативных мыслей. Нам нужно успокоиться и настроиться на восстановление, чтобы не провести ночь в бессознательном стрессе. В сегодняшней практике я попрошу вас попробовать провести простой ритуал прямо перед сном, призванный изменить ход мыслей, настроиться на свое тело и окружающую среду и послать телу сигналы о том, что оно заслужило расслабление.