Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

Если бы этот метод не оказался настолько действенным, Роуз могла бы попробовать что-нибудь другое из таблицы «Пятнадцать способов "распутать" мышление», например технику двойных стандартов. Тогда она бы спросила себя: «Если бы мой близкий друг, вышедший из депрессии, однажды проснулся в плохом настроении, сказала бы я ему то же самое? Если нет, то почему? Что бы я сказала другу? Может, я бы активнее ободрила его и поддержала?»

А как можно применить поведенческий эксперимент по отношению к пятой негативной мысли: «Мне так и не станет лучше. Я никогда не избавлюсь от депрессии»? Вам нужно проверить на опыте, правдива негативная мысль или нет. Запишите здесь, как это сделать. Ответ вы найдете здесь, но, пожалуйста, прежде чем заглянуть туда, сначала предложите свои варианты!

Пятнадцать способов «распутать» мышление[71]

Как справиться с той же самой негативной мыслью при помощи метода «Мышление в оттенках серого»? Он может принести максимум пользы при мышлении «всё или ничего»: такое мышление не очень точно характеризует большинство вещей. Например, человек не может быть абсолютно умным или совершенно тупым. В каждом из нас есть и то и другое. Но когда вы говорите: «Я никогда не выберусь из депрессии», создается впечатление, что вы навечно застряли в одном паршивом, ужасном настроении, которое вообще не меняется.

Что бы вы могли сказать себе о своем настроении и своем прогрессе, мысля в оттенках серого? Запишите свои идеи. Ответ вы найдете далее, но, пожалуйста, выполните задание самостоятельно!

Когда вы чувствуете, что зашли в тупик и не можете избавиться от негативной мысли, важно попробовать много разных техник. Если одна не работает, примените другую, затем – третью. Проявив настойчивость, вы рано или поздно найдете метод, который поможет, и почувствуете себя намного лучше.

Давайте попробуем применить еще одну технику – анализ преимуществ и недостатков. Как справиться с ее помощью с последней из негативных мыслей – «Я полное ничтожество»? Запишите свои идеи. Ответ есть далее, но, прошу вас, сначала придумайте собственные варианты!

Вы должны знать, что вероятность рецидива после выздоровления чрезвычайно высока. Почти у каждого время от времени бывает плохое настроение. Если вы заранее подготовитесь к рецидивам, они, возможно, и не станут для вас проблемой. Ничего не делать и опускать руки, когда депрессия возвращается, – большая ошибка. Она лишь усугубит рецидив. Если же вы станете применять техники, которые уже начали осваивать, то во многих случаях сможете быстро исправить ситуацию.

Пусть даже рецидив кажется ужасным, он может стать положительным опытом: вы обнаружите, что способны изменить свое плохое настроение. Это докажет, что первоначальное улучшение вашего самочувствия не было случайностью. Секрет здоровой самооценки не в том, чтобы чувствовать себя лучше, а в том, чтобы становиться лучше: вы учитесь эффективнее справляться с перепадами настроения.

Вдумчиво заполните бланка журнала настроения. Уделите упражнению не менее 15 минут. Это один из лучших способов подготовиться к рецидиву.

Усилия, которые вы приложите сейчас, с лихвой окупятся в будущем!

Ключ к выздоровлению

Похоже, каждый ощущает выздоровление по-своему. Некоторые, начав чувствовать себя счастливыми, могут заметить, что у них изменились установки: например, больше не нужно всеобщее одобрение, чтобы чувствовать себя счастливыми и достойными. Если кто-то злится, такие люди не защищаются и не чувствуют себя опустошенными, а, например, говорят себе: «Слушай, а здесь есть здравое зерно. Посмотрим, чему эта критика сможет меня научить». Новый образ мыслей может повысить самооценку и улучшить отношения с другими.

Некоторые же, выздоравливая, замечают изменения прежде всего в собственном поведении. Им приходится прикладывать усилия, чтобы избавиться от плохого настроения. Например, бизнесмен по имени Берт более десяти лет страдал депрессией и тревожным расстройством. Он постоянно жаловался, что мало зарабатывает, чтобы чувствовать себя по-настоящему счастливым и достойным, то и дело сравнивал себя с владельцами больших машин и шикарных домов. Он убеждал себя, что они прекрасные люди, которые по-настоящему счастливы, а сам он – неполноценный, потому что никогда не добивался крупного успеха в жизни.

Хотя Берт не миллиардер, он все-таки живет в богатом пригороде Питтсбурга, у него красивая любящая жена и двое маленьких детей. Тем не менее он бесконечно корит себя, считая, что должен был добиться большего, вспоминает свои прошлые ошибки в бизнесе и фантазирует о том, какой прекрасной была бы жизнь, если бы он принимал более грамотные решения и был успешнее.