Сначала сложно, потом привычка. Делай раз, делай два и стань хозяином своей жизни

Простой шаг, который часто упускают из виду или просто игнорируют. Многие пробуют внедрять новые привычки без системы мониторинга прогресса. Это вполне объяснимо: «И так забот полон рот, не хватало еще какие-то там прогрессы мониторить». Тем не менее это единственный способ проследить за результатами вашей работы.

Вспомните мой пример с отжиманиями. Я начал с пяти отжиманий в день, и с каждой неделей в подходе становилось на одно больше. Сейчас я отжимаюсь 25 раз в день. Мой прогресс – во всяком случае, для меня это прогресс – во многом заслуга моей системы мониторинга.

Так я потихоньку продвигался по намеченному плану. Это очень простая система. На самом деле, даже слишком. Я веду электронную таблицу с двумя колонками. Первая колонка – дата. Вторая – количество отжиманий. Тут все наглядно: я вижу, как далеко продвинулся и как далеко мне еще предстоит пройти, чтобы достичь своей конечной цели – 50 отжиманий в день. Мониторинг прогресса дает вам четыре преимущества.

Во-первых, мотивирует. Чем больше вы продвигаетесь вперед, тем больше это вдохновляет двигаться дальше.

Во-вторых, так можно проследить за тем, насколько регулярно вы занимаетесь.

В-третьих, отслеживание прогресса показывает, чего вы можете достичь. Когда я только начинал отжиматься, мысль о 25 отжиманиях подряд казалась невероятной. Сегодня это проще простого. Я знаю, что при постоянном прогрессе – по одному дополнительному отжиманию в неделю – в конце концов смогу отжиматься 50 раз, даже не вспотев.

В-четвертых, когда речь идет о внедрении новых привычек, одних благих намерений недостаточно. Необходимо действовать. Система отслеживания будет подталкивать вас к ежедневным действиям.

В интернете полно приложений, которые помогут вам. Лично я предпочитаю электронные таблицы: они простые, бесплатные (например, Google Sheets) и отлично справляются со своей задачей. И я не люблю засорять свой телефон кучей приложений. Если же вам больше нравится работать с телефона, вот небольшой список приложений:

• 42Goals.com,

• Chains.cc,

• HabitGrams.com,

• LifeTick.com,

• 21Habit.com,

• StridesApp.com,

• HabitList.com,

• Coach.me.

Я не пользовался ни одним из них, но мне их рекомендовали. Вдруг вам тоже что-нибудь приглянется.

Впрочем, неважно как, в приложении или в таблицах, главное – мониторьте свой успех.

* * *

Итак, мы обсудили 10 простых шагов, которые помогут вам освоить и закрепить любую привычку. Помните: наш мозг очень консервативен, он любит рутину и ненавидит все новое. Так что испытывать внутреннее сопротивление – это нормально.

<p>Часть V</p><p>Семь правил, которые гарантируют вам успех</p>

Прививать новые, здоровые привычки – задача не из легких. Вам наверняка это известно на собственном опыте. Если вы когда-нибудь пытались соблюдать здоровую диету, заниматься спортом или вести дневник, то знаете, как трудно бывает заставить себя придерживаться той или иной практики. В предыдущем разделе я упомянул о роли внутреннего сопротивления. Мозг естественным образом сопротивляется переменам. Он хочет сохранить статус-кво, что затрудняет формирование и закрепление новых привычек. В этом разделе мы рассмотрим семь правил, которые помогут вам преодолеть это естественное сопротивление.

<p>Правило № 1: начинайте с малого</p>

В 2005 году журнал Fast Company опубликовал статью о том, что мы не желаем меняться даже перед лицом потенциально опасных обстоятельств. Один из экспертов отметил, что среди пациентов, перенесших коронарное шунтирование, менее 10 % изменили свой образ жизни в соответствии с состоянием здоровья[8]. Да, наш мозг сопротивляется любым изменениям – и чем масштабнее перемена, тем сильнее сопротивление.

Именно по этой причине я настоятельно рекомендую начинать с малого. Не нужно требовать от мозга радикальных перемен: посейте семена изменений – и вскоре они взойдут, вырастут и принесут плоды. Повторю высказывание Лео Бабаута: «Пусть будет так просто, что [ваш мозг] не сможет отказаться». Приведу несколько наглядных примеров:

• НОВАЯ ПРИВЫЧКА: пользоваться зубной нитью. НАЧАТЬ С МАЛОГО: почистить нитью один зуб. Каждые три дня чистить зубной нитью еще один зуб.

• НОВАЯ ПРИВЫЧКА: есть больше овощей. НАЧАТЬ С МАЛОГО: съесть небольшой овощ (например, четверть моркови). Постепенно увеличивать порцию.

• НОВАЯ ПРИВЫЧКА: почаще общаться с друзьями. НАЧАТЬ С МАЛОГО: писать друзьям раз в неделю. Спустя месяц писать по два раза.

• НОВАЯ ПРИВЫЧКА: пробегать по восемь километров в день. НАЧАТЬ С МАЛОГО: в первую неделю пробегать по 50 метров в день и затем с каждой неделей прибавлять еще по 50 метров.

• НОВАЯ ПРИВЫЧКА: научиться играть на гитаре. НАЧАТЬ С МАЛОГО: пусть первые занятия будут совсем короткими – минут по пять. Затем с каждой неделей все дольше и дольше.

Суть в том, чтобы идти маленькими шажками, которые со временем будут расти и в итоге приведут вас к намеченной цели. Помните: чем серьезней перемена, тем сильнее мозг будет ей сопротивляться. И наоборот.

<p>Правило № 2: 30 дней – залог успеха</p>