Сначала сложно, потом привычка. Делай раз, делай два и стань хозяином своей жизни

Вознаграждение – мощный инструмент при формировании новых паттернов поведения. И чем оно позитивнее, тем сильнее побуждает нас к действию.

Значит, нужно создать систему поощрений, которая поможет вам в развитии новой привычки. Как выбрать вознаграждение, которое будет стимулировать и не станет саботировать ваши усилия?

Во-первых, пусть оно будет небольшим. Предположим, вы хотите убирать свой стол в конце каждого рабочего дня. Не стоит вознаграждать себя ужином в дорогом стейк-хаусе. Вместо этого побалуйте себя любимым шоколадным батончиком (если вы следите за весом – протеиновым). Исследования показывают, что маленькие вознаграждения эффективны в той же мере, что и большие. Более того, они лучше, поскольку сразу же приносят удовольствие. Безотлагательное поощрение – важнейший аспект положительного подкрепления.

Во-вторых, убедитесь, что вознаграждение не работает против вас. Предположим, вы решили бегать по утрам, отчасти чтобы похудеть. Было бы не очень разумно поощрять пробежки пончиками. Пончик перечеркнет все ваши усилия.

В-третьих, экспериментируйте. Что-то мотивирует вас больше, что-то меньше. Например, может оказаться, что звонок другу мотивирует вас больше, чем шоколадный батончик, – вот вы и нашли подходящее вознаграждение. Или может быть так, что короткая прогулка доставляет вам больше удовольствия, чем сон. Тогда нечего спать – вперед на свежий воздух.

Экспериментируйте – и рано или поздно вы найдете подходящий стимул. Не стоит недооценивать силу положительного подкрепления. Правильно подобранная награда значительно облегчит процесс освоения новой привычки.

<p>Шаг 8: поддерживайте регулярность</p>

Вспомните, что вы делаете в одно и то же время каждый день.

Например:

• чистите зубы;

• принимаете душ;

• обедаете;

• занимаетесь в зале;

• смотрите любимый сериал;

• выходите на перекур;

• пьете кофе;

• выходите на пробежку.

Эти действия прочно укоренились в вашем сознании. Вы выполняете их на автомате. Они часть вашей рутины, поэтому стоит что-то пропустить – и вам уже как-то некомфортно, вы не в своей тарелке.

В этом и заключается особенность повседневных привычек. Вы выполняете их в одно и то же время каждый день. Это приводит к тому, что они преобразуются в автоматические реакции на определенные триггеры. Предположим, вы каждое утро выходите на перекур в 10:00. И так на протяжении многих лет. Поэтому, когда часы бьют 10:00, вы инстинктивно встаете и выходите на улицу с сигаретой за ухом. Это происходит автоматически. Время – в нашем случае 10:00 утра – играет роль триггера.

Или предположим, проснувшись, вы первым делом бежите к кофеварке. Здесь триггер – само пробуждение. Реакция – включение кофеварки – автоматическая. Это прочная привычка. Привяжите к этой привычке новый паттерн. Например, если хотите отжиматься по 10 раз в день, делайте это в 7:00 утра, перед тем как уйти на работу. Если хотите больше читать, делайте это во время обеденного перерыва. Если хотите содержать свое рабочее место в чистоте – убирайтесь в конце рабочего дня. Другими словами, выполняйте новую рутину в одно и то же время каждый день. Если нужно – заведите напоминалки.

Иногда у вас будет возникать соблазн изменить время в зависимости от обстоятельств или эмоционального состояния (например, «Мне сейчас не хочется отжиматься, займусь этим позже»). Не поддавайтесь соблазну. Если выполнять рутину в одно и то же время каждый день, она перерастет в автоматическую реакцию на связанный с ней триггер. Затем рутина потихоньку превратится в привычку.

Далее мы обсудим некоторые препятствия, с которыми вы столкнетесь при освоении и закреплении новых привычек.

<p>Шаг 9: знайте врага в лицо</p>

Я говорил, говорю и буду говорить: начинайте с малого. Вместо того чтобы отжиматься 25 раз, начните с пяти (или одного). Вместо того чтобы бегать километр, начните с 50 метров. Вместо того чтобы читать несколько глав нехудожественной книги, начните с трех страниц. Идея понятна. К сожалению, какой бы маленькой ни была привычка, внутренние и внешние силы будут действовать против вас. Разум попытаться убедить вас заняться чем-нибудь поприятней, например вздремнуть или посмотреть телевизор. Непредвиденные обстоятельства тоже вставляют палки в колеса. Например, порвался шнурок – веский повод пропустить пробежку. Разрядился ноутбук – значит, писательство подождет до завтра.

Приступая к работе с новыми привычками, вы должны предвидеть все эти препятствия. Подготовиться к ним. Мозг будет соблазнять вас, станет уговаривать «поотлынивать», но если вы будете готовы – вам будет проще сказать ему нет.

То же самое и с внешними факторами: пробежку может сорвать внезапный ливень или срочный звонок с работы.

Будьте готовы к трудностям – и вы встретите их играючи.

<p>Шаг 10: следите за своими успехами</p>