Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

■ проблемы с освоением нового после критики, неудач или ошибок;

■ прокрастинация, трудности с выполнением сложных задач.

Можете ли вы назвать другие негативные последствия перфекционизма? Перечислите их:

Позвольте мне подчеркнуть, что перфекционизм отличается от здорового стремления к совершенству. Каким был бы наш мир без достижений таких людей, как Эйнштейн, Эдисон или Моцарт? Та разновидность перфекционизма, о которой я говорю, проявляется у тех, кто чувствует себя загнанным, напряженным, постоянно недоволен собой, своими достижениями и взаимоотношениями.

Пожалуйста, загляните в таблицу ниже. Можете ли вы назвать еще какие-либо различия между перфекционизмом и здоровым стремлением к совершенству? Запишите свои мысли:

Разновидности перфекционизма

На самом деле перфекционизм бывает очень разным. Изучая таблицу, ставьте в колонках галочки, если конкретная разновидность перфекционизма становилась проблемой для вас или для тех, с кем вы ежедневно общаетесь (например, для члена семьи, друга или коллеги).

Перфекционизм и здоровое стремление к совершенству

Перфекционизм. Упражнение 1

Выберите одно из следующих убеждений и запишите его в верхней части бланка анализа преимуществ и недостатков убеждения.

■ «Я должен(на) всегда стараться быть совершенным(ой)».

■ «Если я потерплю неудачу или совершу ошибку, люди начнут думать обо мне хуже».

■ «Чтобы быть достойным(ой) и любимым(ой), я должен(на) быть выдающимся(ейся)».

Теперь перечислите преимущества и недостатки этого убеждения. Спросите себя: «Чем мне поможет это убеждение? Каковы преимущества такого образа мыслей? А как оно мне навредит? Каковы издержки такого мышления?»

Закончив, оцените преимущества и недостатки перфекционизма по 100-балльной шкале в нижней части того же бланка. Например, если преимуществ у перфекционизма больше, можете поставить 60 в кружке слева и 40 – справа.

Если вы решили, что недостатков у этого убеждения больше, какой новой установкой вы бы его заменили? Можете ли вы пересмотреть убеждение так, чтобы сохранить его преимущества и избавиться от недостатков? Запишите новую версию:

С вариантом заполнения бланка анализа преимуществ и недостатков убеждения вы можете ознакомиться ниже, но не заглядывайте туда, пока не выполните упражнение самостоятельно!

Перфекционист(ка) ли вы?

Перфекционизм. Упражнение 2

Одна из забавных особенностей перфекционизма – то, что перфекционист всегда и во всем пытается быть правым, но в итоге часто оказывается совершенно неправ, даже когда не знает об этом. Дело в том, что его негативные мысли часто очень искажены и нелогичны, хотя в трудный момент и могут казаться очень обоснованными.

Лучший способ проиллюстрировать это – вспомнить конкретный момент, когда перфекционизм вам мешал. Можете ли вы вспомнить, как подвергали себя резкой самокритике из-за какой-то неудачи: родительской, супружеской, карьерной? Кратко опишите эту ситуацию в верхней части бланка журнала настроения, рядом со словами «Шаг первый».

Теперь перечислите рядом со словами «Шаг второй» свои негативные эмоции. Что вы чувствовали: разочарование? унижение? неполноценность? уныние? Оцените выраженность каждой эмоции по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная).

Шаг третий – записать в левой колонке и пронумеровать свои негативные мысли. Что вы говорили себе? Оцените, насколько сильно вы верили в каждую из них, – также от 0 до 100 %.

Теперь выявите искажения в своих негативных мыслях, прибегнув к списку ниже. Это поможет вам осознать, насколько нереалистичными могут быть подобные мысли.

Наконец, запишите в колонке адаптивные мысли взамен прежних. Выработать их помогут стратегии, описанные в таблице «Пятнадцать способов "распутать" мышление».

Когда я был ординатором, руководитель раскритиковал мой подход к пациенту, а я, как и многие начинающие психиатры, ужасно стремился быть идеальным. Мне казалось: если я буду очень стараться, то смогу вылечить каждого пациента. Поскольку мой руководитель был явно недоволен несовершенством моей работы, я ощущал беспокойство. Поскольку я явно был не совсем таким, каким, по моему мнению, должен был быть, я чувствовал себя буквально ничтожеством.

Как-то вечером на пробежке мне в голову пришли такие негативные мысли: 1) «Я паршивый человек», 2) «Я никудышный психотерапевт». Казалось, я внезапно осознал правду о себе, и у меня не осталось никаких сомнений в собственной правоте.