Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

Когда опросник заполните вы, я покажу, как составить профиль ваших личных ценностей. Это выявит сильные и уязвимые стороны вашей личности.

Опросник саморазрушительных убеждений[37]

Заполнив бланк, можете сложить свои баллы по группам: пункты 1–5, 6–10, 11–15, 16–20, 21–25, 26–30 и 31–35 соответственно. Эти данные пригодятся, когда вы будете оценивать свои ответы.

Подсчет результатов

Сумма ваших баллов по каждой группе из пяти вопросов составит от 0 (если вы ответили «Совершенно не согласен(на)» по всем пяти пунктам) до 20 (если вы все пять раз ответили «Совершенно согласен(на)»).

Например, первые пять пунктов опросника оценивают вашу склонность основывать самооценку на количестве получаемого извне одобрения или критики. Предположим, что ваши результаты по этим пяти пунктам равны 2 + 1 + 3 + 4 + 2, так что общий балл по ним составит 12. Запишите суммы своих баллов за каждую группу из пяти пунктов в таблицу ниже.

Подсчет результатов опросника саморазрушительных убеждений

Расшифровка результатов

Низкие баллы (от 0 до 10) указывают на области психологической силы. Чем ниже результат, тем лучше. Высокие баллы (от 11 до 20) – области эмоциональной уязвимости. Чем выше балл, тем сильнее уязвимость, и с этими сферами вам, возможно, стоит поработать.

Например, предположим, у вас есть убеждение: «Чтобы быть достойным(ой), я должен(на) добиться успеха в жизни». При наличии такого убеждения вы можете очень много работать, чтобы добиться успеха, и, когда вам это удастся, почувствуете себя счастливым(ой) и защищенным(ой). С другой стороны, столкнувшись с неудачей или проблемами в карьере, вы наверняка ощутите себя недостойным(ой) и подавленным(ой), и вместо одной проблемы у вас будет сразу две!

Как изменить саморазрушительное убеждение

Первый шаг в корректировке саморазрушительного убеждения – анализ его преимуществ и недостатков. Чтобы провести его, выберите убеждение из списка.

■ «Чтобы быть достойным(ой), я должен(на) быть продуктивным(ой) и успешным(ой)».

■ «Чтобы быть достойным и счастливым человеком, я должен(на) быть любимым(ой)».

■ «Я должен(на) всегда стараться быть идеальным(ой)».

■ «Чтобы быть достойным человеком, я должен(на) добиться всеобщего одобрения».

■ «Если я подавлен(а) или несчастлив(а), я мало что могу с этим поделать. Мое настроение обусловлено не зависящими от меня обстоятельствами».

■ «В большинстве моих проблем с окружающими виноваты последние».

■ «Люди должны соответствовать моим ожиданиям, потому что эти ожидания разумны».

Какое из убеждений вы выбрали? Запишите его в верхней части бланка. Перечислите его преимущества и недостатки. Спросите себя: «Чем мне поможет такой образ мыслей и чем может навредить? Каковы преимущества и недостатки этого убеждения?»

Наконец, сравните плюсы и минусы. Что преобладает? Если минусы, можете заменить это убеждение новым, более реалистичным и полезным для вас. Запишите новую установку или убеждение:

Пример заполненного бланка анализа преимуществ и недостатков убеждения есть далее. Возможно, вы захотите сначала просмотреть его, чтобы лучше понять, как выполнять упражнение.

Предположим, что вы анализировали такую установку: «Чтобы быть достойным человеком, я должен(на) добиться всеобщего одобрения». Вы решили, что недостатки убеждения перевешивают его преимущества. Как можно его пересмотреть?

Вот один из вариантов пересмотренного убеждения: «Было бы замечательно, если бы я нравился людям и они меня одобряли, но, чтобы быть достойным, я не нуждаюсь в одобрении других». Можно добавить: «Если человек обижен на меня, стоит обсудить с ним ситуацию. Часто в сторонней критике есть доля правды, и я могу попытаться извлечь из нее уроки. Это абсолютно не убавит мне достоинства, но может добавить мудрости». Конечно, любое саморазрушительное убеждение можно пересмотреть десятками способов. Делая это, постарайтесь придумать новую установку, которая сохранит большинство преимуществ, но будет лишена недостатков: вы же, в конце концов, не хотите перегнуть палку.

Анализ преимуществ и недостатков убеждения[38]

Постарайтесь сделать так, чтобы новая установка была более объективной и реалистичной, чем саморазрушительное убеждение. Как вы заметите, большинству последних свойственны такие искажения.

■ Сверхобобщение: Я всегда должен(на) быть успешным(ой) и никогда не должен(на) терпеть неудач.

■ Мышление «всё или ничего»: Я постоянно нуждаюсь во всеобщем одобрении.

■ Долженствования: Люди всегда должны поступать справедливо и разумно.