Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

Техники из списка «Пятнадцать способов "распутать" мышление», вероятно, помогут вам скорректировать эти убеждения, сделать их менее жесткими и категоричными. Вот несколько примеров возможного пересмотра саморазрушительных убеждений с помощью мышления в оттенках серого, семантического метода и парадокса принятия.

Упражнение. Саморазрушительное убеждение

Если вы работаете с книгой самостоятельно, можете выполнить это упражнение в одиночку. Если вы занимаетесь в группе, ведущий может разделить участников на небольшие команды по 3–6 человек, и каждая будет работать над каким-нибудь саморазрушительным убеждением: одна может обсуждать потребность в одобрении, другая – потребность в любви, третья – повышенную требовательность и т. д. Вы можете выбрать группу, работающую над установкой или убеждением, наиболее интересными лично вам.

Каждой команде будет предложено написать небольшой, на несколько строк, текст о том, почему предложенные установка или убеждение могут быть саморазрушительными. Когда ваша команда закончит работу, выберите того, кто зачитает этот текст и расскажет о совместной работе.

Какое убеждение вы выбрали? Запишите его:

Теперь напишите несколько строк о том, почему эта установка или убеждение могут быть саморазрушительными. Опишите, какие конкретно проблемы может вызвать такой подход:

Ответ к упражнению

С учетом этих негативных мыслей в число саморазрушительных убеждений девушки можно включить перфекционизм исполнения, перфекционизм восприятия, страх неудачи, страх неодобрения и страх отвержения.

Ответ к упражнению

Анализ преимуществ и недостатков убеждения[39]

Оценка результатов шага 6

Что нового вы узнали на шаге 6? Кратко запишите несколько самых важных идей:

1.

2.

3.

Показалось ли вам что-то запутанным и неясным? Если вы работаете в группе, возможно, слова ведущего группы или кого-то из ее членов задели вас за живое? Опишите все свои негативные чувства:

Что было для вас особенно ценным, интересным или полезным на этом этапе? Может, на сегодняшнем занятии в группе кто-то сказал то, что вам понравилось? Опишите все свои положительные реакции:

Упражнения по самопомощи для шага 7

Если вы занимаетесь в группе, ведущий может предложить вам упражнения, которые необходимо сделать до следующей встречи.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЧТЕНИЕ

1. Прочтите главу 7 «Хорошего настроения».

2. Прочтите главу 10 «Терапии настроения».

Шаг 7

Что такое здоровая самооценка? Как ее выработать?

Цели шага 7

В рамках этого шага мы сконцентрируемся на самооценке. О ней много говорят, но редко кто понимает, что значит это расхожее слово на самом деле. Вот какие вопросы мы обсудим.

1. Что на самом деле имеют в виду люди, говоря, что у них низкая самооценка?

2. Каковы последствия низкой самооценки?

3. Может ли самооценка быть слишком высокой?

4. В чем разница между самооценкой и уверенностью в себе?

5. На чем должна основываться ваша самооценка: на внешности, особенностях личности или достижениях?

6. Должны ли любовь и одобрение лежать в основе самооценки?

7. В чем скрытые преимущества комплекса неполноценности?

8. Что такое достойный человек? Что такое недостойный человек?

9. Как сформировать безусловную самооценку?

Измерьте свое настроение

В начале предыдущих этапов вы уже проходили три теста для измерения настроения. Я бы хотел, чтобы вы проходили эти же тесты в начале каждого шага, чтобы отслеживать свой прогресс. Если вам требуется помощь, загляните в инструкцию (см. шаг 1).

Опросник депрессии Бернса[40]

Опросник тревожности Бернса[41]

Опросник удовлетворенности отношениями[42]

Примечание: Хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.

Самооценка. Упражнение 1

Какие ситуации заставляют вас чувствовать себя неполноценным(ой) или понижают вашу самооценку? Когда вы чувствуете, что вас критикуют? Не любят? Отвергают? Когда вы ощущаете себя неуспешным? Пожалуйста, опишите несколько расстраивающих вас ситуаций:

1.

2.

3.

Какие негативные эмоции вы испытываете в таких ситуациях? Ощущаете ли вы грусть? Свою неполноценность? Зависть? Злость? Унижение? Чувствуете, что вас отвергли? Перечислите свои негативные чувства:

1.

2.

3.

4.

5.

Что вы думаете в таких ситуациях? Что говорите себе? Запишите свои негативные мысли ниже:

1.

2.

3.

4.

5.