Сначала сложно, потом привычка. Делай раз, делай два и стань хозяином своей жизни

Он писал по одной шутке в день. Завел большой настенный календарь, в котором на одной странице помещался весь год. И как только писал шутку на текущий день, он вычеркивал его из календаря красной ручкой. Семь шуток – семь перечеркнутых дней. И вот потихоньку серия красных крестиков становилась все длиннее. Комик придумывал все новые и новые шутки, просто чтобы не прерывать цепочку красных крестиков.

Вот такая простая, изящная и практичная стратегия. Ее можно использовать для любой привычки.

Хотите выучить новый язык? Осваивайте по одному слову в день и вычеркивайте его из календаря. Хотите завести дневник? Пишите по одному абзацу в день и отмечайте его в календаре. Хотите бегать? Пробегайте 200 метров и вычеркивайте день. Суть в том, чтобы фиксировать ежедневные успехи в календаре. Продолжайте – и однажды в календаре появится первая линия из красных крестиков, а за ней вторая и третья.

Я и сам пользуюсь этим методом. Отжавшись, беру красную ручку и вычеркиваю день из календаря. Он висит на виду, на стене в моем кабинете. Так что на собственном опыте могу подтвердить, что непрерывная цепочка крестиков – мощный стимул продолжать.

<p>Сигналы и триггеры</p>

Мы уже говорили о важности триггеров, или сигналов. Разобрали пять видов триггеров (время, место, настроение, окружение и предшествующие события). В шаге 4 затронули тему выбора подходящих триггеров. Если вы хотите бегать по утрам – поставьте кроссовки у кровати. Вы проснулись – это сигнал. Увидели кроссовки – это триггер. Или можете прикрепить новую привычку к старой, как в том примере с зубной нитью.

В обоих случаях сигнал закладывает основу для новой привычки. Выбор триггера как аспект формирования привычки настолько важен, что его стоит обсудить еще раз. Ведь он значительно облегчает процесс освоения новых привычек.

Идеальный триггер – тот, которым вы управляете. Например, те же кроссовки: вы взяли и положили их у кровати. Это обстоятельство не зависит от внешних факторов. Вы его контролируете, оно надежное.

Некоторые сигналы будут оказывать на вас большее влияние, чем другие. Найдите те, что действуют на вас лучше остальных. Допустим, вы хотите начать медитировать. Можете поэкспериментировать со следующими триггерами:

• после того как умылись;

• после того как выпили стакан воды утром;

• после того как включили любимую песню;

• после того как пришли с прогулки;

• после того как посмотрели вечером сериал или новости;

• после того как наступило определенное время (например, 7:15 утра) или событие вроде рабочего совещания.

Попробовав несколько триггеров, вы найдете один, который будет значительно выигрывать у остальных, побуждать вас к действию. Его-то вы и должны использовать. Самое главное, чтобы триггером можно было управлять. Например, если вы живете в регионе, где часто идут дожди, прогулка на свежем воздухе, пожалуй, не самый надежный триггер: вы же не можете контролировать погоду. Так что выбирайте триггер с умом.

<p>Стекинг</p>

Ранее мы говорили о таком понятии как «стекинг привычек». Это практика привязки новых привычек к уже существующим – мощный метод, позволяющий закрепить новые привычки. Вот как это работает. В течение дня вы совершаете огромное количество действий, которые считаете само собой разумеющимися. Делаете их на автомате. Некоторые из них связаны между собой или наслаиваются друг на друга. Например, возьмем утреннюю рутину. Проснувшись, вы, возможно, отправляетесь в ванную, чтобы умыться, почистить зубы, сходить в туалет и принять душ. Эта череда действий называется стеком привычек. Выйдя из душа, вы можете насухо вытираться, одеваться и сушить волосы феном. Второй стек привычек. А выйдя из ванной комнаты, наливаете себе чашку кофе, жарите тост с яичницей и проверяете электронную почту. Третий стек.

Каждый день вы придерживаетесь множества таких привычек, даже если этого не замечаете. Мозг сформировал связи между отдельными привычками и побуждает вас выполнять каждую из них в ответ на предыдущую. Один из самых эффективных способов выработать новую привычку – включить ее в уже существующую. Ваш мозг быстро создаст новую связь между новой рутиной и привычками, которые ее дополняют. Давайте проиллюстрируем эту идею на примере отжиманий. Предположим, вы вставите это упражнение во второй стек привычек, описанный выше…

1. Выйти из душа.

2. Вытереться насухо.

3. Одеться.

4. Высушить волосы феном.

Теперь немного дополним этот стек…

1. Выйти из душа.

2. Вытереться.

3. Выполнить пять отжиманий.

4. Одеться.

5. Высушите волосы феном.

Исходный стек уже глубоко укоренился в вашем мозгу. Каждая привычка, входящая в него, запускается автоматически благодаря последовательному выполнению в течение продолжительного периода времени. Ваш мозг быстро устанавливает связь между новыми рутинами и уже существующими привычками, что облегчает внедрение первых.

Итак, вот ваш план действий: найдите стек прочных привычек и подключите к нему новую рутину. И вуаля – успех у вас в кармане.

<p>Календари и напоминалки</p>