Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ САМОРАЗРУШИТЕЛЬНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ

1. Эмоциональный перфекционизм: «Я должен(на) всегда чувствовать себя счастливым(ой), быть уверенным(ой) и контролировать свои эмоции».

2. Перфекционизм исполнения: «Я никогда не должен(на) терпеть неудачи или совершать ошибки».

3. Перфекционизм восприятия: «Окружающие не будут любить и принимать меня несовершенным(ой) и уязвимым(ой)».

4. Страх неодобрения или критики: «Чтобы быть достойным(ой), мне требуется всеобщее одобрение».

5. Страх отвержения: «Если меня не любят, значит, жизнь ничего не стоит».

6. Страх одиночества: «Если я останусь один (одна), то обязательно почувствую себя несчастным(ой) и никчемным(ой)».

7. Страх неудачи: «Моя ценность зависит от моих достижений (интеллекта, статуса, привлекательности)».

8. Фобия конфликтов: «Те, кто любит друг друга, не должны ссориться».

9. Эмотофобия: «Я не должен(на) испытывать злость, тревогу, ревность, чувствовать себя неполноценным(ой) или уязвимым(ой)».

10. Повышенная требовательность: «Люди всегда должны быть такими, как я ожидаю».

Техника падающей стрелы

Выявить саморазрушительные убеждения у себя можно двумя способами. Первый – техника падающей стрелы. Посмотрим, как она работает.

Одну первокурсницу юридического факультета на лекциях беспокоило чувство паники, потому что в ее голове постоянно крутилась негативная мысль: «Если профессор вызовет меня к доске, я могу не знать ответа на вопрос». Она записала эту негативную мысль в журнале настроения и нарисовала вертикальную стрелку, идущую вниз от нее. Стрелка означает: «Даже если эта мысль правдива, почему она меня расстраивает? Что это значит для меня?»

Следующей в голову девушке пришла мысль: «Я могу выставить себя дурой перед сокурсниками». Она записала и это – и поставила новую вертикальную стрелку вниз. (Как она это сделала, можно посмотреть ниже.)

Представьте, что эта студентка – вы. Вертикальная стрелка в этой технике всегда означает вопросы: «Даже если эта мысль правдива, почему она меня расстраивает? Что это значит для меня? Как это обо мне говорит? К чему это может привести? Что плохого в том, что?..» Задав себе эти вопросы, запишите мысль, которая придет вам в голову, нарисуйте вниз от нее еще одну вертикальную стрелку и еще раз повторите этот процесс и т. д.

Заполните бланк техники падающей стрелы на следующей странице. Запишите еще несколько «ваших» негативных мыслей. Затем просмотрите список и постарайтесь выявить саморазрушительные убеждения студентки. Закончив, перечислите их ниже. В процессе можете обратиться к списку «Распространенных саморазрушительных убеждений».

1.

2.

3.

Сделайте это упражнение прямо сейчас – и непременно письменно, а не в уме! Закончив, можете посмотреть на ответы далее, но не заглядывайте туда, пока не сделаете упражнение самостоятельно, и помните, что вы можете ответить абсолютно по-другому. Это совершенно нормально. Все люди разные. Цель этого упражнения – выявить особенности ваших убеждений.

Опросник саморазрушительных убеждений

Есть и второй, более простой способ выявить саморазрушительные убеждения: заполнить опросник саморазрушительных убеждений.

Ответить на вопросы несложно. Поставьте в каждой строке таблицы галочку (только одну!) в колонке, ответ в которой отражает ваши мысли и чувства в большинстве случаев. Мы все разные, так что «правильных» или «неправильных» ответов не существует. Решите, насколько точно конкретный вариант описывает ваше восприятие и реакцию в большинстве случаев.

Вот пример.

Опросник саморазрушительных убеждений

Как видите, отвечавшая на вопрос женщина поставила галочку в графе «Скорее согласен(на)». Значит, она склонна расстраиваться всякий раз, когда ее критикуют.