Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами

Итак, марш на весы!

Взвешиваемся на относительно точных весах (не на тех, где стрелка колеблется плюс-минус кило), без обуви, в одном белье или без него. Лучше это сделать после традиционных утренних процедур натощак. Но если сейчас вечер и вы готовы худеть, не стоит откладывать. Даже если весы есть только в тренажерном зале, не страшно, просто взвешивайтесь без кроссовок. Или вы решили худеть и в гостях у подруги внезапно увидели весы – подойдут и они! Не упускайте момент.

Взвесились? Молодцы! Теперь не пугаемся, не расстраиваемся, просто узнали цифру и записали вес. Больше информации о том, что влияет на снижение веса, вы узнаете из части пятой «Контролируйте процесс, удержите результат».

Объемы

Обычной сантиметровой лентой замерьте объемы тела в положении стоя, желательно перед зеркалом, так вы сможете правильнее определить ваши параметры. Замеры также желательно проводить в одинаковых условиях, одежде (например, измерять объем груди имеет смысл в одном и том же бюстгальтере), с идентичным натяжением ленты. Итак, нас интересуют объемы:

1. груди (сантиметровой лентой замерьте горизонтально окружность на уровне верхней точки груди);

2. талии (окружность в самой тонкой части талии, а если ваш вариант «где талию будем делать?», то измерение окружности талии проводится на два пальца выше пупка);

3. бедер (лента проходит на уровне выступающих частей ягодиц, а не по выступающим «ушкам» бедер);

4. плеча (измеряем охват руки на уровне предполагаемого бицепса, рука свободно опущена вдоль туловища);

5. бедра (измеряем ногу в самом широком месте, обычно на несколько сантиметров ниже паха);

6. голени (измеряем голень в самом широком месте в районе икр);

7. шеи (не сутулясь, не наклоняя шею, подбородок держите ровно);

8. запястья в самом тонком месте, чуть выше выступающей косточки (для определения, насколько у вас широкая кость и кто вы по телосложению).

Типы телосложения:

• экзоморф / астенический тип телосложения: (чаще худой с тонкими костями) имеет обхват запястья меньше 15 см у женщин и меньше 18 см у мужчин;

• эндоморф / гипостенический тип: (с широкими костями, склонны к повышенному весу)

имеет обхват запястья больше 17 см у женщин и больше 20 см у мужчин;

• мезоморф / нормостеник: средний вариант между предыдущими типами, обхват запястья 15–17 см у женщин, 18–20 см у мужчин.

В рамках этой книги мы не будем подробно останавливаться на данных особенностях. Тип телосложения может влиять на показатель идеального веса, скорость снижения жировой и набора мышечной массы, но ваше желание и намерение похудеть значит гораздо больше. Разбираться с нюансами своего телосложения вы будете после того, как вес придет в норму.

Если вы не очень полный человек, то в день подведения результатов вам достаточно измерять три показателя: объем талии, груди и бедер. Остальные объемы будет интересно сравнивать при значительном похудении через несколько месяцев работы над собой. Также сопоставление изменившихся объемов поможет вам мотивировать себя, так как в какой-то момент стрелки на весах замрут, хотя объемы продолжат уменьшаться. Качество тела при одном и том же весе может быть разным, так как мышцы тяжелее жира. Изменение объемов будет вдохновлять вас на дальнейшее похудение.

<p>Фотомониторинг</p>

Возможно, неочевидно, но фотографировать себя в нескольких ракурсах и сравнивать снимки через пару недель – самое продуктивный способ мотивировать себя на похудение. Вы удивитесь, как может реагировать тело на изменение питания и физической активности в столь короткий срок.

• Делайте фото так же, как и взвешивание, в одно и то же время, примерно в похожей одежде (купальник или нижнее белье), натощак, до тренировки или каких-то других физических активностей. Желательно на один и тот же смартфон или фотоаппарат, в одном и том же месте или в местах с похожим освещением, чтобы свет и тени отображались на теле примерно одинаково.

• Фото лучше сделать стоя, в четырех ракурсах: спереди, с боков и сзади. Держите спину ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены, живот не втягивать и не выпячивать. В положении спереди и сзади руки отставлены немного от туловища таким образом, чтобы были четко видны его контуры. В положении сбоку желательно снимать так, чтобы руки не заслоняли изгибы спины и живота, а находились на одной линии с туловищем.

• Можно попросить близкого человека сделать фотографии при условии, что он поддерживает вас в ваших начинаниях. Или самостоятельно сделать фото, установив таймер, или снять видео, а потом сделать скриншот.

• Создавайте коллажи для сравнения двух фотографий в одном ракурсе с разницей в пару недель. Это можно делать в приложении на смартфоне или в фоторедакторе. Сохраняйте коллажи с указанием дат, они будут вашим мотиватором.