С тобой всё в порядке. Как жить, а не выживать с тревожным расстройством

Неправильно сформированные нейронные связи влекут за собой поиск «якорей», без которых мы вроде как жить не можем: бутылка воды, определенный человек, таблетки, тонометр, пульсометр, 50 грамм коньяка. Каждый такой «якорь» – элемент охранительного поведения, то, что якобы облегчает состояние. Неправильно сформированная нейронная связь + якорь = охранительное или избегающее поведение. И разорвать этот порочный круг можно исключительно маленькими и осторожными шагами, шоковая терапия здесь не подойдет. Тревожного человека нельзя взять и бросить в жизнь, нельзя силком затолкать на аттракцион, в самолет или вытолкнуть на сцену, после такого нейронную связь и топором не перерубить.

Есть такая штука – экспозиционная терапия, коротко «экспозиция». Ее цель в том, чтобы переписать неправильные нейронные связи и вернуть все блага, отобранные тревожностью. Просто не будет, будет долго, муторно, но, если все сделать грамотно, – безболезненно.

Мы идем смотреть страху в глаза, идем в страшные места, отвоевывая наше право на спокойное пребывание там. Но сделать это нужно с удовольствием. Да, необходимо пойти в жуткое место с удовольствием, и не один раз – а десятки. Мне очень нравится пример про людей, которые боятся летать, но вынужденно летают по нескольку раз в месяц. Казалось бы, они тоже смотрят страху в глаза, делают полеты своей рутиной, но легче им не становится, становится лишь хуже и страшней. Так было и у меня: я часто летала, всегда рыдала, напивалась, отменяла поездки, сопротивлялась, страдала от панических атак в самолете и иногда даже выбегала из салона прямо перед взлетом. И все это лишь укрепляло нейронную связь «в самолете опасно».

Язык мозга не слова, язык мозга – действия.

И каждый раз я доказывала мозгу своими действиями, что в самолете действительно опасно. И каждый раз мозг, защищая меня от страха и истерики, делал все, лишь бы я избежала «опасности». Как итог – я пересела на поезда.

А правильней было переписать нейронную связь «самолет = ужас» на «самолет = весело», а в последствии довести ассоциацию до «самолет = обыденность».

Меня обычно начинало трясти за неделю до вылета, я вскакивала по ночам, чтобы погуглить, как сажать боинг. Поэтому первым шагом моей экспозиции точно не мог стать сам полет – я бы гарантированно испытала очень много стресса. Но им стала поездка в аэропорт.

Без билета, без пункта назначения, даже без чемодана я ехала в аэропорт выпить дорогущий кофе, понаблюдать за людьми, послушать и понюхать аэропорт. Господи, разглядеть его наконец!

Я не помню ни один аэропорт, хотя объездила кучу стран – я всегда была занята проверкой пульса и молитвой на двух языках, чтоб наверняка выжить.

Поэтому первым шагом на пути к изменению нейронной связи стало знакомство с аэропортом. Я никуда не улетела, но получила удовольствие. В какой-то момент даже поймала себя на мысли: «Совсем не страшно, можно и полететь». Не думаю, что это первый шаг экспозиции так хорошо сработал, скорее всего, это были отсутствие необходимости лететь и жутко дорогой аэропортовый кофе.

Я была твердо настроена вернуть в свою жизнь спокойные полеты, поэтому ездила в аэропорт просто так еще несколько раз. Так место ужаса и прощания с жизнью стало приятной рутиной.

Когда я решилась на второй шаг, то купила самый дешевый билет любимой авиакомпании на рейс, который длился всего 2,5 часа, и дала себе разрешение не лететь, если станет страшно. Меня потряхивало на подъезде к аэропорту, меня потряхивало и внутри него. Бокал шампанского ситуацию не исправил. Я не прошла в «чистую зону», не прошла регистрацию. Я не смогла.

Но что важно: мне было строго-настрого запрещено себя винить. И я не винила. Я вернулась домой, сказала себе: «Ты пытаешься, ты уже умничка» и наградила себя быстрым дофамином – сериалом «Дрянь» и ведром мороженого. На утро я купила билет на тот же маршрут, поехала в привычный аэропорт и улетела. Впервые за годы не трясясь, не рыдая, просто взяла и полетела. Я точно знала: мне можно развернуться и поехать домой в любой момент. Я свободна в своем выборе и решениях, меня некому ругать. Я молодец по умолчанию.

Сохранялся ряд правил для всех последующих полетов: я не лечу, если не хочу, я могу прервать путешествие в любой момент, я не летаю больная или уставшая, в полете я должна получать удовольствие любого рода – будь то захватывающая книга или альбом любимого исполнителя, фильм, который давно хотелось посмотреть. Все самое увлекательное откладывалось на полеты. Так и работает экспозиция. Она требует энергии, времени и финансов, но никто и не обещал, что будет легко; легко только зарабатывать невроз.

Экспозицию можно провернуть с любым страхом, фобией или неправильной нейронной связью, главное – соблюдать ряд простых правил.

1) Дойти лишь до грани страха, никакой шоковой терапии, она не работает.