С тобой всё в порядке. Как жить, а не выживать с тревожным расстройством

Даже если у тебя нет «загонов» по дыханию и ты не боишься задохнуться, тебе все же стоит изучить эту тему, потому что правильное дыхание – настоящая волшебная таблетка, ей-богу. Во-первых, дыхание – единственная из жизненно важных функций, которую можно проконтролировать, что само по себе звучит потрясающе для людей, стремящихся к контролю во всем. Во-вторых, с помощью дыхания мы можем снижать частоту пульса, в-третьих, избавляться от гипервентиляции и ощущения удушья, ну а в-четвертых – успокаиваться. Дыхательные техники – друзья, начнем с них.

В зависимости от объема легких и стажа курения, тебе предстоит опытным путем отыскать свою дыхательную технику, но суть одна – вдох должен быть короче выдоха. Мы должны выдохнуть как можно больше кислорода, чтобы сравнять уровень углекислого раза. Когда мы в состоянии стресса, он нам нужнее, чем кислород – он успокаивает, в то время как кислород нас раззадоривает.

Сделай медленный глубокий вдох через нос, считая до трех. Он должен быть действительно медленным, чтобы у тебя была возможность почувствовать, как поток воздуха пробирается через волосики в носу. Задержи дыхание буквально на секунду и, считая до пяти, выдохни через рот, свернув губы в трубочку. Продолжай так дышать и положи руку на грудь; чувствуй, как поднимается грудная клетка со вдохом и опускается с выдохом. Поначалу это может даваться с трудом, все-таки мы выдыхаем больше, чем вдыхаем. Может даже появиться легкое ощущение нехватки воздуха, что означает – ты на верном пути, скоро почувствуешь расслабление. Техника дыхания «3 на 5» снижает пульс и успокаивает. А если удастся сфокусироваться на волосках в носу и вздымающейся груди, то еще и отвлечешься от дурацких мыслей.

Эта техника стоит того, чтобы быть отточенной, нужно практиковать ее множество раз – так в момент приступа страха ты автоматически начнешь правильно дышать и приступ закончится быстрее. Если тебе комфортно вдыхать, считая до четырех вместо трех – окей, важно только, чтобы выдох всегда был длинней вдоха. Чем он длинней, тем быстрей отступит приступ.

Мне 30. Я заканчиваю учебу в Британке. За год до этого наш большой курс тридцатилетних студентов, пришедших за вторым, а то и третьим высшим, разделили на команды. Мы, будущие маркетологи, должны были поднять с колен свои проекты. У меня потрясающая команда, правда, мне кажется, что они сотню раз пожалели, что взяли меня: я пропускаю лекции, разворачиваюсь и ухожу прямо посреди занятия, я «похоронила» четверых бабушек, все мои родные «ломали ноги», а критические дни у меня каждую неделю. Я постоянно вру, потому что мне стыдно признаться, что поездки в такси пугают, удаленность от дома приводит в ужас, а на каждой лекции я думаю о том, как бы успеть добежать до туалета.

Я вру, чтобы не признаваться им в тревожном расстройстве.

В прошлой жизни я, видимо, была хорошим человеком, потому что сейчас меня окружают потрясающие люди (за исключением парочки нарциссов, конечно). Члены моей команды все видели и понимали. Понятное дело они не догадывались о панических атаках, но подозревали, что со мной что-то не так. Они взяли всю работу на себя, оставив мне только креативные задачи, не требующие моего присутствия. В тот год мы победили. Наш проект, над которым еще год назад все смеялись, взял первое место практически во всех номинациях. И это при том, что в команде была я. Нас было шестеро: Яся, Катя, Оля, Алина, я и моя тревожность. И мы победили.