Трудные чувства. Понять себя, простить других

Помните историю о моем напряжении, которую я рассказывал в главе 3, когда пытался помочь жене после операции на бедре? От внутренней дилеммы меня спасла практика осознанности и любящей доброты. Когда я изо всех сил пытался натянуть обувь жене на распухшие ноги, в моем сознании вспыхнули осознанность («Ого, а ведь ситуация быстро ухудшается») и самосострадание («Пусть она и я будем свободны от страданий»). Фраза метты стала дополнительным необходимым стимулом, чтобы прекратить прилагать слишком много усилий для помощи жене. Это, в свою очередь, позволило мне выпить апельсинового сока и вернуться к задаче в более сочувственном настроении. Метта-практика также способна проникать в сознание, когда оно близко ко сну, или во время сна. Обычно я говорю фразы перед сном и утром после пробуждения. Именно эта привычка, похоже, помогла мне преобразовать раздражение, которое я впервые почувствовал, когда моя жена сдернула одеяло с кровати во время приливов. В эти дни, когда одеяло внезапно исчезает с моих плеч посреди ночи, я бормочу что-то мягко сочувствующее типа: «Снижение эстрогена — полный отстой, да?» В это самое время я машу простынями в воздухе, создавая жене легкий ветерок. В этом и заключается небольшое семейное чудо.

Полезно уделять немного времени медитации осознанности в своей практике любящей доброты. Это позволит оставаться в теле, когда вы почувствуете себя плохо, не пытаясь ничего изменить. Именно это в свое время поняла Дарлин.

Дарлин встречалась с Джеки, страдающей от легкой формы депрессии. Джеки заботилась об их двух детях, в то время как Дарлин работала из домашнего офиса. Всякий раз, когда Дарлин уходила в офис, Джеки чувствовала себя покинутой. Дарлин испытывала чувство вины из-за этого, и ее стресс нашел выражение через боль в животе и диарею. Со временем она все больше уединялась в своем кабинете. Когда Дарлин наконец обсудила проблему с Джеки, та заверила ее, что она должна идти вперед и выполнять работу, несмотря на чувство вины. Мяч вернулся на площадку Дарлин.

Дарлин подошла к проблеме с помощью осознанности и самосострадания. Для начала она, вместо того чтобы находиться в ловушке чувства вины, разочарования и гнева, отыскала выражение своих эмоций в физическом теле; научилась распознавать легкое мышечное напряжение в кишечнике и практиковала смягчение, принятие и любовь (см. главу 3). Мягко и нежно обозначила чувство вины и узнала в нем то же чувство, которое испытывала в детстве, после того как ее мать стала недееспособной из-за мигрени. Размышляя о своей жизни с позиции чувства вины, Дарлин испытала к себе сочувствие. Вместо того чтобы устраивать вечеринку жалости, она подарила себе любовь: «Пусть я буду в безопасности, пусть я буду счастлива, пусть я буду сильной, пусть я буду проживать свою жизнь легко». Затем обратила внимание на своего любимого партнера: «Пусть Джеки будет в безопасности, пусть она будет сильной, пусть она будет здоровой, пусть ей живется легко». «Пусть мы будем здоровы и сильны, пусть мы будем свободны от страданий, пусть мы будем жить легко».

Всякий раз, когда Дарлин чувствовала вину, она находила это чувство в своем теле и продолжала работать с ним, используя фразы. Практика привела ее в хорошее настроение, и она начала покидать офис для коротких перерывов в компании Джеки. Дарлин разорвала порочный круг вины, разочарования и избегания; вместе с этим значительно улучшилось и настроение Джеки. Подобные изменения могут произойти всего за несколько недель. Осознанность помогает сохранять практику метты, основанной на реальности, от момента к моменту, а сострадание смягчает критику, которую мы обрушиваем на себя и других, когда что-то идет не так.

По мере того как практика будет становиться сильнее, вы можете применять метта-фразы в более сложных ситуациях. Например, если возникли проблемы с шумной соседкой из квартиры наверху, начните с предложения метты для себя: «Пусть я буду в безопасности, пусть я буду свободен от горечи, пусть я буду жить спокойно». Затем добавьте свою соседку: «Пусть она и я будем в безопасности, пусть она и я будем спокойны». Далее: «Пусть мы оба будем спокойны, пусть мы оба будем свободны от плохих чувств, пусть мы оба поймем, как общаться друг с другом».

Будьте гибки в использовании метта-фраз в повседневной жизни, подбирая их для каждой ситуации. (В формальной сидячей медитации лучше сохранять фразы неизменными.) Постарайтесь не делать фразы слишком конкретными, чтобы не привязываться к одному-единственному результату, как, например: «Пусть она уже, наконец, выключит свою музыку!» Своевременные действия иногда уместнее тихой медитации, но в долгосрочной перспективе наиболее эффективные результаты мы видим, обращаясь к другим с доброжелательностью.

Сила сострадания

За эти годы я научился доверять силе сострадания при исцелении отношений. Следующий случай, произошедший во время сеанса парной терапии, укрепил это доверие.