С тобой всё в порядке. Как жить, а не выживать с тревожным расстройством

Мне 27. У меня пока нет перманентной тревожности и диагноза, но я уже боюсь летать до такой степени, что в теории смогла бы посадить самолет в случае чего. За неделю до каждого полета я гуглю модель и бортовой номер самолета, изучаю статистику крушений и взахлеб смотрю документальные фильмы про авиакатастрофы. Я боюсь летать настолько, что напиваюсь уже в аэропорту. Таможенник спрашивает: «Сколько наличных вы везете?», а я, пошатываясь, вспоминаю, что не купила ни единого еврика и лечу в Германию без наличных. «Ой, – икая говорю я, – а можно я быстро сбегаю до обменника?» – «Уже поздно, – говорит он. – Вам потом снова проходить досмотр». Что ж, лечу на авось. Карта-то работает. Мой самолет попадает в стандартную турбулентность, или, как потом я расскажу своим друзьям, «Мы чуть не упали!», я запиваю страх бесплатным вином Люфтганзы и прилетаю во Франкфурт совершенно окосевшая. Мне 27. У меня еще нет тревожного расстройства, как и планов. Нет маршрута до отеля, нет наличных, я не знаю ближайшие больницы и понятия не имею, что буду делать. «Когда-то я жила в этом городе, разберусь», – думаю я, сидя на автобусной остановке недалеко от аэропорта. Как я разберусь без наличных, никто не знает.

Это была прекрасная поездка. Ноль планов, ноль ожиданий, куча встреч со старыми и новыми друзьями, ночи без сна, завтраки брецелями и пивом. Господи, я даже перед тусовкой трижды перекрашивала волосы в душе отеля, потому что нужный оттенок никак не подбирался, и ни разу не задумалась об отеке Квинке. Это была последняя поездка, в которую съездила настоящая я. Это был последний раз, когда я видела своих немецких друзей. Через год от меня не осталось ни следа, тревожность стерла меня в порошок.

Во всех последующих поездках я точно знала, куда мне пойти, что делать в той или иной ситуации, я всегда покупала страховку, возила с собой аптечку, засыпала не позже одиннадцати и держала под рукой запас воды. Так начинается охранительное поведение.

Мы изо всех сил стремимся держать мир под контролем, чтобы он никак нас не обидел, мы жаждем гарантий, мы должны все предусмотреть, чтобы не было больно и страшно. Мы должны все отконтролировать. И это чистой воды мышиная возня.

Миру глубоко плевать, что мы там возимся, у него для нас всегда свой сценарий.

И так формируется ошибка мышления тревожных людей – иллюзия контроля. Контроля нет, его невозможно достичь, есть лишь иллюзия. Самое «проконтролированное» в мире – авиация. Буквально десятки умов, сотни систем проверяют и следят за безопасностью наших полетов, и что, кому-то из нас от этого легче? Кто-то из нас выдыхает спокойно, оказавшись на борту самолета? Вот же тот самый контроль, которого мы жаждем.

Мы тратим неимоверное количество сил на попытки оградить себя от непредвиденных ситуаций, и да, это работает – мы действительно ограждаем себя. От жизни. Мы не даем ей случиться. Ей остается только просачиваться сквозь бетонные границы предсказуемости, которые мы строим ценой своего покоя. Мы боимся не пострадать, а жить.

Даже если весь мир завтра начнет плясать под твою дудку, тебе этого не будет достаточно, твой взор устремится к контролю над собой: «А что, если я прыгну с моста?» или «А что, если меня накроет паника?». И вот это как раз ты можешь контролировать. Ты не можешь повлиять на мир, но ты можешь повлиять на себя. А ты, по правде говоря, уже целый мир. Нужно лишь принять одно решение, выучить одно слово – саморегуляция.

Как мы уже знаем, рациональное мышление наглухо отключается в момент страха и стресса, обнажая напуганную пятилетку в мокрых штанишках. Она маленькая, она не знает, как себя успокоить, ее взрослая версия тоже не шибко полезна в момент страха – ее просто нет, поэтому пока взрослая часть тебя читает эту книгу, давай подготовимся, чтобы больше не оставлять ребенка лицом к лицу с его страхами. Давай займемся правильным охранительным поведением. Давай смастерим тебе костыль.

В когнитивно-поведенческой терапии это называется копинг-картами, я же предпочитаю говорить «карточки саморегуляции». Это заранее подготовленный текст, аудио или видеозапись, в зависимости от того, как ты лучше воспринимаешь информацию. Это послание от взрослой и рациональной версии тебя к маленькой и напуганной. Шпаргалка, способная успокоить твоего внутреннего паникующего ребенка. Костыль, который поможет тебе не пересесть в инвалидную коляску, не звонить маме и не вызывать партнера с работы. Это твой способ спасать себя самостоятельно.

Карточки саморегуляции – подготовленный текст, который нужно прочесть, желательно вслух и перед зеркалом, в момент приступа страха или тревоги, чтобы вернуть себе рациональное мышление. Подобные карточки могут быть написаны на любые темы, в зависимости от того, что с тобой случается чаще. Помни, в момент паники, не ты будешь читать карточку, ее будет читать пятилетний ребенок, ему нельзя врать и не стоит грузить его сложными терминами. Он маленький и напуганный.