Сначала сложно, потом привычка. Делай раз, делай два и стань хозяином своей жизни

В 2011 году в журнале Psychology, Health & Medicine было опубликовано исследование, в котором рассматривались различные подходы к формированию новых привычек и их закреплению. Авторы обнаружили, что наиболее эффективный способ – связать новые привычки с уже существующими. Они отметили, что «новые модели поведения часто встраиваются в существующие рутины, а их предсказуемость, стабильность и порядок благоприятствуют интеграции новых привычек». Подумайте о том, какую привычку вы хотите приобрести. Что может послужить для нее триггером? Предположим, вы хотите почаще выходить на прогулки (хорошая и простая форма физических упражнений). В качестве триггера можно использовать прием пищи: каждый раз, когда вы заканчиваете трапезу, выходите на 10-минутную прогулку. А еще в качестве триггера можно использовать время (хотя эксперты расходятся во мнениях относительно его эффективности). Можно запланировать прогулки на 10:00, 12:30, 16:00 и 19:00.

Если вы хотите чаще пользоваться зубной нитью, пусть вашим триггером будет чистка зубов.

В конечном итоге первое станет автоматической реакцией на второе. Выбранные вами сигналы помогут вам преодолеть внутреннее сопротивление, которое неизбежно возникает при формировании новых привычек. Когда вы устали и не хватает силы воли, чтобы сделать что-то большее, чем просто сидеть на диване и смотреть телевизор, триггеры подтолкнут вас к действию. Если у вас нет какой-то рутины, которую вы могли бы использовать в качестве триггера, выработайте ее. Это не так эффективно, но все же лучше, чем ничего. Для этого подойдут время, место или ваше эмоциональное состояние.

Предположим, вы хотите выработать привычку здороваться с незнакомцами. Возможно, у вас нет существующей рутины, которая могла бы запустить эту привычку. Но вы можете создать триггер места. Вот так: «Здороваться хотя бы с одним незнакомцем всякий раз, когда захожу в продуктовый». Или пообещайте себе, что пожелаете доброго дня случайному посетителю вашей любимой кофейни. Со временем рутина, привязанная к месту, закрепит вашу новую привычку.

В следующем пункте мы поговорим о том, как создать план постепенного развития вашей новой привычки.

<p>Шаг 5: просто добавьте немного чисел</p>

Этот шаг очень прост, но не стоит его недооценивать. Фактически на нем строится шаг 6. Здесь вы присваиваете числовое значение своей новой привычке. Это значение поможет вам разработать план по ее формированию и позволит отслеживать прогресс. Попробую объяснить… Предположим, вы хотите начать отжиматься. Как мы уже отмечали в шаге 3, начинать нужно с малого. Не ставьте перед собой цель отжиматься по 50 раз в день, если вы любитель понежиться на диване (говорю по собственному опыту). Вместо этого начните с пяти. Да, руки немного потрясутся, но ничего страшного в этом нет.

Пять – числовое значение новой привычки. Точка отсчета. По ней можно понять, справились ли вы с новой привычкой в тот или иной день или нет. Если вы сделаете три отжимания, значит, останется сделать еще два.

Возможно, это звучит просто и даже банально, но это важнейший шаг на пути к формированию прочных паттернов поведения.

Приведу еще несколько примеров:

• НОВАЯ ПРИВЫЧКА: здороваться с незнакомцами. ЧИСЛОВОЕ ЗНАЧЕНИЕ: три незнакомца на день.

• НОВАЯ ПРИВЫЧКА: медитировать. ЧИСЛОВОЕ ЗНАЧЕНИЕ: каждое утро медитировать в течение одной минуты.

• НОВАЯ ПРИВЫЧКА: вести личный дневник. ЧИСЛОВОЕ ЗНАЧЕНИЕ: каждый вечер писать по пять минут.

Думаю, принцип вы поняли. Цифры – это значение вашего успеха.

Итак, можем переходить к шагу 6.

<p>Шаг 6: составьте план</p>

Некоторые привычки срабатывают только раз в день, потому что тут важна не частота, а регулярность: раз в день, но каждый день. Скажем, не станете же вы чистить зубы нитью каждые 15 минут?

Другие привычки прекрасно воспринимают увеличение подходов или отведенного времени. Вы можете постепенно наращивать количество или время отжиманий, прогулок, чтения, писательства, медитации и т. д.

Не надейтесь, что со временем привычка вырастет сама по себе. Лучше разработайте план. В противном случае внутреннее сопротивление и внешние факторы почти наверняка попытаются вам помешать.

Для наглядности обратимся к примеру с отжиманиями.

План может выглядеть так:

16 недель – четыре месяца. Может показаться, что это слишком долго для достижения цели (50 отжиманий в день), но недели быстро пролетят. В конце четвертого месяца вы оглянетесь назад и удивитесь, как сильно продвинулись. Главное – составьте четкий план. Без плана придется уповать на свою мотивацию, силу воли и настроение, а это, поверьте мне, ни к чему хорошему не приведет.

Обратите внимание: каждый последующий пункт нашего плана больше предыдущего всего на три отжимания. К большой цели можно дойти, только ступая маленькими шажками.

<p>Шаг 7: найдите подходящий стимул</p>

Положительное подкрепление играет важную роль в формировании привычек. Любое наше действие мотивировано каким-то вознаграждением, получаемым либо сразу (например, похвала), либо в будущем (например, повышение по службе).