С тобой всё в порядке. Как жить, а не выживать с тревожным расстройством

Свою первую карточку саморегуляции я начала с таких слов: «Привет, моя маленькая. Я знаю, что тебе страшно. Я знала, что такое может случиться и написала тебе послание. Маленькая ты и взрослая я сейчас со всем справимся». Когда меня накрыл очередной приступ паники, я дрожащими руками залезла в телефон и, борясь с желанием вызвать МЧС, открыла этот текст. Слезы потекли по моим щекам уже на пятой строчке – «я позаботилась о себе, я это предвидела, со мной происходит ровно то, о чем говорится в карточке, такое уже случалось, значит, я в порядке». В моем послании себе было написано следующее:

«Тебе сейчас хочется кому-то позвонить, убежать, спрятаться, а может, даже вызвать скорую. Тебе сейчас пять лет. Эмоционально ты маленький ребенок, напуганный и уязвимый. Начни правильно дышать и продолжай читать. Я рядом. Ничего плохого с тобой не случится, я обещаю, это просто паническая атака. Она страшная и неприятная, она много врет, навязывает тебе кучу страхов и запускает разные симптомы в твоем теле. Но она не в состоянии причинить тебе вред. Малышка, с нами много раз такое случалось, и мы ни разу не умирали. Прочти вслух то, что я написала ниже:

“Мне сейчас очень страшно. Это нормальное ощущение. Страшно бывает многим и часто. Мне страшно, но я смогу это пережить. То, что со мной сейчас происходит, простая паническая атака. Каждый день миллионы людей проживают подобное, да и мне приходилось не раз с этим сталкиваться.

Я проживаю сильнейший страх и выброс адреналина. Но это состояние мне не навредит. Я чувствую растерянность, беззащитность и уязвимость, но это лишь ощущения. Ни одна паническая атака никого никогда не убила. Она страшная, но абсолютно безопасная.

Эта дура может запереть меня дома, отменить мои планы, ограничить мою жизнь, но ЭЙ! Я тут командир! Я могу продолжить жить, даже находясь в состоянии панической атаки. Даже в таком состоянии я могу действовать на автопилоте. Правильное дыхание совсем скоро нормализует мой пульс, я продышусь, поплачу, успокоюсь и пойду дальше.

Я не позволю этому состоянию влиять на мою жизнь. Это просто паническая атака. Это всего лишь паническая атака. Обычная дурацкая паническая собака.

Я ее не боюсь, я совладаю с ней. Я смогу отвлечься, даже заговорю с незнакомыми людьми, сделаю несколько звонков на отвлеченные темы, умоюсь прохладной водой, посижу, подышу и пойду дальше. Я в порядке”.

Продолжай дышать, малышка. Ты в полной безопасности. Мир не меняется в зависимости от твоего состояния. Сейчас тебе лишь кажется, что ты в опасности. Малыш, тебе это только кажется. Так адреналин влияет на твое мышление. Обними себя за плечики, погладь по щекам. Ты справишься. Она не сломает твою жизнь. Ты пойдешь дальше. Криво, косо, неидеально, но ты пойдешь. Я рядом. Я большая и взрослая. Я знаю, о чем говорю».

Когда я впервые дочитала свою карточку саморегуляции, то чувствовала, как чьи-то большие руки обнимают меня, но это уже была не мама и не Макс, это была сама я. Я сама себя спасла. Кажется, мне больше никто не нужен для этого. Этот инструмент прекрасен тем, что мы учимся полагаться на себя, мы рассчитываем и опираемся на себя, мы сами себе костыль. Вот оно – правильное охранительное поведение.

Такие карточки могут быть написаны на любые темы – от внезапной тревожности до обострения фобии, у меня их было десять. Я покажу тебе еще парочку в обмен на обещание написать свои собственные – никто лучше тебя не знает твоего внутреннего ребенка, никто кроме тебя не подберет нужных слов.

Карточка саморегуляции при страхе упасть в обморок

«Привет малыш. Очень страшно тебе, да? Будет здорово, если ты себе в этом признаешься. Страх – это не стыдно. А еще у меня есть хорошая новость: если тебе сейчас страшно, в обморок ты не упадешь. Адреналин не позволит этому случиться, даже если тебе кажется, что ты уже почти в отключке. Страх упасть в обморок – один из самых распространенных у таких, как мы. Почти все тревожные люди испытывают такие ощущения каждый день. Так что это почти норма. Слышишь, малыш? Это норма. Прочти вслух то, что я написала для тебя, обещаю, тебе станет легче. Я рядышком.

“Мне сейчас очень страшно, и я чувствую свою уязвимость и беспомощность. Все потому, что в момент страха я невольно поддаюсь эмоциям, а эмоции я транслирую из детского возраста. Я сейчас напуганный ребенок, которому кажется, что обморок может случиться, но это совсем не так. Моя взрослая рациональная часть личности знает, что нет предпосылок для потери сознания, а моя эмоциональная часть просто напугана.

Я не упаду, надпочечники уже выбросили адреналин в мою кровь, я могу это заметить по легкой дрожи в руках, учащенному пульсу и чувству страха. А значит обморок мне не светит, пока мне страшно – я в режиме выживания. Обморок в план выживания не входит.