Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

В третьей колонке, «Предполагаемое удовольствие», оцените, сколько удовлетворения принесет вам каждое из занятий, от 0 (минимальное) до 100 % (максимальное). Сделайте эти письменные прогнозы заранее, до того как приступите к каждому из занятий. И, наконец, в последней колонке, которая называется «Реальное удовольствие», оцените, сколько удовлетворения принес каждый вид деятельности на самом деле – тоже от 0 до 100 %.

Бланк предполагаемого удовольствия[47]

Колонка «Реальное удовольствие» покажет, насколько приятными и полезными оказались различные виды деятельности. Это поможет вам понять, что приносит вам наибольшее удовлетворение. Вы можете обнаружить, что многие привычные занятия, например просмотр телевизора или переедание, удовольствия вам не приносят, а то, чего вы обычно избегаете, – уборка на рабочем столе или физические упражнения – может оказаться приятнее, чем ожидалось.

Можно сравнить удовлетворение от самостоятельных и совместных с другими занятий. Открытие, что вы можете быть счастливы как в одиночестве, так и в компании друзей или любимых, может стать огромным источником уверенности в себе и помочь вам опровергнуть убеждение, что счастье всегда требует теплых отношений с кем-то. Парадоксально, но чувство самоуважения, которое вы испытываете, понимая, что на самом деле вполне «можете без других», часто способно улучшить отношения с людьми: вы перестанете испытывать настолько сильную безысходность и страх отвержения.

Обусловленная и безусловная самооценка

Основная мысль этого шага в чем-то схожа с идеей парадокса принятия (шаг 5). На том занятии вы узнали о двух способах борьбы с негативными мыслями: методе зеркала и парадоксе принятия. Прибегая к первому, вы возражаете своим негативным мыслям, защищаетесь от самокритики и пытаетесь поддержать себя. Например, вместо того чтобы зацикливаться на недостатках и записывать себя в полные неудачники, вы можете подчеркнуть свои сильные стороны.

Сложность, связанная с этой стратегией, в том, что, защищаясь, вы можете попасть в ловушку. За каждой попыткой защитить себя (неважно, насколько она убедительна) последует волна самокритики. Вы никогда не будете абсолютно уверены в том, что вы достаточно хороши и соответствуете образу того (той), кем, по вашему мнению, должны быть.

Напротив, используя парадокс принятия, вы отказываетесь от сражения с внутренним критиком, принимаете свои недостатки с безжалостной честностью, спокойствием и объективностью. Если вы поймете суть этой стратегии, она может принести невероятное чувство свободы.

Кроме того, есть два кардинально разных способа достичь самоуважения. Можно сказать: «Я достойный человек, потому что…» – и указать, что вы решили положить в основу своей самооценки: успех и упорный труд, альтруизм, то, что вы любимы. Например, вы можете сказать: «Я достойный человек, потому что наилучшим образом применил свои таланты и способности, данные мне Богом». В основе подобных суждений, свойственных многим американцам, – упомянутая выше кальвинистская трудовая этика.

Такая формулировка делает самооценку обусловленной, заставляет считать, что ее нужно заслужить. У этого есть свои преимущества: если вы кладете в основу самооценки свой труд и достижения, это может мотивировать вас упорно работать и стремиться к наилучшему результату. Но что произойдет, если, несмотря на все усилия, вы окажетесь не особенно продуктивны или успешны? Значит ли это, что вы теперь неполноценны и ничего не стоите? Лишь немногие способны достичь максимальной славы и признания, и даже самые успешные люди сталкиваются в жизни со множеством неудач.

Независимо от способа измерить или заслужить самооценку в некоторые моменты вы не будете соответствовать выбранному вами же критерию. Так можно погрузиться в тревожность и депрессию. Вместо того чтобы подумать: «Я потерпел(а) неудачу» и попытаться извлечь из этого уроки, вы можете решить: «Я – неудачник(ца)».

Предположим, напротив, что вы упорно трудитесь и за некоторое время добиваетесь выдающихся успехов. Стали ли вы теперь более достойным человеком, чем те, кто менее успешен? Действительно ли вам нужно это чувство превосходства? Что бы вы по-настоящему честно сказали менее успешному человеку? «Привет, Джо! Просто хочу, чтобы ты знал: в последнее время я преуспеваю, значит, теперь я лучше тебя. Я буду презирать тебя, потому что я такой замечательный!» Конечно, подобные высказывания звучат довольно нелепо, но именно к такому мышлению и могут привести такие взгляды.

Но вы можете, напротив, сделать свою самооценку безусловной, любить и уважать себя, потому что вы человек, потому что сами так решили, потому что нуждаетесь в сострадании и поддержке, а не потому что заслужили это. Постичь суть безусловной самооценки временами сложнее, однако она приносит куда больше свободы.