Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

Говоря о парадоксе принятия, важно различать здоровое и дезадаптивное самопринятие. Различие между ними тонкое, но чрезвычайно важное.

Многие страдающие депрессией считают себя неполноценными, никчемными неудачниками. Иногда трудно понять, как парадокс принятия может помочь тому, кто уже убежден в собственной посредственности: кажется, эта техника только усугубит проблему!

Между здоровым и дезадаптивным самопринятием есть три важных различия. Во-первых, при здоровом самопринятии вы принимаете то, что у вас есть определенные недостатки, но отвергаете идею своей полной и абсолютной бесполезности. Предположим, вы думаете: «Я неполноценен». Эта негативная мысль звучит как приговор: она бесчеловечна и не оставляет возможности для изменений к лучшему.

Если прибегнуть к парадоксу принятия, ваша адаптивная мысль может звучать так: «Я – человек со множеством недостатков и несовершенств. Я принимаю это». Эта мысль абсолютно честна. Она предлагает более реалистичный и гуманный взгляд на ситуацию: вы принимаете тот факт, что у вас множество конкретных недостатков (и даже огромное количество!), но не один большой, глобальный дефект.

Второе отличие – в том, что при дезадаптивном самопринятии вы считаете, что ваши недостатки неприемлемы и достойны осуждения. В этом подходе нет места ни надежде, ни прощению, ни возможности изменить что-то к лучшему. Напротив, при здоровом самопринятии вы признаете наличие у себя множества недостатков, но отказываетесь ставить на себе крест и сохраняете самоуважение. Вы заявляете, что недостатки – это нормально. Такова природа человека. Можно бороться, протестовать и делать себя несчастным, а можно с радостью принять свою человеческую сущность.

Третье различие между здоровым и дезадаптивным самопринятием связано с изменениями. Здоровое самопринятие часто приводит к личностному росту. Если же люди считают себя безнадежными и никчемными, они тратят всю энергию на то, чтобы ощущать собственную неполноценность и бичевать себя, но ситуация не меняется, как у человека, который постоянно сидит на диетах, но так и не может похудеть! Наоборот, когда вы принимаете свои недостатки, не теряя самоуважения, часто появляется энергия и мотивация для изменений.

Оценка результатов шага 5

Что нового вы узнали на шаге 5? Кратко запишите несколько самых важных идей:

1.

2.

3.

Показалось ли вам что-то запутанным и неясным? Если вы работаете в группе, возможно, слова ведущего группы или кого-то из ее членов задели вас за живое? Опишите все свои негативные чувства:

Что было для вас особенно ценным, интересным или полезным на этом этапе? Может, на сегодняшнем занятии в группе кто-то сказал то, что вам понравилось? Опишите все свои положительные реакции:

Упражнения по самопомощи для шага 6

Если вы работаете с этой книгой в группе, ведущий может предложить вам упражнения, которые необходимо сделать до следующей встречи.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЧТЕНИЕ

1. Закончите главу 8 «Хорошего настроения».

2. Прочтите страницы 191–197, 204–205 и 241–244 «Хорошего настроения», где описывается техника озвучивания голосов.

Шаг 6Вглубь к первопричинам

Цели шага 6

1. На этом шаге вы узнаете, как саморазрушительные убеждения и мысли повышают уязвимость к болезненным перепадам настроения и способствуют конфликтам.

2. С помощью техники падающей стрелы и опросника саморазрушительных мыслей вы выявите подобные мысли у себя.

3. Вы узнаете, как разработать личную систему ценностей, которая приведет к улучшению настроения, повышению эффективности работы и укреплению отношений как сейчас, так и в будущем.

Измерьте свое настроение

В начале предыдущих этапов вы уже проходили три теста для измерения настроения. Я бы хотел, чтобы вы проходили эти же тесты в начале каждого шага, чтобы отслеживать свой прогресс. Если вам требуется помощь, загляните в инструкцию (см. шаг 1).

Опросник депрессии Бернса[33]

Опросник тревожности Бернса[34]

Опросник удовлетворенности отношениями[35]

Примечание: Хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.

Что такое саморазрушительные мысли?

Саморазрушительное убеждение – это установка, которая может привести к болезненным перепадам настроения и спровоцировать конфликты с другими. Десять распространенных саморазрушительных убеждений описаны далее.