Система минус 60. Похудение без запретов и срывов

1. Возьмите мяч (или банное полотенце, свернутое в трубочку), чуть меньше баскетбольного, положите его на живот в том месте, где находятся ребра, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 2–3 секунды и постарайтесь толкать мяч животом. Выдохните, расслабьтесь. Начинать с пяти повторов, постепенно увеличивая их количество.

2. Лягте удобно, лучше на пол, колени держите согнутыми, стопы опустите на пол. Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните, массируя при этом руками подреберную область, заводя пальцы глубоко (без фанатизма), как будто месите тесто, от центра к бокам. Сделайте пять повторений.

Несколько упражнений, которые помогают разработать диафрагму

1. «Широкие объятия»

Поднимите руки на уровне плеч. Разведите их в стороны и постарайтесь вытянуть так, как будто кто-то тянет вас справа и слева. Сделайте три вдоха и выдоха, сведите руки. Начинайте хотя бы с двух повторов.

2. Полунаклон вперед с упором на стену

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены, развернувшись к ней лицом. Ноги поставьте на ширине бедер. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперед с прямой спиной до угла 90 градусов между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену. Вдохните и выдохните. Задержитесь в достигнутой позе на 10–30 секунд.

3. Скручивание

Лягте на пол на спину, вытяните руки в стороны, правую ногу согните в колене и поставьте ее на левое колено. Поверните правую ногу влево, насколько можете, а голову – вправо. Локоть оставьте прижатым к полу. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Повторите упражнение для левой стороны, скручивая левую ногу вправо, а голову – влево.

Если вы почувствовали эффект от этих трех упражнений, можете чередовать свой ежедневный комплекс упражнений со специальным, направленным на укрепление тазового дна и развитие диафрагмы.

Комплекс упражнений для развития тазового дна и диафрагмы

1. «Станок»

Исходное положение. Встаньте лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставьте на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторую ногу держите прямой, руки заведите за голову.

Выполнение. Нагнитесь всем корпусом к поставленной на опору ноге максимально далеко, потяните мышцу, выпрямитесь, затем нагнитесь еще раз и снова выпрямитесь. Согните опорную ногу в колене, потяните мышцу, выпрямитесь, еще раз согните ногу, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение для другой ноги.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

2. Приседания на коленях

Исходное положение. Встаньте на колени, широко их расставив (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки держите за головой.

Выполнение. Плавно опустите ягодицы к полу, так же плавно поднимитесь. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой подняться будет комфортно. Также поначалу можно помогать себе руками.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

3. Зигзаг бедрами

Исходное положение. Встаньте, слегка расставив ноги, руки опустите вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно поверните бедра влево, на счет «два» – вправо, на счет «три» – выдвините ягодицы вперед, на счет «четыре» – назад.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

4. Зигзаг плечами

Исходное положение. Встаньте ровно, слегка расставив ноги, руки опустите вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно выдвинете левое плечо вперед, на счет «два» – отклоните его назад, на счет «три» – выдвинете правое плечо вперед, на счет «четыре» – отведите его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и мышцы груди и спины. При выполнении этого упражнения старайтесь отклонять плечо как можно дальше.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

5. Наклоны с колен