С тобой всё в порядке. Как жить, а не выживать с тревожным расстройством

А какие у тебя причины его себе оставить? Я понимаю, что тебе захочется сопротивляться, но, пожалуйста, попробуй. Могу предложить первую причину – у тебя есть воображаемый друг! Это прикольно! Мы так долго боялись сойти с ума и начать видеть галлюцинации, но зато теперь на законных основаниях можем придумать себе одну. Помнишь, Франкл говорил, что нельзя бояться того, чего сильно хочешь? Захоти это чудищко, пусть оно будет рядом.

А теперь нам нужно дать ему имя. Моего монстра звали «Срань», я назвала его так в порыве злости. А как зовут твоего? Как придумаешь ему имя, напиши его себе на запястье, пусть всегда будет перед глазами. Надпись будет стираться постоянно, обводи ее, потому что тебе твой монстр нужен, тебе нужно его хотеть. Каждый раз, когда твой взгляд будет падать на запястье, мысленно зови его, пусть всегда будет рядом. Пусть бежит сломя голову из другой комнаты или догоняет тебя на улице, теперь ты им управляешь. Теперь ты управляешь своим страхом. И ты хочешь, чтобы он всегда был рядом. Чтобы он всегда был.

Вот так играючи мы облачили твой самый страшный страх в глупую, несуразную и даже милую форму, нашли причины, почему он тебе нужен. Желай его. Так ты не сможешь бояться.

Увести навязчивые мысли

Любая навязчивая мысль обсессивна, она вертится в голове со скоростью света, поэтому остановить ее невозможно. Это как не думать о белой обезьяне. Адронный коллайдер мы остановим? Нет, вот и навязчивую мысль тоже. Все попытки избавиться от нее, только усилят ее. Мы будем бороться с ветряными мельницами вместо того, чтобы их не замечать. Навязчивые мысли невозможно остановить. Но их можно заменить.

Сделать это можно, только не снижая навязчивости. Мы можем мысль заменить, сохраняя обсессию. Ключевое в этом процессе – обсессия, помешательство, объем этой мысли в голове – и мы все это сохраним, но заменим на что-то менее страшное. В качестве примера я использую окно, уж очень оно мне запомнилось.

Понятное дело, что в моменты обострения страха, хочется держаться от окон подальше, но это не сработает. Любое избегание страшного места или процесса укрепляет неправильную нейронную связь, доказывая мозгу опасность происходящего. Мозг же понимает, что раз мы держимся подальше от окна, значит там опасно и ему стоит усилить страх, чтоб уж наверняка ничего плохого не случилось. Избегание не поможет, а поможет вот что: помыть это самое окошко. Обсессивно, усердно вымыть сначала подоконник, а потом и все окно, фокусируясь на мытье, а не на окне. Если сделать это совсем страшно, то можно залезть в интернет и поискать там новые шторы. Кто сказал, что в обычный вторник нельзя сменить шторы? Заняться этим можно в любое время года: зимой нам нужны полупрозрачные, летом – плотные. Обсессивно и старательно мы должны заниматься темой окна. Так мы нормализуем ее и, не снижая навязчивости, уведем мысль. После поиска штор начнется поиск декора, постельного белья, там глядишь до новой пижамы дойдет, а от нее через платье можно прийти к поиску билетов на море. От мытья окна мы уйдем к мытью всего дома, там и самой можно сходить в душ, а потом и на маникюр записаться. Вот так шаг за шагом мы уведем «окошечную» мысль. Мы сохраним ее интенсивность, но изменим вектор; начнем с окна, но закончим чем-то приятным. Отказаться от навязчивой мысли невозможно, остановить ее или прервать, запретить ей быть – тоже. Ее можно лишь увести.

И еще: давай, пожалуйста, помнить, что мы это не наши мысли.

Они могут просто быть. Вот просто так, без какого-либо смысла, мелькать или надолго застревать в голове. Они могут быть, а мы можем за ними наблюдать.

Мария Малахова, 35 лет