Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья

Один из многочисленных американских тренеров-бодибилдеров, имеющий славное спортивное прошлое, считает что такие упражнения, как приседания со штангой (squats), выпады с гантелями (lunges) и подъемы на возвышение (step ups), предпочтительны для профилактики остеопороза. Подобное мнение относится к частной точке зрения, не подтвержденной правилами доказательной медицины. В этих случаях вступает в силу фраза, приписываемая Вольтеру: «Мне глубоко отвратительны ваши взгляды, но я жизнь кладу, чтобы вы их высказали».

Многолетней давности (1991 год) работа представляется нам достаточно важной и написанной по всем правилам доказательности того времени. H. Suominen, P. Rahkila измеряли минеральную плотность пяточной кости у пожилых мужчин в возрасте от 70 до 81 года. Сравнивались 2 группы: 1-я группа – 67 бегунов и лыжников на длинные дистанции, 14 лифтеров и метателей диска, 16 спринтеров и любителей волейбола, баскетбола; 2-я группа – 42 праздношатающихся мужчин такого же почтенного возраста. Результат исследований: минеральная плотность пяточной кости была статистически выше в группе атлетов.

В доказательных исследованиях P. Oja (2011), J. Nichols (2011), M. Shabanietal (2014) приводятся данные о снижении минеральной плотности костей скелета у профессиональных велосипедистов и даются рекомендации об обязательном включении в тренировочный процесс упражнений с тяжестями.

Аналогичное мнение – о снижении минеральной плотности костей – приводится в исследовании пловцов высокого уровня. В этой связи ACSM (Американский колледж спортивной медицины) рекомендует силовой тренинг (от 60 % до 80 % от 1 РМ) с частотой не менее 3 раз в неделю продолжительностью от 30 до 60 минут для опытных пловцов (N. Velezetal., 2008; J. Iwamoto, 2013). Мы приводим настоящие данные в контексте необходимости занятий тяжестями вне зависимости отношения пожилых джентльменов к регулярным посещениям бассейна.

Насколько простые, настолько и убедительные исследования представлены полным тезкой нынешнего чемпиона мира по шахматам Магнусом Карлсеном из Lund университета Стокгольма (M. Karlsson et al., 1993, 1995). Измерялась минеральная плотность костной ткани у 48 бывших пауэрлифтеров и одновременно у 66 мужчин контрольной группы, ранее не прикасавшихся к «железу». Атлеты в прошлом тренировались до 10 часов в неделю, их средний тренировочный стаж насчитывал 13 лет. Экс-лифтеры ушли из большого спорта около 30 лет назад (7–50 лет). Вывод: до 65 лет минеральная плотность костей всего тела, позвоночника, но не шейки бедра была выше у бывших лифтеров по сравнению с контрольной группой. После 65 лет не было отмечено достоверной разницы между основной и контрольной группами. В более поздней совместной работе M. Karlsson и A. Nordström (2005) продемонстрировано, что, несмотря на снижение минеральной плотности скелета, у бывших лифтеров после 65 лет при отсутствии силовых нагрузок количество переломов достоверно ниже по сравнению с контрольной группой.

В подавляющем большинстве исследований полностью подтвержден тезис о значительной профилактической роли силовых нагрузок на развитие остеопении и остеопороза H. Suominen, 2006; A. P. Lirani-Galvão et al., 2010; M. Lazaretti-Castro, 2010; A. Guadalupe-Grau et al., 2010; E. A. Marques et al., 2012; M. Wilhelm et al., 2012.

Силовой тренинг в юности и более зрелом возрасте позволяет на более длительное время сохранить оптимальный уровень минеральной плотности костной ткани. Тем не менее необходим определенный уровень силового тренинга и в пожилом возрасте, поскольку без поддерживающих нагрузок развиваются остеопения и остеопороз.

До сих пор остается неясным дизайн силовых нагрузок, оптимальный для профилактики остеопороза.

На наш взгляд, самый большой вклад в художественное отображение проявлений остеопороза внес гениальный Пабло Пикассо. Кстати, Пикассо говорил: «Жизнь продлевают только работа и женщины». Добавим от себя: «…и силовой тренинг».

Если в ранних работах неистовый Пикассо периодически забывает о возможном наличии у женщин остеопороза («Две женщины, бегущие по пляжу», 1922 год), то в других его изображениях женщины приобретают целый букет болезней, в основном неизвестных науке, хотя без остеопороза в них явно не обошлось: «Женщина в сорочке, сидящая в кресле», 1913; «Женщина, расчесывающая волосы», 1940, «Обнаженная», 1909.

Одну из значимых работ Пабло Пикассо в художественном изображении женщин, страдающих остеопорозом, мы можем встретить в Государственном Эрмитаже. В период написания картины Пикассо было всего 27 лет.

Яркая демонстрация клинических проявлений остеопороза (по Пикассо) с развитием кифосколиотической деформации на уровне грудного отдела позвоночника, кстати, и с пальчиками у этих несчастных (счастливых?) – беда (диабетическое поражение?), отчетливо просматривается в работе «Обнаженные мужчина и женщина», 1967.