С тобой всё в порядке. Как жить, а не выживать с тревожным расстройством

Первое, что я сделаю – разрешу себе упасть. Да, я знаю, что этого не произойдет. Но я разрешаю себе это сделать. Я разрешаю себе поваляться в отключке, потому что знаю, что в среднем обморок длится около двух минут. Я могу позволить себе отрубиться на это время. Ну правда ведь могу. Если я почувствую что-то неладное, я просто сяду, чтобы не удариться, – это все, на что я могу повлиять.

Я принимаю эту ситуацию, я принимаю свой страх, я бросаю ему вызов. Я не потеряю сознание ни при каких обстоятельствах, но я разрешаю себе это сделать. Я знаю, что человеческий организм силен, я знаю, что люди теряются в тайге и выживают, знаю, что тяжелобольные летают на самолетах, знаю, что люди выдерживают сильную жару и холод.

Я не хрустальная ваза. Нет предпосылок для обморока. Это все в моей голове. Я подниму ее повыше и пойду дальше”».

Карточка саморегуляции при приступе тревожности

«Привет, малыш, это снова я – твоя взрослая часть, голос твоего разума. Ты уже большая умничка, что не сорвалась в панику, никому не позвонила, а обратилась за помощью к себе. Первое, что тебе нужно сделать, – признать свое состояние. Повторяй за мной вслух, читая карточку саморегуляции:

“Мне страшно, мне некомфортно, мне не по себе. Я не нахожу сил и ресурсов двигаться дальше, потому что страх сковал меня по рукам и ногам. Такое случается, такое бывает со всеми тревожными людьми и уже происходило со мной. Я не умру, не упаду, не потеряю над собой контроль. Мне просто очень тревожно. Сегодняшний день я провожу в компании своей тревожности, в этом нет ничего страшного. Мне некомфортно с ней, но я это выдержу. Я не схожу с ума, это всего лишь приступ паники. Он может держаться довольно долго. И единственный способ справиться с ним – принять ситуацию. Я поживу с тревожностью. С этим дискомфортом и страхом. Мы с тревожностью уже почти породнились, она никогда не вредила мне, чаще всего она меня просто защищала.

Я точно знаю: со мной ничего плохого не произойдет, потому что это всего лишь ощущение. Ни приступ тревожности, ни паника не в состоянии навредить мне. Сейчас я сделаю глубокий вдох и задержу дыхание на пару секунд, затем я медленно и шумно выдохну. Я подышу в таком ритме какое-то время, и мне станет легче”.

Мой малыш. Мы с тобой справимся. Я ведь с тобой. Я – твой взрослый, и я рядом. Я могу решить любую проблему на свете, я все могу. Но поверь, у нас сейчас нет проблем. Тебе просто немного страшно, это нормально, такое случается. Я вижу и слышу тебя. Пожалуйста, услышь и ты меня, нам с тобой стоит работать сообща. Я смогу помочь тебе, если ты перестанешь плакать и бояться. С нами ничего страшного не происходит, я тебе обещаю. Я рядом. А сейчас обними себя за плечи, скрестив руки. Погладь себя по щекам: левой рукой правую щеку, правой – левую. Чувствуешь, какое у тебя неожиданно маленькое лицо? И какие у тебя большие ладони? Ощущаешь, как воздух проникает сквозь носовые пазухи? Ты в порядке, ты здорова, все работает как должно, тревожность скоро отступит, не держи ее».

Если на этом моменте твои глаза стали влажными, карточки саморегуляции тебе правда стоит сделать. Ну а если вдруг ты не найдешь слов, чтобы передать свои эмоции и выразить заботу о себе, вполне можешь записать себе несколько голосовых – их будет проще использовать в момент острого приступа страха.

И, пожалуйста, помни: твоя задача – успокоить пятилетку, успокоить маленького человечка, который не знает этих наших взрослых фраз.

И даже, если ты часто говоришь себе: «Возьми себя в руки», малышу такое точно не поможет. Никто никогда не брал себя в руки после этой фразы.

Карточки саморегуляции – такой маленький незаметный для посторонних глаз инструмент, воздействующий прямиком на источник страха, маленькую версию тебя. Никто не догадается, что ты там читаешь или слушаешь, а значит, никто не осудит. Но если приступ случается дома, можно обойтись и без посредника, так даже будет лучше. Определи для себя «безопасное» место – то, в котором не побеспокоят и не найдут. У меня таким местом оказалась ванная – она единственная запиралась на замок. А еще там нет окон, шума, она довольно небольшая, и стены словно обнимают. Я часто сбегала туда, садилась на плюшевый коврик и начинала этот разговор с маленькой собой. Вслух, под шум воды мы с ней общались, исцеляя друг друга. И тебе стоит так же. Скрестив руки, поглаживая свои щечки, плечи, обнимая себя за колени, слегка похлопывая по спине, будто убаюкивая самого дорогого ребенка на свете, говори с собой. Говори, что это временно, что такое уже случалось, что ты сильный взрослый и сможешь защитить. Говори, что все пройдет, говори правду, плачь, смиряйся, борись, улыбайся, будь собой и будь с собой.

И передай, пожалуйста, своему внутреннему ребенку от меня: «Мир не безопасен на 100 %, но он достаточно безопасен, чтобы ты мог в нем жить».

«Это мой выбор»